"아프지 않다면 여전히 근육을 키우고 있습니까?" 궁금한 점이 있다면 운동 계획과 운동 평가 방법을 검토해야 할 때입니다.
운동 후 근육통은 운동 중에 몸에 가하는 스트레스의 양과 관련이 있습니다. 일반적인 "통증 없음, 이득 없음"사고 방식은 진행에 어느 정도 중요하지만, 근육통은 효과적인 운동의 유일한 지표는 아닙니다. 운동 진행을 올바르게 측정하고 신체가 일상에 적응하는시기를 식별하는 방법을 배우면 효과적인 운동을 만드는 데 도움이됩니다.
팁
운동 후 아프지 않다면, 운동 효과에 대한 증거로 사용하기보다는 몸이 빈번하고 격렬한 운동에 더 적응한다는 의미 일 수 있습니다.
DOMS 또는 DOMS 없음
운동 후 24 ~ 48 시간 동안 근육에서 느끼는 통증은 지연 발병 근육통 (DOMS)입니다. 운동 중 또는 운동 직후에 나타나는 근육통을 급성 근육통이라고하며, 일반적으로 몇 시간 내에 사라집니다. 두 가지 유형의 통증은 비슷한 기원을 가지고 있습니다.
운동 중에 발생하는 근육 섬유 손상으로 인해 근육이 부어 오르고 염증이 생깁니다. 이것은 정상이며 운동 후 회복 기간 동안 근육이 성장하고 재건 될 때 근육이 더 강해지는 단계를 설정합니다.
DOMS의 유무는 통증이 시작되기 전에 수행 한 운동 강도와 유형에 근육이 얼마나 익숙한지를 나타냅니다. 그러나 반드시 운동의 성공 수준을 나타내는 것은 아닙니다.
근육통 수준
스프린트 및 웨이트 트레이닝과 같은 강렬한 활동은 근육에 더 많은 양의 스트레스를 가하기 때문에 근육 섬유에 가장 큰 손상을 일으 킵니다. 그것은 근육 통증의 수준을 높일 수 있습니다 (그러나 항상 그런 것은 아닙니다).
통증의 정도는 신체가 운동에 얼마나 효과적으로 적응하는지에 달려 있습니다. 신체가 훈련 프로그램이나 운동 유형에 적응할 때 근육통이 덜 발생합니다. 통증이 줄어든다고해서 운동 효과가 부족하다는 것은 아닙니다.
트레이닝의이 시점은 강도, 볼륨 또는 빈도를 높여 트레이닝 프로그램을 진행해야 함을 나타낼 수 있습니다. 이것은 건강하고 안전한 것 이상으로 근육에 스트레스를주지 않도록 신중하게 계획된 점진적인 단계로 수행해야합니다.
운동 효과 측정
운동 효과를 측정하기 위해 근육통을 사용하는 대신 진행을 테스트하기 위해 다른 입증 된 방법을 사용하십시오. 측정은 운동 목표와 직접 관련 될 때 가장 효과적입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 강도를 높이려면 1 회 최대 테스트를 사용하십시오. 이것은 한 번의 반복 운동으로 움직일 수있는 가장 무거운 무게를 말합니다.
- 크기 게인을 측정하려면 둘레 측정을 수행하고 기록하십시오. 가슴, 팔뚝 및 허벅지와 같은 다양한 신체 위치는 크기 증가를 나타냅니다.
- 체중 감량을 위해 체중계를 사용하고 체중을 기록하십시오 (또는 위에서 설명한 측정을 사용하십시오). 4-6 주마다 진행 상황을 측정하여 운동 계획의 효과를 평가하십시오.
근육통 감소
일부 근육통은 수용 가능하지만 (초보자에게도 기대됨) 너무 많은 근육통은 체력 목표에 해로울 수 있습니다. 아픈 근육으로 운동을 시도 할 때 무의식적으로 운동을 조정하여 통증을 최소화합니다.
이로 인해 자세가 좋지 않고 형태가 나 빠지고 균형이 나빠져 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 근육통을 예방하거나 줄이기위한 조치를 취함으로써이 문제를 최소화 할 수 있습니다.
실제 운동 전에 워밍업을 수행하면 DOMS의 영향을 줄일 수 있습니다. 일반적인 워밍업은 역동적 인 스트레칭을 통해 더 큰 근육 그룹을 사용하는 것으로 구성됩니다. 워밍업 시간은 체력 수준과 운동의 유형 및 강도에 따라 다릅니다. 초보 운동 선수는 고급 운동 선수보다 워밍업 기간이 더 길어야합니다.
