당신은 모든 식사의 일부 또는 소원으로 그들을 포용하거나 완전히 잘라낼 수 있습니다. 그러나 접시에 몇 그램의 탄수화물을 포장하고 있는지를 염두에 두어야하지만 건강에있어 질만큼 양이 중요합니다.
놀랍게도 미국인들은 90 년대보다 총 탄수화물과 정제 탄수화물을 적게 섭취하고 있습니다. 그러나 JAMA에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면, 다량 영양소를 적게 섭취하고 영양소 균형에서 긍정적 인 변화를 가져 왔음에도 불구하고, 식이 지침에서 권장하는 것보다 너무 많은 저급 탄수화물을 선택하고 있습니다. 실제로, 연구자들은 18 년 동안의식이 경향을 조사한 결과 전체 곡물과 과일이 전형적인 미국식이의 9 %만을 차지한다는 것을 발견했습니다.
결론: 우리는 여전히 올바른 탄수화물로 우리 몸에 올바른 연료를 공급하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 우리는 다이어트에 탄수화물을 유지하기 위해 할 수있는 일에 대해 영양사에게 이야기하는 이유입니다.
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1. 당신은 모든 탄수화물이 같다고 생각하고 잘못된 것을 먹는다
RD 인 Sarah Grace Meckelberg는“영양 학자로서 사람들은 모든 종류의 탄수화물을 모아서 모두 악마 화하는 것을 본다. 영양분이 부족한 컵 케이크, 감자 튀김 및 기타 식품은 탄수화물의 전체 분류에 속할 수 있지만, 모든 탄수화물 함유 식품이 동일한 영양가 (또는 그 부족)를 제공하는 것은 아닙니다.
"많은 탄수화물이 풍부한 음식은 영양을 강화하고 질병과 싸우는 데 도움이되는 음식입니다."
Prediabetes: A Complete Guide의 저자 인 RDN 인 Jill Weisenberger 는“오렌지와 오렌지 소다는 핀토 콩과 젤리 빈 이상으로 같은 범주에 속하지 않습니다. 그녀는 전체 분류보다는 영양 밀도에 더 집중하는 것이 좋습니다. 그녀는“수많은 탄수화물이 풍부한 음식은 영양을 강화하고 질병과 싸우는 데 도움이되는 음식이다.
Lancet 저널에 실린 2014 년 6 월 원고는 그 다량 영양소의 양에만 초점을 맞추는 것보다 탄수화물 (및 지방)의 영양소 밀도를 고려하는 것이 더 중요하다고 결론지었습니다. 고도로 가공 된 탄수화물은 만성 질환의 위험과 관련이 있으며, 최소한으로 가공 된 통 곡물, 과일 및 콩류로 전환하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
품질이 중요하다는 다른 이유가 필요하십니까? 흰빵, 흰 쌀, 패스트리, 단 음료 및 칩과 같은 저급 탄수화물은 영양소 품질이 부족한 것 외에도 신체에서 빠르게 대사됩니다. The Nourished Brain의 저자 인 Cheryl Mussatto는 이렇게 말합니다. 이로 인해 혈당이 급상승하여 결국 굶주림 갈망이 생길 수 있습니다.
해결
Meckelberg는“평균적으로 섭취하는 음식에있어 영양소 밀도가 높고 가공되지 않은 인공 탄수화물 인 '스마트 탄수화물'을 고르는 것입니다.
음식에 포함 된 탄수화물의 그램 수만을 기준으로 식품을 선택하는 대신 식품의 영양소 밀도에 더 집중하십시오. Mussato는 야채, 과일, 견과류, 콩 및 곡물 (오트밀과 같은)을 더 많이 선택할 것을 권장합니다. Mussato는“필수 비타민, 미네랄 및 섬유질의 '천연 패키지'는 혈당 변동을 억제하여 과식의 필요성을 줄여줍니다.
2. 당신은 체중을 줄이기 위해 탄수화물을 잘라
케토와 다른 저탄수화물 다이어트의 인기가 급증하면서 양질의 탄수화물을 빼는 것이 쉽고 빠른 체중 감량 해결책이라고 생각할 수 있습니다.
탄수화물을 자르면 매우 중요한 탄수화물 인 섬유질이 풍부한 음식도 자릅니다. 연구에 따르면 복잡한 탄수화물의 섬유질 함량이 높으면 체중 감량 성공에 기여할 수 있습니다.
탄수화물을 자르면 탄수화물이 물에 닿아 체중이 줄어드는 데 도움이되지만 장기적인 지방 손실로 이어지지는 않습니다. Mayo Clinic에 따르면 케토와 같은 저탄수화물식이 요법의 장기적인 건강 위험은 여전히 공중에 올라 있습니다.
우리가 아는 것은 탄수화물을 자르면 매우 중요한 탄수화물 인 섬유질이 풍부한 음식도 자르는 것입니다. 연구에 따르면 복잡한 탄수화물 (콩 / 콩과 식물, 통 곡물 및 채소 포함)의 섬유질 함량이 높으면 체중 감량 성공에 기여할 수 있습니다.
