코어가 몸의 나무 줄기이면 다리가 뿌리입니다. 그들은 몸을 고정하므로 강화하면 안정성을 제공하여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 하체 강도를 높이는 것도 상체 강도에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
새로운 다리 중심 운동 요법을 시작하여 협박? 필요가 없습니다. 스쿼트 및 폐와 같은 기본 체중 운동으로 시작하여 거기서부터 빌드 할 수 있습니다. TS Fitness의 소유자 CSCS 인 Noam Tamir는“너무 빨리 지나치지 마십시오. "다음 번에는 항상 더 세게 밀어 붙일 수 있습니다. 난이도 수준에서 6 ~ 7을 유지하십시오."
더 강하고 더 얇은 다리를 만들 준비가 되셨습니까? 다음에 체육관에 갔을 때이 초보자 레그 데이 루틴을 수행하십시오 – 또는 집에서 시도하십시오!
이 초보자를위한 레그 데이 운동
타 미르 (Tamir)는 초보자를 염두에두고이 날 운동을 체중과 아령 운동으로 디자인했습니다. 체육관을 이용할 수 있거나 집에서 편안하게 움직일 계획이 있더라도 공간이 많이 필요하지 않습니다.
그러나 초보자 만이이 운동으로 혜택을 볼 수있는 것은 아닙니다. 레그 데이 애호가는 담당자 수나 체중 추천 만하면됩니다. 궁극적으로 가장 중요한 것은 몸을 돌보고 필요를 듣는 것입니다.
타 미르는“휴일에 꼭 넣어야한다”고 말했다. "이는 결과를 극대화하고 과도한 훈련과 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다." 그는 다리 운동 사이에 48 ~ 72 시간의 창을 두는 것이 좋습니다.
워밍업
해야 할 일: 양쪽에 10 회 반복되는 각 워밍업 연습 2 세트
이동 1: 서있는 무릎 움켜 잡기
- 발을 어깨 너비로 벌리고 왼쪽 무릎을 잡고 가슴을 위로 잡아 당겨 코어를 단단히 고정하십시오.
- 스트레칭을 몇 초 동안 누른 다음 손을 release니다.
- 오른쪽 다리로 동작을 반복하십시오.
반복: 각 측면에서 10
이동 2: 스탠딩 킥아웃
- 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 고정하십시오. 발을 구부린 상태에서 오른발을 다리에 대고 왼발을 땅에서 들어 올리십시오.
- 왼팔을 가져 와서 오른쪽 다리로 동작을 반복하십시오.
반복: 각 측면에서 10
수퍼 셋 1: 강도 초점
해야 할 일: 두 세트에서 30 초 동안 휴식을 취하면서 2-3 라운드 동안 쉬지 않고 두 연습을 반복합니다. 그런 다음 60 초 동안 휴식을 취한 후 다음 연습으로 넘어갑니다.
이동 1: 덤벨 프론트 스쿼트
- 양손으로 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 아령을 어깨에 올린다. 팔꿈치가 앞으로 향하도록 각 아령의 한쪽 끝이 각 어깨의 상단에 놓여 있는지 확인하십시오.
- 똑바로 뒤로 키가 큰 가슴으로 엉덩이를 뒤로 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 약간 아래로 내려갈 때까지 (또는 이동성이 허용하는 한도까지) 스쿼트를 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 누르고 무릎과 엉덩이를 뻗어 시작으로 돌아갑니다. 당신이 서있는 동안 당신의 glutes를 꽉 쥐십시오.
반복: 10-12
무게 권장 사항: 초보자는 8 ~ 12 파운드, 고급은 15 ~ 25 파운드
이동 2: 덤벨 루마니아 데 드리프트
- 코어를 단단히 고정하고 어깨 뼈를 모으고 가슴 높이를 높이고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 허벅지 앞의 덤벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎 끈이 늘어나는 느낌이들 때까지 바닥쪽으로 몸무게를 내릴 때까지 무릎을 약간 구부립니다.
- 몸 뒤쪽의 근육을 사용하여 일어서십시오.
반복: 10 ~ 12
무게 권장 사항: 초보자는 8 ~ 12 파운드, 고급은 15 ~ 25 파운드
슈퍼 셋 2: 안정성 포커스
해야 할 일: 두 세트에서 30 초 동안 휴식을 취하면서 2-3 라운드 동안 쉬지 않고 두 연습을 반복합니다. 그런 다음 60 초 동안 휴식을 취한 후 다음 연습으로 넘어갑니다.
이동 1: 싱글 덤벨 리버스 런지
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 어깨를 아래로 눕히고 가슴이 빠져 있고 척추가 중립이되도록 단단한 코어를 유지하십시오. 아령을 왼손으로 똑바로 잡습니다.
- 왼발로 직접 물러서서 가슴이 올라가고 발이 정렬되어 있는지 확인하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 오른쪽 다리로 뒤로 물러 설 때 아령을 오른쪽 팔로 전환하십시오.
반복: 각 측면에서 12-15
무게 권장 사항: 초보자는 8 ~ 12 파운드, 고급은 15 ~ 25 파운드
이동 2: 몸무게 단일 다리 데 드리프트
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 한쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 위아래로 밀면서 상체를 앞으로 밉니다.
- 상체가 앞으로 나올 때 코어가 맞 물리고 왼쪽 팔을 사용하여 몸을 안정 시키십시오.
- 서서 돌아갑니다.
반복: 각 측면에서 12-15
수퍼 셋 3: 지구력 포커스
해야 할 일: 두 세트에서 30 초 동안 휴식을 취하면서 2-3 라운드 동안 쉬지 않고 두 연습을 반복합니다. 그런 다음 60 초 동안 휴식을 취한 후 다음 연습으로 넘어갑니다.
이동 1: 마칭 브릿지
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 근처에서 바닥에 눕습니다.
- 둔부를 다리 위로 들어 올리십시오.
- 이 자세에서 왼발을 들어 무릎을 배쪽으로 가져 오십시오.
- 왼발을 다시 내리고 다른 다리와 반복하십시오.
반복: 15 ~ 20
이동 2: 오프셋 자세 몸무게 스쿼트
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 규칙적인 스쿼트 자세로 시작하십시오. 발의 공이 다른 발의 약 12 인치 뒤에 오도록 한쪽 발을 잡고 뒤로 미십시오.
- 뒷발의 발 뒤꿈치를 높이 유지하고 일반적인 스쿼트에서와 같이 엉덩이를 아래로 누릅니다.
- 시작 위치로 돌아옵니다.
반복: 각 측면에서 15-20
