비만이 건강과 복지에 부정적인 영향을 미치는 것은 비밀이 아닙니다. 비만으로 간주되는 체질량 지수가 30 이상이면 뇌졸중, 고혈압, 골관절염, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암과 같은 의학적 상태에 걸릴 위험이 높아집니다. 그리고 예방. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 포함한 생활 습관의 변화는 과도한 체중과 싸우고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
1 단계
체중 조절 퀘스트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 때로는 스스로 조절할 수없는 근본적인 요인이 체중 증가에 기여하기 때문입니다. 갑상선 기능 항진증 또는 쿠싱 증후군 또는 복용중인 약물과 같은 건강 상태가 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 의사는 귀하를 검사하고 진단을 내리고 적절한 치료를 제안 할 수 있습니다.
2 단계
6 개월 이내에 총 체중의 5-10 %를 잃는 초기 목표를 설정하십시오. National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면이 체중 감량은 심장병 및 기타 비만과 관련된 건강 상태의 위험을 낮 춥니 다. 그들은 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만들어서 일주일에 1 ~ 2 파운드의 비율로 체중 감량을 제안합니다. 6 개월이 지난 후에도 건강한 생활 습관을 유지하면 체중 감량이 훨씬 더 많아 질 수 있습니다.
3 단계
식습관을 바꾸어 칼로리를 줄이고 일일 칼로리 부족에 기여하십시오. 지방이 많은 유제품 및 지방 지방 절단과 같은 칼로리가 높은 음식을 저지방 유제품 및 저지방 육류와 같은 칼로리가 낮은 음식으로 대체하는 것과 같은 작은 변화로 시작하십시오. 부분의 크기를 줄이고 과일, 채소, 저지방 단백질, 곡물 및 저지방 또는 무 지방 유제품을 강조하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방, 콜레스테롤, 설탕 및 알코올을 제한하십시오.
4 단계
칼로리를 태우려면 일주일에 300 분의 심혈관 활동을하십시오. 이 시점까지 천천히 작업하십시오. 예를 들어, 일상 생활에서 더 활동적으로 시작하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 정원 작업을하거나, 집을 청소하십시오. 그런 다음 이러한 활동에 익숙해지면 걷기, 수영 또는 낮은 강도로 사이클링을 시작하십시오. 일주일에 세 번 10 분만 할 수 있지만 체력이 향상되면 강도와 지속 시간을 천천히 늘릴 수 있습니다.
5 단계
체중을 줄이면서 근육 조직을 유지하고 늘리기 위해 일주일 이틀에 근력 운동을 통합하십시오. CDC는 근력 운동이 신진 대사를 15 % 증가시켜 체중 감량에 도움이된다고 말합니다. 주요 근육 그룹을 일하십시오. 세트를 완료 한 후 다른 반복을 수행 할 수 없을 정도로 무거운 무게를 사용하여 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오. 그런 다음 강해지면서 2 ~ 3 세트를하는 방식으로 작업하십시오.
6 단계
체중 감량 노력을 방해하지 않도록 나쁜 행동을 좋은 행동으로 대체하십시오. 예를 들어 텔레비전을 보면서 칩을 먹는 데 익숙하다면 대신 채소 나 과일을 먹거나 산책을하십시오. 지루할 때 먹는 경향이 있다면 바쁘게 지내는 활동을 찾으십시오. 담배를 피우면 멈추고 숙면을 취하여 매일 밤 굶주림을 조절하십시오.
경고
식이 요법이나 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 활동이 없거나 건강 상태 나 부상이있는 경우 의사와 상담하십시오.
