골밀도는 체지방과 직접적으로 관련이 있으므로, 너무 가늘거나 운동을 많이하면 골이 손상 될 수 있습니다. 소녀들과 젊은 여성들은 "여성 운동 선수 트라이어드"에 취약하다 – 영양 부족, 호르몬 분열 및 낮은 골밀도의 조합. 당신의 가족과 친구들은 아마도 당신이이 상태에 있는지 알지 못할 것입니다. 문제가 조기에 해결되지 않으면 뼈가 장기적으로 손상 될 위험이 있습니다. 건강한식이 요법과 운동을하면 체지방과 호르몬을 원래 위치로 되돌릴 수 있습니다.
체지방 비율과 뼈
체지방 비율은 심한 칼로리 제한, 과도한 운동 또는 다이어트 알약, 완하제 또는 이뇨제의 남용 여부에 관계없이 체중을 너무 많이 잃으면 위험하게 낮아질 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 건강을 위해서는 여성의 체지방이 10 ~ 13 % 이상이어야합니다. 여성 운동 선수의 평균 체지방 비율은 14-20 %이며, 체형은 있지만 프로 운동 선수는 아니지만 평균 21-24 % 인 여성에 적합합니다.
호르몬 변화와 뼈
뼈는 끊어 지거나 새로운 뼈를 만드는 두 가지 종류의 특수 세포로 끊임없이 스스로를 개조하고 있습니다. 각 월경주기를 생성하는 호르몬 에스트로겐은 뼈를 분해하는 세포를 막습니다.
체지방률이 필 수량 이하로 떨어지면 호르몬이 분열되어 무월경이 나타나거나 기간이 빠지게됩니다. 에스트로겐 수치가 감소하고 뼈를 분해하는 세포는 더 오래 살기 때문에 더 많은 뼈를 파괴 할 수 있습니다. 더 많은 뼈가 분해되면 골다공증에 걸리기 쉬운 조기 골다공증이 발생합니다. 일반적으로 여성은 에스트로겐 수치가 자연적으로 떨어지면 나중에 폐경기까지 골다공증에 걸릴 위험이 없습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 골다공증 증상이 나타나지 않더라도 십대 성장기 동안 무월경이 발생한 20 세의 여성은 70 세의 뼈 덩어리를 가질 수 있습니다. 골다공증은 일반적으로 골밀도를 측정하기 위해 낮은 수준의 방사선을 사용하는 DEXA 스캔으로 진단됩니다. 음식을 제대로 먹지 못하거나 16 세까지 생리를받지 않았거나 3 회 연속 누락 된 경우에는 의사, 심리학자, 영양사 또는 코치와 상담하십시오.
뼈 밀도를 높이는 음식
신체의 206 개 뼈는 장기를 보호하고 움직일 수 있도록 도와줍니다. 따라서 건강을 유지하기 위해 잘 먹고 운동하는 것이 좋습니다. 매일 네 가지 음식 그룹에서 다양한 음식을 섭취하여 몸에 필요한 영양소를 섭취하십시오. 뼈를 보호하기 위해 주로 유제품, 두부 및 녹색 잎이 많은 채소에서 발견되는 칼슘이 풍부한 음식을 선택하십시오. 십대 소녀들은 하루에 1, 300 밀리그램의 칼슘이 필요하고 19 세 이상의 젊은 여성들은 하루에 1, 000 밀리그램이 필요합니다. 8 온스 우유에는 300 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있으며 매일 필요한 약 1/4에 해당합니다. 우유에는 또한 컵당 약 100 개의 국제 단위 인 비타민 D가 강화되어 뼈 건강에도 필수적입니다. 청소년과 청년은 하루에 600 IU의 비타민 D가 필요합니다.
몸은 한 번에 너무 많은 칼슘을 흡수하므로 하루 종일 유제품을 비우십시오. 아침에 우유, 요구르트, 딸기로 스무디를 만드십시오. 그리스 요거트에 과일을 담그면 간식으로 꿀을 섞습니다. 점심 식사 때 샌드위치 나 샐러드에 치즈를 넣으십시오. 저녁에는 두부와 시금치 나 케일을 곁들인 통 곡물 파스타. 비타민 D는 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 생선 간유와 같은 소수의 음식에서만 자연적으로 발견되므로 우유에서 칼슘을 섭취하는 것이 뼈 밀도를 높이는 가장 좋은 방법입니다.
뼈 강화 운동
체지방률이 낮 으면 에너지가 많지 않지만 운동을 중단하지 말고 미국 가정의에게 2010 기사를 권장합니다. 운동에 반응하여 뼈가 더 강해집니다. 조깅, 걷기, 춤, 저항 훈련 및 테니스와 같은 체중 감량 운동은 골밀도 개선에 가장 유리합니다. 신체 활동으로 인해 손실 된 칼로리를 보충하려면 운동하는 날에 섭취하는 양을 늘리십시오. 식사와 운동을 추적하여 운동을 추적하고 코치, 부모 및 친구들을 도와 줄 것입니다. 체중이 아니라 건강과 성과에 집중하십시오.