The Journal of Nutrition에 발표 된 2017 년 연구는 칼로리 제한 식단에서 다량 영양소 영향을 살펴 보았습니다. 섬유질이 많고 지방이 적은 탄수화물이 풍부한 식단은 당뇨병 위험이있는 사람들의 체중 감소를 촉진하는 것으로 관찰되었습니다. 이 연구는 섬유질이 풍부한 통 곡물, 과일 및 채소를 포함한 복잡한 탄수화물에서 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감량을 촉진하고 지속 가능한 결과로 이어질 수 있다고 제안합니다.
해결
“미국식이 가이드 라인은 매일 2 인분의 통 곡물을 권장합니다. RDN의 리사 영 (Risa Young) 박사 ( Finally Full, Final Slim)는 말한다. 더 좋은 생각은 영양분이 풍부한 곡물과 다른 식물성 탄수화물을 식단에 포함시키는 것입니다.
그들은 영양이 풍부하고 만족스럽고 체중 감량 친화적입니다. Young 박사는“달콤한 감자, 퀴 노아 및 오트밀에는 섬유질과 비타민 및 미네랄이 높은 초 건강 탄수화물이 들어 있습니다. 매일 곡물 2 인분을 목표로하고, 부분 조절을하고 저탄수화물 편의 음식에 의존하지 말고 하루를 마무리하십시오.
3. 당신은 당신의 매크로를 밸런싱하지 않습니다
탄수화물, 단백질 또는 지방을 제거하기 원하는 식단에주의하십시오. Mussatto는“매일, 이러한 다량 영양소 각각에서 발견되는 특정 양의 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유가 필요합니다. "가장 좋은 방법은 탄수화물, 30 % 단백질 및 20 % 지방에서 섭취하는식이의 약 50 %를 목표로이 매크로의 균형을 맞추는 것입니다."
Mussatto는 "모든 식품군은 통밀 탄수화물을 함유 한 통 곡물, 과일 및 채소, 근육 강화 단백질을위한 저지방 육류 및 해산물, 필수 지방을 함유 한 아보카도 및 견과류와 같이 건강에 좋은 체중 감량을 지원하는 영양가 있고 영양이 풍부한 식품을 보유하고 있습니다"라고 말합니다..
지중해식이 요법은 오랫동안 심장과 전반적인 건강을 개선하고 체중 감량을 돕는 것으로 유명합니다. 그리고 그것은 주로 모든 음식 그룹을 지원하고 양질의 탄수화물뿐만 아니라 생선, 마른 동물성 단백질 및 건강한 지방을 강조하기 때문입니다.
Nutrients에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, Med 다이어트에서 탄수화물은 식사 중 가장 큰 덩어리를 구성하며 총 일일 칼로리의 약 43 %가 탄수화물에서 비롯됩니다 .
해결
자연 상태에서 발견되는 다양한 음식에 중점을 두어 매일 식단에 모든 음식 그룹을 포함시킵니다. 전체 음식, 가공되지 않은 탄수화물에서 일일 칼로리의 약 40 ~ 50 %를 섭취하도록하십시오.
Kristen Carli, RD는 전반적인 균형을 유지하기 위해 빈 당근 간식 (사탕, 도넛, 쿠키, 케이크, 정제 된 크래커 등)을 베이비 콤비네이션 후 머스, 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 아보카도와 대마 씨앗을 곁들인 통밀 토스트 조각.
4. 탄수화물의 힘을 과소 평가
복합 탄수화물은 소화 건강을 개선하고 갈망을 억제하며 만성 질환을 예방하는 데 필요한식이 섬유를 제공합니다. 게다가, 충분한 섬유소를 섭취하지 않으면, 게실증 및 건강에 해로운 콜레스테롤 수치와 같은 건강 문제가 생길 수 있으며, 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면 소화 불량 및 심장 질환의 위험에 처하게됩니다.
"탄수화물은 우리 몸의 가장 좋은 연료 원인 발전소의 역할을합니다."
식물성식이 요법에 대한 2019 년의 리뷰는 25 ~ 29 그램의 섬유질을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 줄일 수 있다는 수많은 연구와 여러 임상 시험의 증거를 인용합니다. . 콩류, 곡물, 채소 및 과일에서 충분한 섬유질을 섭취하면 장 건강, 혈당 조절 및 지질 수준을 향상시키는 대사 과정에 도움이됩니다.
그리고 그것이 당신을 설득하기에 충분하지 않다면 Meckleberg는 저에너지 수준, 운동 피로, 여성의 불균형 호르몬 및 탄수화물을 제한하기로 선택한 환자의 신체적 결과가 멈췄다 고 말합니다.
해결
Diabes Everyday의 당뇨병 식사 계획 및 영양 및 당뇨병 동영상 블로거의 저자 인 RDN의 Toby Smithson은“탄수화물은 우리 몸의 가장 좋은 연료 공급원입니다. 통 곡물, 과일 및 콩과 같은 식물성 식품에서 하루에 최소 25 그램의 섬유질을 섭취하십시오. Smithson은“섬유질은 무딘 포도당 스파이크를 돕는다.
좋은 탄수화물의 힘을 받아들이고 다양한 복합 탄수화물이 풍부한 식물성식이 요법을 따라 활력과 건강을 유지하십시오.
