비타민 H는 비오틴 또는 비타민 B-7입니다. 비오틴은 음식을 에너지로 전환시켜 건강한 모발과 손톱에 필요합니다. 의학 연구소에 따르면, 비오틴의 적절한 섭취량은 19 세 이상 성인의 경우 30 마이크로 그램입니다. 비오틴은 여러 가지 음식 소스에 존재하며 장내 박테리아는 비오틴도 만듭니다.
식품의 비오틴 함량은 다양합니다
2004 년 "식품 구성 및 분석 저널"에 발표 된 연구자들은 87 가지 식품에서 비오틴 함량을 지정하는 과학적 방법을 사용했습니다. 그런 다음 출판 된 자료의 수를 비오틴 수와 비교했습니다. 발표 된 비오틴 함량은 연구자들이 발견 한 비오틴 양과 다릅니다. 연구자들은 이것이 다양한 성장 조건, 분석 문제, 비오틴 이용 가능성 때문일 수 있다고 언급했다. 일부는 식품에 단백질 결합, 동물 사료 및 비료의 비오틴 함량, 가공 및 기타 여러 요인 때문이다. 그들은 고기, 계란, 유제품, 생선 및 일부 채소가 상대적으로 비오틴 함량이 높다는 결론을 내 렸습니다. 그들은 또한 다른 식물성 식품이 비교적 좋은 비오틴 공급원임을 발견했습니다.
동물성 식품 공급원
간은 아마도 3 온스로 27에서 35 마이크로 그램의 바이오틴에서 가장 높은 음식 일 것입니다. 즉, 바이오틴에 대한 적절한 섭취량의 90-117 %입니다. 하나의 큰 조리 된 계란에는 13 ~ 25 그램의 비오틴이 있으며 대부분 조리 된 노른자에 들어 있습니다. 체다 치즈는 1 온스에서 최대 4 그램의 비오틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 돼지 고기는 2 ~ 4 마이크로 그램입니다. 간, 달걀 노른자, 치즈 및 돼지 고기가식이 콜레스테롤의 공급원이기 때문에 고 콜레스테롤이 걱정되는 경우 3 온스의 연어를 섭취하여 4 ~ 5 마이크로 그램의 비오틴을 섭취하거나 식단에 비오틴의 식물원을 첨가하십시오.
비오틴의 식물성 식품 공급원
2004 년 연구자들은 오트밀과 같은 일부 곡물은 다른 영양소의 식품 공급원으로서 영양가가 높지만 이전 출판물에서 주장한 것만 큼 비오틴이 많지 않을 수 있음을 발견했습니다. 그러나 통밀 빵은 1 조각의 비오틴을 최대 6 마이크로 그램 (적절한 섭취량의 20 %)하는 좋은 비오틴 공급원입니다. 상당한 양의 비오틴을 함유하는 다른 식물성 식품에는 아보카도, 한 아보카도에 2-6 마이크로 그램; 1 컵에 최대 2 마이크로 그램의 라스베리; 콜리 플라워는 1 컵에 최대 4 마이크로 그램입니다. 바나나, 버섯, 아몬드, 땅콩, 피칸 및 호두에는 다양한 양의 비오틴이 들어 있습니다.
장내 박테리아가 비오틴을 만들 수 있습니다
비오틴은 수용성이므로 음식을 에너지로 대사하는 데 필요하지만 몸에 저장하지 않습니다. 장내 박테리아는 비오틴을 만들 수 있지만 몸에서 실제로이 비오틴이 얼마나 흡수되는지는 거의 알려져 있지 않습니다. 항생제를 장기간 사용하거나 날 흰자를 먹으면 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다. 항생제를 장기간 사용하면 비오틴을 생산하는 데 필요한 장내 세균을 너무 많이 죽일 수 있으며 날달걀 흰자에는 비오틴에 결합하는 화학 물질이 함유되어있어 흡수를 줄입니다.
