트위스트 보드는 불안정한 표면을 만들도록 설계된 운동 장비입니다. 불안정한 표면에서 운동하려면 자세 안정성을 만들기 위해 코어와 복부 근육을 사용해야합니다. 핵심 운동은 자세, 균형 및 안정성을 향상시킵니다. 또한 복부 근육을 정의합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하고 시작하기 전에 장비 지침을 숙지하십시오.
1 단계
가벼운 심장을 5-10 분 동안 예열합니다. 그 자리에서 행진하는 것처럼.
2 단계
트위스트 보드를 밟기 전에 지상에서 언급 된 모든 운동을 연습하십시오.
3 단계
트위스트 보드를 바닥에 놓으십시오. 표면에 불안정한 느낌이 들도록 보드 위에 서서 연습하고 코어 근육이 어떻게 영향을 받는지 확인하십시오. 자세 무결성을 유지하려면 복부와 코어 근육을 신체 내부의 깊은 곳에 맞물려 야합니다. 트위스트 보드 위에 서기가 어려운 경우, 다음 운동으로 넘어갈 정도로 근육이 강해질 때까지 보드 위에 서서 연습하는 것이 좋습니다.
4 단계
똑바로 척추와 발로 꼬인 보드 위에 서십시오. 균형 잡힌 도움이 더 필요하면 팔을 옆으로 가져 오십시오. 무릎을 구부리고 상체를 오른쪽으로 45도 돌리십시오. 경사 근육-갈비뼈의 측면을 따라 움직이는 근육-이 느껴지는 것을 느껴야합니다. 중앙으로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오. 10 ~ 15 회 반복하여 좌우로 빠르게 움직입니다. 1 ~ 2 세트의 측면 비틀기를 연습하십시오.
5 단계
가슴 가까이에 양손으로 약 공을 쥐십시오. 5 파운드 볼부터 시작하여 근육에 적합한 웨이트 볼을 선택하십시오. 약 공으로 운동을 반복하고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어 10 ~ 15 회 반복하여 1-2 세트 반복하십시오. 비틀 때 무릎을 구부리십시오.
6 단계
비스듬한 측면 비틀림 운동을 수행하지만 손목 무게를 각 손목에 부착하십시오. 비틀 때 팔뚝을 달리거나 달리는 것처럼 팔을 위아래로 펌핑하여 이두근 근육을 작동시킵니다.
필요한 것
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트위스트 보드
약 공 (선택 사항)
손목 무게
