슬개골 정렬 문제는 무릎 통증의 일반적인 원인입니다. 슬개골 또는 슬개골은 무릎이 구부러지고 펴질 때 위 아래로 움직입니다. 그것은 트롤리 홈이라고 불리는 "트랙"으로 움직입니다. 슬개골이 홈에서 올바르게 움직이지 않으면 슬개골 정렬 (또는 추적) 문제라고합니다. 때때로 발목과 무릎 자세의 이상은 슬개골 정렬 문제를 야기 할 수 있습니다. 그러나 근육 불균형 또는 약화는 정렬 문제를 야기 할 수 있으며, 대부분의 경우 특정 운동으로 교정 할 수 있습니다.
쿼드 세트
대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽) 근육에 대한 가장 간단한 운동 인 다리 세트를 똑바로 놓은 상태에서 쿼드 세트를 수행합니다. 운동을하려면 다리를 똑바로 똑바로 펴는 것처럼 허벅지 앞 근육을 강화하십시오. 이 수축을 3-5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 이 중 15 개를 시작해보십시오.
짧은 아크 쿼드 세트
짧은 아크 쿼드 세트는 다리를 앞쪽으로 펴고 수행하지만 무릎 굽힘 아래에 작은 쉼표가 필요합니다. 롤업 타월이나 작은 베개가 잘 작동합니다. 롤을 넣은 후에는 무릎을 약간 구부려 야합니다. 이 자세에서 허벅지 앞쪽의 근육을 조이면서 무릎 뒤쪽을 롤에 밀어 넣으십시오. 발목과 발은 표면에서 들어 올려야하지만 무릎 뒤쪽은 여전히 롤에 닿아 야합니다. 각각 3 ~ 5 초 동안 15 회 반복하십시오.
스트레이트 레그 발생
더 어려운 운동은 똑 바른 다리 올리기입니다. 등을 평평하게 놓으십시오. 편의를 위해 한쪽 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 먼저 다리의 허벅지 앞쪽에있는 근육을 똑바로 세우고 싶을 것입니다. 이것이 운동을하는 다리입니다. 일단 꽉 조이면 다리를 1 ~ 2 피트의 표면에서 천천히 들어 올리십시오. 대퇴사 두근을 단단히 잡고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 2 ~ 3 초 동안 들어 올린 위치를 잡고 다리를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 10 ~ 15 개로 시작하십시오. 그들이 쉬워 질수록 반 기울어 진 자세로 시도 할 수 있습니다.
내 전성 압박
내부 허벅지 또는 내전근의 단순하지만 효과적인 운동은 내전을 압박하는 것입니다. 이것은 일반적으로 공이나 접힌 베개로 이루어 지지만 비슷한 것이 작동합니다. 앉은 자세에서 공이나 베개를 무릎 사이에 놓습니다. 공이나 베개를 짜면서 양 무릎을 꽉 쥐십시오. 짜기를 3 ~ 5 초간 누른 다음 휴식을 취하십시오. 10-15 반복으로 시작하십시오.
