지방은 나쁜 랩을 얻었습니다. 그러나 올바른 양의 올바른식이 지방은 건강 할뿐만 아니라 신체에 필수적이라는 것이 진실입니다. 그러나 매일 정확히 몇 그램의 지방을 섭취해야합니까?
Lafayette의 Cambiati Wellness의 영양사 인 RDN, LDN은“건강한 지방은 세포 무결성과 심장, 뇌 및 호르몬 건강, 특정 영양소와 비타민의 흡수를 포함하여 많은 신체 기능에 중요합니다. 캘리포니아.
따라서 어떤 종류의 지방을 섭취하고 있고 몸에 미치는 영향 (좋은지 나쁜지)을 알고 매일 섭취해야하는 양에 대한 아이디어를 갖는 것이 중요합니다.
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총 지방 권장량
건강한 성인의 경우, 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서 권장하는식이 지방은 총 칼로리의 20-35 %를 차지해야합니다. 따라서 정확한 그램 요구량은 궁극적으로식이 요법의 평균 칼로리 수에 달려 있습니다.
예를 들어 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하면 매일 지방에서 약 400-700 칼로리를 섭취해야합니다. 모든 지방에는 그램 당 9 칼로리가 있습니다. 즉, 칼로리를 9로 나누면 하루에 44-78 그램의 지방이 권장됩니다.
특정 일일 칼로리 요구량에 따라 동일한 계산을 사용할 수 있지만 아래는 일반적인 칼로리 요구량과 관련 지방 그램 권장 사항을 보여주는 몇 가지 예를 보여주는 표입니다.
칼로리 섭취량에 따른 일일 권장 지방량 (그램)
|
총 칼로리 섭취량 |
지방 권장 칼로리 |
권장 지방량 |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240-420 |
27-47 |
|
1, 500 |
300-525 |
33-58 |
|
1, 800 |
360-630 |
40 ~ 70 |
|
2, 000 |
400-700 |
44-78 |
|
2, 200 |
440-770 |
49-86 |
더 좋은 지방을 얻으십시오
총 지방 그램 권장 사항은 유익한 지 여부에 관계없이식이 요법의 모든 지방을 포함합니다. 그러나 이상적으로는 섭취하는 거의 모든 지방이 다 불포화 및 단일 불포화 소스 (PUFA 및 MUFA)에서 비롯되어야합니다.
냉수 어류, 올리브유, 견과류, 씨앗 (아마 및 치아 포함) 및 아보카도에서 발견되는 이러한 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추고 특히 포화 된 장소에서 섭취 할 때 심장을 보호하는 데 도움이됩니다. 지방.
팁
물고기를 구입할 때는 야생에서 잡는 것이 가장 좋습니다. 클링 거는“일반적으로 야생 고등어, 대구, 연어, 정어리 및 송어는 훌륭한 선택이 될 수있다.
포화 지방 제한
모든 포화 지방을 완전히 영원히 피할 필요는 없지만 가능한 한식이 요법에서 지방을 최소화하도록 노력해야합니다. 이 해로운 지방은 동맥 경화와 높은 총 콜레스테롤 수치에 기여할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 AHA (American Heart Association)에 따르면 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.
포화 지방이 많은 식품은 주로 계란, 전유, 버터 및 베이컨 및 소시지와 같은 가공육과 쇠고기, 돼지 고기 및 양고기와 같은 육류를 포함한 동물성 제품입니다.
미국인을위한 2010-2015식이 가이드 라인은 총 칼로리의 최대 10 %가 포화 지방에서 나올 수 있도록합니다. 그러나 콜레스테롤 수치를 낮추려면 AHA가 5-6 %로 제한됩니다. 2, 000 칼로리 다이어트의 경우, 건강에 좋은 경우 포화 지방 최대 22g, 이미 심장병에 걸릴 위험이있는 경우에는 11-13g입니다.
결론? 그것이 우리의 다이어트에서 지방에 관해서는, 얼마나 많은 것이 아니라 어떤 다이어트에 초점을 두어야합니다.
