당신이 하나의 체육관 기계에서 좋은 만능 하체 운동을 찾고 있다면, 다리 압박이 좋은 선택입니다. 그러나 집에서이 운동을 수행하는 데 필요한 체육관 장비에 접근 할 수없는 경우 아령을 사용하여 레그 프레스 대안을 설정할 수 있습니다. 실제로 몇 가지 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
다리 압박 대안 1: 스쿼트
첫 번째 옵션은 스쿼트 인데, 우연의 일치로 다리를 누르는 것처럼 보이지 않습니다. 몸을 움직이지 않고 발로 썰매 나 발판을 움직이지 않고 발을 움직이지 않고 몸을 중력에 대고 움직입니다. 이 다목적 운동은 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 코어를 작동시킵니다.
의자에 몸을 담근 다음 다시 일어 섰다면 이미 쪼그리고 앉는 방법을 알고 있지만 아령 한 쌍도 엮어 야합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 자연스럽게 팔을 옆으로 당깁니다.
- 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 팔을 옆으로 자연스럽게 매 달리십시오. 엉덩이가 무릎을 깰 때 멈추십시오.
- 발을 눌러 다시 일어나 반복을 완료하십시오.
쪼그리고 앉을 때 올바른 형태를 유지하는 것이 필수적이므로 다음 사항을 확인하십시오.
- 들고있는 무게와 어깨는 발에 맞춰 자연스럽게 위아래로 움직여야합니다.
- 운동 중에는 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올리십시오. 이렇게하면 어깨가 발 위로 위 아래로 추적됩니다.
- 무릎은 발가락과 같은 방향을 향해야하지만 앞으로 넘어져서는 안됩니다.
다리 압박 대안 2: 런지
스쿼트 팬이 아니거나 하체를위한 또 다른 훌륭한 덤벨 운동을 찾고 있다면, 폐를 시도하십시오. 이 다재다능한 운동은 여러 가지 변형이 있으며, 이 모든 것들은 glutes, quads, hamstrings, 송아지 및 코어 에 다양한 정도의 강조점을 둡니다. 기본적인 정적 돌진으로 시작하십시오.
- 발을 모으고, 양손에 덤벨을, 팔이 자연스럽게 옆에 매달려있게하십시오.
- 오른발로 큰 걸음을 내 딛으십시오.
- 두 무릎을 90도 각도로 구부려 몸통과 몸무게를 줄이십시오.
- 두 다리를 곧게 펴고 다시 일어나 반복을 완료하십시오.
스쿼트와 마찬가지로이 "간단한"연습에서 알아야 할 놀라운 수의 세부 사항이 있습니다. 따라서 다시 적절한 형식이 매우 중요합니다. 고려해야 할 핵심 사항은 다음과 같습니다.
- 무릎의 위치를 확인하십시오. 뒷 무릎은 엉덩이 아래에 있어야하고 앞 무릎은 앞발과 나란히 있어야하지만 앞쪽으로 튀어 나와서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 몸을 안정시키기 위해 코어 근육을 고정하십시오.
- 몸통을 똑바로 세우는 데 집중하십시오. "엉덩이 위의 어깨 , 어깨 아래의 무게."
마지막으로, 발을 바꾸고 왼발을 앞으로 돌리면서 다른 세트를 수행해야합니다.
팁
엉덩이로 몸무게를 내리고 싶지 않습니까? 마치 마치 바벨을 들고있는 것처럼 팔을 구부리고 어깨 높이에서 무게를 "랙"할 수 있습니다.
코어에 특별한주의를 기울이고 몸을 똑바로 세우고 움직임을 수행 할 때 앞뒤로 기울이지 마십시오.
런지 진행
정적 폐에 편안하다고 느끼십니까? 앞다리를함으로써 다리 압박 대신 덤벨을 한 단계 끌어 올릴 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 바와 같이, 이 복합 운동은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 및 코어 근육에 관여합니다.
한 걸음 앞으로 나아가서 전체 폐를하기 위해 거기에 머 무르지 않고, 발걸음을 내딛고, 런지로 가라 앉은 다음, 앞발로 밀어서 발을 서서 시작 위치로 되 돌리십시오..
후면과 동일한 변형을 수행 할 수 있습니다. 한 발짝 물러서서 허수 한 자세로 엎드린 다음 발을 똑바로 세운 자세로 마무리합니다.
당신의 찌르기 진행 단계에서 다음 단계는 찌르는 것 입니다. 이러한 작업은 앞뒤로 수행 할 수 있지만 진행중인 위치를 알 수 있기 때문에 훨씬 쉽고 안전합니다.
앞으로 나아가서 런지에 몸을 담근 다음, 뒷발로 밀어 내고 일어나면서 앞발로 가져옵니다. 걸을 때마다 발을 앞쪽으로 향하게하고 런지에 몸을 담그고 뒷발을 앞으로 내립니다.
어떤 크기의 아령?
그렇다면, 이 다리 프레스 대체 운동에서 어떤 크기의 덤벨을 시작해야합니까? 대답은 none 입니다.
몸무게만으로 저항을 시작하고 적절한 기술 개발에 집중하십시오. 초보자 인 경우 적절한 기술을 사용하여 8-12 스쿼트 또는 폐의 탄탄한 세트를 만들기 위해 몇 번의 세션이 필요할 수 있습니다.
아령을 추가 할 준비가되면, 가벼운 무게로 시작하십시오. 적절한 기술로 12 회 반복 할 수있게되면 더 무거운 덤벨로 바꿔야합니다.
들어 올리는 덤벨의 크기에만 초점을 맞추고 싶은 유혹이 있지만, 좋은 기술이 가장 중요 하다는 것을 기억하십시오. 부적절한 기술로 주위에 무거운 덤벨을 올리면 인상적으로 보일 수 있지만 움직임을 완전히 제어하지 않기 때문에 부상 위험이 높아집니다.
왜 다리를 움직입니까?
어쨌든 왜이 쪼그리고 앉는, 찌르기, 다리 압박으로 귀찮게해야합니까? 우선 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services) 는 일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹에 최적의 건강을 유지하고 유지하기 위한 근력 운동을 권장 합니다. 여기에는 둔부, 쿼드, 햄스트링 및 송아지가 포함되며, 다리 프레스와 덤벨 대체품, 스쿼트 및 폐에서 다양한 정도로 작동합니다.
그것이 당신을 위해 충분하지 않은 경우, 이것을 고려하십시오: 계단을 오르거나 무거운 상자를 들어 올리거나 자전거를 페달을 밟거나 하체로 무언가 를 할 때마다 운동으로 강화하는 것과 동일한 근육을 사용하게됩니다 스쿼트와 폐.
2012 년 7 월 -8 월 현재 스포츠 의학 보고서 (Current Sports Medicine Reports) 에 발표 된 리뷰에 따르면 근력 운동은 일상 생활에서 약간 덜 분명한 몇 가지 심각한 의료 혜택 을 제공 합니다. 당뇨병 및 심혈관 건강을 지원합니다.
