현실 체중 감량 텔레비전 쇼는 4 개월 만에 60 파운드를 떨어 뜨리는 것이 가능한 목표라고 믿게합니다. 그러나 체중 감량에 막대한 양이 없다면, 60 파운드 손실은 16 주간 달성하기에 안전한 목표가 아닙니다. 4 개월 안에 60 파운드를 잃기 위해서는 주당 평균 3 3/4 파운드를 잃어야합니다. 의학적으로 감독 된 저칼로리 계획으로는 쉽게 달성 할 수없는 속도입니다. 4 개월을 사용하여 32 파운드를 잃는 데 도움이되는 건강한 습관을 기르고 7 개월에서 8 개월 사이에 목표를 달성하도록하십시오.
체중 감량으로가는 길
타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 지방 파운드는 3, 500 칼로리에 해당하므로 60 파운드를 잃기 위해서는 소비하는 것보다 210, 000 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 4 개월 안에이 운동을하려면 운동과 칼로리 감소로 하루에 1, 750 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 1, 750 칼로리는 많은 사람들에게 하루의 칼로리 가치가 있으며, 185 파운드의 사람이 그 수의 칼로리를 태우려면 6mph의 속도로 달리는 데 2 시간 이상이 걸리므로 거의 달성 할 수없는 목표입니다.
이 적자를 잠재적으로 달성하려면 음식 섭취량을 거의 기아 상태로 제한해야합니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 근육 손실과 영양 부족으로 이어지고 신진 대사가 느려집니다. 이 야심 찬 목표를 달성하는 데 필요한 운동에 필요한 에너지가 거의 없습니다. 하루에 1, 750 칼로리의 부족분을 생성하기에 충분한 운동과식이 요법을해도 2 주 이상 주당 3 파운드 이상을 잃으면 담석과 같은 의학적 합병증이 발생할 위험이 크게 증가합니다.
보다 합리적이고 건강한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드이며, 질병 통제 및 예방 센터를 주장합니다. 이를 위해서는식이 요법과 운동을 통해 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자가 필요합니다. 여전히 유지하기가 어렵지만, 이 적자는 장기적으로 고수하기가 더 쉬워 체중 감량을 초래할 가능성이 높습니다. 체중을 너무 빨리 잃으면 보통 몇 파운드가 더 빠르면 빨리 회복됩니다.
60 파운드를 잃는 방법
현재 체중을 유지하기에 충분한 양을 섭취하면 칼로리를 줄이고 부분을 제한하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단을 수정하면 새로운 습관이 생기고 최적의 영양과 만족을 제공하는 음식으로 접시를 채 웁니다. 저지방 유제품과 생선, 콩, 두부, 가금류 및 살코기 스테이크와 같은 포화 지방이 적은 단백질과 섬유질이 풍부한 과일, 채소 및 통곡 물의 혼합은 만족스러운 다이어트 계획을 구성합니다. 설탕, 흰 밀가루 제품 및 포화 지방과 같이 영양이 거의없는 빈 칼로리 음식 섭취를 제한하십시오.
기름과 설탕이 첨가되지 않은 부풀린 부분과 칼로리를 특징으로하는 식당에서 식사하는 것보다 집에서 더 많은 식사를 요리하십시오. 굽고 굽고 굽고 볶음과 같은 요리 방법을 사용하십시오. 시간이 많이 걸리지 않거나 요리 기술을 많이 사용하지 않는 집에서 만든 식사에 대한 아이디어에는 시금치, 버섯 및 큰 스푼으로 만든 계란과 달걀 흰자위 또는 통 곡물 영어 머핀이 든 저지방 치즈 2 개가 포함됩니다. 버섯과 눈 완두콩을 곁들인 닭 가슴살 볶음; 현미와 찐 아스파라거스로 구운 생선; 겨자, 양상추, 토마토가 들어간 통밀 빵에 마른 로스트 비프 샌드위치를 곁들인 사과. 간식은 신선한 과일, 저지방 요거트, 후 머스를 적당량 제공하는 짠 밀 크래커, 포도 또는 블루 베리가 들어간 저지방 코티지 치즈와 같이 주로 가공되지 않은 음식으로 구성됩니다.
운동은 체중 감소의 열쇠입니다
운동을하지 않으면 체중 감량이 더욱 어려워 져 근육량이 감소하여 신진 대사가 느려지고 건강이 저하됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 체중을 줄이려면 주당 250 분을 초과하는 중간 강도의 심혈관 활동이 필요합니다. 활발한 걷기, 미용 체조, 잔디 깍는 기계 밀기, 테니스 복식 또는 요가 운동과 같은 활동은 일주일에 5 번, 최소 50 분입니다. 심박수를 적절하게 높이고 일부 사람들의 땀을 흘리기 위해서는 조깅, 서킷 트레이닝 또는 사이클링 형태의 더 강한 심장이 필요할 수 있습니다.
일주일에 적어도 두 번의 근력 운동은 칼로리 부족에도 불구하고 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 보디 빌더 스타일이 아니라 기능적으로 근육을 키워 신진 대사가 회복되고 체중 감량이 더 쉬워집니다. 등, 가슴, 팔, 다리, 엉덩이, 복근 및 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 마지막 두세 번 반복하여 피로를 느끼게하는 무게를 사용하여 각 운동에 대해 적어도 한 번에 8 번에서 12 번까지 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 운동, 더 큰 체중 및 추가 세트를 추가하여 변화를 계속하십시오.
체중 감량 고원
몸무게가 줄어듦에 따라, 체내에 작은 칼로리가 필요하기 때문에 칼로리 섭취량과 운동 루틴을 조정하여 결과를 계속 확인할 수 있습니다. 5 파운드를 잃을 때마다 체중을 유지하려면 25 ~ 50 칼로리가 더 적어야합니다. 4 개월 후 30 파운드를 잃으면 시작했을 때보 다 체중을 유지하는 데 300 칼로리가 적게 걸립니다. 목표를 달성하는 데 도움이되는 속도로 체중을 줄이려면 운동을 늘리거나 칼로리를 약간 더 줄이십시오. 그러나 1, 200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오.
저칼로리 다이어트
저칼로리 다이어트는 의료진이 감독하며 하루에 800-1, 000 칼로리 만 제공합니다. 이것은 사람의 체중이 즉각적인 건강을 해칠 때만 보증됩니다. 대부분의 의료 서비스 제공자는 의료 합병증의 가능성으로 인해 12 주 이상 저 칼로리 계획에 사람을 배치하지 않습니다.
가능한 체중 감량은 주당 3 ~ 5 파운드이며 12 주 동안 평균 44 파운드가 손실되지만 체중이 빨리 줄어드는 것은 아닙니다. 3 개월 만에이 체중 감량을 달성하더라도 60 파운드 체중 감량 목표를 달성하기 위해 한 달에 16 파운드를 더 잃는 것이 어려울 것입니다. 이 프로그램은 영양 학적으로 완성되도록 개발 된 특정 식사 대체품, 종종 흔들림으로 구성됩니다. 의사의지도없이 저 칼로리 계획을 시도해서는 안됩니다.
