균형 잡힌 식사를하는 것은 최적의 체중을 유지하고 장기 건강을 보호하는 데 중요합니다. 미국 농무부식이 섭취 권장 사항에는 5 가지 범주에 속하는 음식이 포함됩니다. 이 각 그룹에서 음식을 선택하면 영양이 풍부한식이 요법을 먹을 수 있습니다.
단백질 섭취
ChooseMyPlate.gov 웹 사이트는 성인 여성은 하루에 5 ~ 5 1/2 온스의 단백질을 섭취하고 성인 남성은 하루에 6 ~ 6 1/2 온스를 섭취하고 주당 8 온스는 해산물에서 섭취 할 것을 권장합니다. 다양한 소스에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 쇠고기와 돼지 고기와 같은 살코기; 닭고기 및 칠면조와 같은 가금류; 연어 및 참치와 같은 물고기; 두부와 같은 대두 제품; 및 렌즈 콩 및 강낭콩과 같은 콩류. 아마씨, 치아 씨 및 호박씨와 같은 씨앗도 유용한 양의 단백질을 제공합니다.
곡물을 찾으십시오
곡물은 일일 탄수화물과 섬유질 섭취의 상당 부분을 제공 할 수 있습니다. 여성은 하루에 5 ~ 6 온스를 먹어야하고 남성은 6 ~ 8 온스를 가져야하며 적어도 절반은 통 곡물이어야합니다. 통 곡물 빵과 파스타, 귀리, 현미, bulgur, 호밀 및 수수와 같은 다양한 옵션이 있습니다. 밀기울 플레이크, 시리얼 플레이크 및 muesli도이 범주에 속합니다.
유제품에 담그기
유제품은 칼슘, 칼륨 및 비타민 D를 포함한 중요한 미량 영양소를 제공합니다. ChooseMyPlate.gov는 성인이 매일 저지방 또는 무 지방 유제품 3 컵을 섭취 할 것을 권장합니다. 많은 양의 건강에 해로울 수 있습니다. 유제품 그룹에는 우유, 요구르트 및 모든 종류의 부드러운 치즈와 단단한 치즈가 있습니다. 가능하면 설탕을 첨가하지 않은 옵션을 선택하십시오.
과일 맛보기
ChooseMyPlate.gov에 따르면 설탕, 기타 성분이 첨가되지 않은 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 또는 말린 과일을 매일 섭취 할 수 있습니다. 여성은 하루에 1/2 ~ 2 컵의 과일을 섭취하는 것을 목표로해야하며 남성은 2 컵을 목표로해야합니다. 과일에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제가 포함되어 있습니다. 가능한 한 가장 좋은 영양 혜택을 위해 현지 계절 과일을 선택하십시오.
야채에 따라 다름
야채는 또한 중요한 미량 영양소와 섬유질을 제공합니다. 영양소 나 색소를 기준으로 5 가지 종류의 야채가 있으며 각 무지개 색에서 야채를 선택하여 "무지개를 먹는 것"을 목표로해야합니다. 여성은 하루에 2 ~ 2 1/2 컵을 먹어야하고 남성은 2 1/2 ~ 3 컵을 먹어야합니다. 가능하면 현지에서 생산 된 제철 야채를 선택하십시오. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리와 시금치; 전분 야채에는 감자와 옥수수가 포함됩니다. 붉은 색과 오렌지색 야채에는 당근과 토마토가 포함됩니다. 콩 및 완두콩은 렌즈 콩 및 강낭콩을 포함하고; "다른"채소에는 아스파라거스, 아보카도, 가지 및 버섯이 포함됩니다.
