농구, 배구, 축구, 테니스 또는 기타 활동에 대한 점프 능력을 향상 시키려면 집에서 사생활을 보호 할 수있는 다양한 운동과 운동이 있습니다. 체육관과 피트니스 센터는 근육을 키우고 뛰기 위해 훈련 할 수있는 기계와 웨이트를 제공하지만, 다리 힘과 도약 능력을 향상시키는 데 필요한 기본 운동을 수행 할 수 있습니다.
1 단계
현재 수직 도약을 측정하십시오. 한 손에 분필 조각을 잡고 벽 옆에 서서 최대한 높이 점프하고 점프가 가장 절정에 이르렀을 때 벽에 표시를하십시오. 이것은 도약 작업을 할 때 개선을 측정하는 데 도움이됩니다. 훈련중인 스포츠와 유사하게 한두 단계를 밟은 후 서있는 자세에서 점프를 측정하십시오.
2 단계
덤벨, 케틀벨, 저항 밴드, 바벨 또는 몸무게를 사용하여 근육, 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 종아리 높이기 운동을 제한 운동을하십시오. 몸통을 똑바로 유지 한 상태에서 다리를 어깨 너비로 내린 후 똑바로 쪼그리고 앉습니다. 이 운동을 한 단계 씩 앞으로 또는 앞으로 그리고 한쪽으로 가져 가서 폐를 수행하십시오. 무게 또는 저항 밴드가 없으면 물로 채워진 플라스틱 우유 상자와 같은 집에서 만든 무게를 지탱할 수 있습니다.
3 단계
한 방향으로 움직이는 폭발 강도 운동을 수행하십시오. 무릎 높이 이하의 상자 또는 기타 안정된 물체 앞에 서십시오. 양발로 서있는 위치에서 상자 위로 점프하십시오. 어깨에 무게를 싣고 상자 나 벤치에 앉아 상자 웅크 리기를 수행하십시오. 등을 다 치지 않도록 올바른 앉은 자세를 배우기 위해 분동없이 실험하십시오. 상자 나 벤치, 무릎 높이 이하에 서서 발을 벤치에 올려 놓습니다. 다리를 들어 올려 공중으로 똑바로 밀어 올리십시오. 이 연습을 6-8 회 반복하십시오.
4 단계
다리를 상하로 움직여야하는 반력 운동을 수행하십시오. 상자 나 벤치에 서서 뛰어 내리고 발이 바닥에 닿 자마자 공중으로 똑바로 뛰어 오르십시오. 거대한 단계를 통해 차도를 오르 내릴 수 있습니다. 두 단계 앞으로 나아간 다음 세 번째 단계에서 최대한 높이 뛰십시오. 차도 나 지하 또는 운동 실에서이 길이를 반복하십시오. 반대쪽 다리에서 시작하여 드릴을 반대쪽 발에서 시작하도록 변경하십시오. 차선 길이를 뒤로 건너 뛰어 무릎을 꿇고 매번 할 수있는 한 높은 높이를 수행하십시오.
5 단계
매주 수직 도약을 측정하여 어떻게 개선하고 있는지 확인하십시오.
필요한 것
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분필
무게 또는 저항 밴드
팁
점프하기 전 30 분 이내에 스트레칭을하고있을 때 정적 스트레칭에 관여하지 마십시오. 위치 타 주립 대학 (Wichita State University)을 포함한 연구원들은 이러한 유형의 스트레칭이 일시적으로 근육의 힘과 수직 도약을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
