의사가 체중 감량으로 혜택을받을 것이라고 말한 경우, 평생 동안 건강한 습관과 건강 상태를 유지할 수 있도록 체중을 줄이십시오. 15 세가되면 성인 키의 90 %에 도달했지만 몸이 여전히 발달하고 있으며 이는 뼈, 뇌, 호르몬 및 근육을 지탱하기 위해 영양분이 필요하다는 것을 의미합니다.
점진적인식이 변화와 적절한 운동은 더 건강한 체중을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 야채, 과일, 저지방 단백질 및 통 곡물과 같이 가공되지 않은 전체 음식 섭취를 의도적으로 제한하지 마십시오. 대신 칼로리 밀도가 높은 영양소를 함유 한 정크 푸드를 줄이십시오. TeensHealth From Nemours는 말합니다.
식단에서 칼로리 조절
15 세 소녀는 2015-2020 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따라 키와 활동 수준에 따라 매일 평균 1, 800 ~ 2, 400 칼로리가 필요합니다. 전체 음식 그룹을 금지하고 빠른 체중 감량을 약속하는식이 요법을 따르는 대신 몸에 호의를 베풀지 않는 음식을 제거하십시오. 이렇게하면 크기와 칼로리 소모율에 따라 하루에 약 250 ~ 500 칼로리를 감소시켜 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드를 잃게됩니다. 의사 나 영양사와상의하여 자신에게 맞는 칼로리 섭취량을 결정하십시오.
소다, 사탕, 과자, 칩, 스낵 믹스, 시리얼 바, 단조로운 아침 시리얼 및 식빵은 상당한 양의 칼로리를 포함하지만 양질의 비타민과 미네랄을 제공하는 품목입니다. 영양가가 높고 칼로리가 적은 식품을 선택하십시오. 신선한 과일, 저지방 치즈 및 요구르트, 100 % 통밀 크래커, 후 머스 및 컷업 야채에 간식.
15 세 다이어트
매일 5 ~ 6 인분의 통 곡물이 필요합니다. 서빙은 통밀 빵 한 조각 또는 현미 1/2 컵입니다. 매일 당신은 2와 1/2 컵의 야채를 목표로해야합니다; 과일 1 1/2 컵; 유제품 3 컵; 닭고기, 생선, 살코기 또는 두부와 같은 5 온스의 단백질. 땅콩 버터, 올리브 오일, 견과류, 아보카도 및 연어에서 발견되는 것과 같은 약간의 건강한 지방을 매일 첨가하십시오.
식사에는 튀긴 음식, 크림 드레싱, 크림 소스 및 흰 파스타를 피하십시오. 구운 고기 나 구운 고기, 올리브 오일과 식초를 얹은 신선한 샐러드, 찐 야채 나 구운 야채, 현미, 퀴 노아, 통밀 파스타 또는 통밀 빵 100 %와 같은 통 곡물을 선택하십시오. 이러한 변화는 칼로리를 즉시 조절하는 동시에 최적의 영양 섭취를 도와줍니다.
체중 관리를 시도하는 15 살짜리 어린이를위한 샘플 식사는 다음과 같습니다. 아침 식사 — 딸기와 탈지유가 든 오트밀; 점심 – 토마토, 양상추, 겨자, 당근 스틱, 저지방 요구르트가 들어간 칠면조 샌드위치; 그리고 저녁 식사 – 옥수수 스테이크는 살코기 스테이크, 살사, 아보카도 및 현미로 가득합니다. 우유 나 요거트와 같은 유제품을 섭취하는 것은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D를 공급하기 때문에 식사와 간식을 먹는 십대들에게 특히 중요합니다.
15 세 운동
운동을하지 않고 체중을 줄이면 몸은 에너지를 위해 근육 덩어리를 분해하여 더 적은 칼로리를 소모합니다. 근력 운동과 운동으로 근육이 떨어지는 것을 예방하십시오. 미국 보건 복지부에 따르면 15 세 여성 운동에는 하루에 최소 1 시간의 운동이 포함되어야합니다. 여기에는 활발한 걷기, 댄스 피트니스 수업, 자전거 타기 또는 스포츠 경기가 포함될 수 있습니다. 다른 유형의 운동을 실험하여 가장 좋아하는 유형을 찾으십시오. 활동적인 것은 칼로리를 자연스럽게 태워서 체중 감량을 위해 건강에 좋은 음식을 줄일 필요가 없습니다.
근육이 신진 대사를 촉진하도록 신체를 강화시키는 것도 중요합니다. 체육관을 칠 필요는 없지만 팔 굽혀 펴기, 체조 및 요가를하는 것도 운동으로 간주됩니다. 체육관에 가면 트레이너 나 코치와상의하여 근력 운동을 올바르게하는지 확인하십시오. 매일 매일 1 시간의 일환으로 일주일에 2 ~ 3 번 모든 주요 근육 그룹 (힙, 어깨, 가슴, 등, 팔, 다리 및 복부)을 훈련시키는 1 ~ 2 개의 웨이트 운동이 체중 감소에 도움이됩니다..
현실적인 목표 설정
스트레스를 받거나 지루할 때 먹는 것이 건강한 체중을 촉진하지는 않습니다. BMC Public Health 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 소녀들은 식사를 더 많이하는 경향이 있으며 결과적으로 과체중과 비만 일 가능성이 더 높습니다. 대신 친구에게 전화를 걸거나 산책을하거나 음악을 듣습니다. 또한 배가 고프다 고 느끼면 식사를 중단하십시오. 과식은 체중 감량을 방해하는 습관 일 수 있습니다. 만족감을 느끼는 데 최대 20 분이 걸리므로 속도를 줄이십시오.
모든 사람이 개별 빌드를 가지고 있으며 슈퍼 모델과 스틱 씬 여배우처럼 보이는 사람은 거의 없다는 것을 상기하십시오. 계획을 벗어난 음식을 먹는 경우 너무 열심히 행동하지 마십시오. 다음날 다시 트랙으로 돌아 오십시오. 좋아하는 음식을 영원히 금지 할 수는 없지만 가끔 그리고 책임감있게 음식에 빠지는 법을 배우십시오.
