심박수는 운동 강도를 모니터링하고 가장 많은 혜택을 얻을 수있는 방법을 제공합니다. 최대 및 목표 심박수는 연령에 따라 감소하는 경향이 있습니다. 건강한 70 세 남성이라면 유산소 운동을하는 동안 분당 최소 75 번의 박동을 목표로해야합니다. 이 수치는 건강 상태가 있거나 특정 약물을 복용하는 경우 달라질 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
최대 및 목표 심박수 계산
나이를 220에서 빼서 대략적으로 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 70 세 남성의 경우 MHR은 약 150입니다. 미국 운동 협의회는 MHR의 50-80 % (75) 분당 120 비트. 심혈관 문제를 일으킬 수 있으므로 85 %를 초과하지 마십시오. 성인의 정상적인 휴식 속도는 분당 60 ~ 100 회입니다.
심박수 측정
운동 할 때 가끔 멈추고 두 손가락을 손목에 대고 맥박을 측정하십시오. 30 초 동안 세고 2를 곱하십시오. 또는 심박계를 착용하십시오. 심박수가 너무 낮 으면 더 세게 밀어보십시오. 심박수가 너무 높으면 속도를 줄이십시오. 운동하는 동안 숨을 쉬지 않고 대화를 계속할 수 있어야합니다. 운동을 마치고 1 분 후에, 그리고 다시 10 분 후에 심박수를 확인하십시오. 1 분 후, 심박수는 최고 속도에서 분당 15 ~ 25 회 줄었습니다. 10 분 후 휴식 수준으로 돌아와야합니다. 넘어지는 데 시간이 오래 걸리면 심장과 운동에 대한 반응에 대해 의사와 상담하십시오.
운동 지침
모든 연령에서 건강을 유지하는 것이 중요합니다. ACE는 대부분 노인들에게 30 분의 적당한 신체 활동을 조언합니다. 유산소 운동은 심장과 근육을 강화시키고 기분, 에너지 및 지구력을 향상시킵니다. 또한 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 활발한 걷기, 자전거 타기 및 수영은 건강한 활동입니다. 운동을 처음하거나 한동안 운동을하지 않았다면 매일 5 분씩 목표 심박수까지 운동하십시오. 나이가 들수록 근육량을 잃기 때문에 일주일에 두 번 근력 운동도 포함 시키십시오.
건강 고려 사항
비만이거나 콜레스테롤이 높거나 심장 상태 또는 기타 건강 문제가있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 숨쉬기 힘들거나 근육이 아프거나 자신이 과도하다고 느끼면 그만두십시오. 베타 차단제와 같은 일부 약물은 심박수를 낮추는 경향이있어 목표에 도달하지 못할 수도 있습니다. 특히 건강 상태를 치료하기 위해 약물을 복용하는 경우 의사의 건강 목표 달성에 대한 조언을 구하십시오.
