팁
등 근육 경로로가는 것은 상체를 작업하는 현명하고 효율적인 방법입니다. 두 근육 그룹이 당기는 동작을 수행하고 이두근은 대부분의 복합 등 운동에 관여하기 때문에 함께 훈련하면 체육관에서 시간을 최대화 할 수 있습니다.
허리와 이두근의 날
이두근 운동을 언제 포함 시킬지 잘 모르겠다면 혼자가 아닙니다. 분할 루틴부터 격리 일까지 무기를 훈련시키는 다양한 방법이 있습니다. 이두근 훈련의 인기있는 방법 중 하나는 등과 이두박근을하는 것입니다. 이 클래식 스플릿 루틴은 훌륭하게 작동하며 훌륭한 운동을 제공합니다.
등과 이두박근 날을 갖는 것은 스스로 이두근 훈련을 제거 할 수 있기 때문입니다. 공인 개인 트레이너 Alex Carneiro는 시간이 부족하고 주로 큰 근육 (이 경우 등)에 집중해야하는 경우 등 근육 운동을하는 것이 좋습니다.
당기는 근육을 함께 훈련
카네이로는 허리와 이두근이 모두 "근육"근육이기 때문에 함께 일할 때의 이점은 직접 목표로하지 않고도 간접적으로 더 많은 작업량을 얻을 수 있다는 것입니다. 그러나 여분의 작업량으로 인해 이두근 근육이 등을 뒤로 당기는 동작으로 인해 피로를 느끼기 때문에 나중에 이두근 근육을 목표로하는 힘이 줄어 듭니다.
이 때문에 자신의 훈련 당일에 팔뚝을 분리하는 것이 목표가 특히 등에서 근력과 근육 크기를 늘리는 것만 큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 그것은 당신이 등 운동을 할 때, 이두근이 종종 운동을 도와주기 때문입니다.
예를 들어, 풀업, 풀다운 또는 행을 수행 할 때 이두근은 보조 이동기입니다. 즉, 이두근을 개별적으로 훈련하면 과도하게 훈련 할 수 있고 다음 운동 전에 충분한 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.
허리와 삼두근의 날
등 운동과 짝을 이루는 다른 근육 그룹은 삼두근입니다. Carneiro는“이전 및 삼두근 운동은 이두근에 대한 간접적 인 작업량을 얻을 수 있지만, 세 개의 근육 중 더 큰 근육 인 등을 계속하면서 삼두근에 대한 직접적인 작업을 수행하는 좋은 방법입니다.
그는 일주일 동안 더 많은 운동을 할 시간이 없으면 일정을 최적화해야하는 사람들에게 훌륭한 옵션이라고 말합니다.
가슴과 삼두근 운동
등과 이두근을 페어링하는 것이 효과적인 조합이라면, 가슴과 삼두근 을 쌓는 것이 여러 보완적인 근육 그룹을 훈련시키는 현명한 방법이라는 것이 합리적입니다. "체중과 삼두근을 함께 사용하면 두 근육 그룹간에 고유 한 시너지 효과가 있다는 장점이 있습니다"라고 공인 피트니스 강사 Anthony McClain은 말합니다. 다시 말해, 가슴과 삼두근 운동을하면 근육을 움직여야한다는 의미입니다.
그러나 가슴 근육은 밀기 위해 삼두근에 크게 의존하기 때문에 삼두근 운동 전에 가슴 운동을하는 것이 좋습니다. Carneiro는“약한 삼두근으로 가슴 근육이 나중에 힘을 가할만큼 힘이 없을 것이다. "우리는 항상 더 큰 근육에 더 많은 초점을 맞추기를 원하며, 삼두근을 훈련 시켜서 자신을 피곤하게하면 가슴을 훈련시키는 에너지 수준에 영향을 미칩니다.
McClain은 등 운동과 이두근, 가슴 및 삼두근 운동의 쌍을 참조 할 때 등이나 가슴을 최대한 활용하려고 할 때 팔을 소진하거나 태우지 않는 것이 중요하다고 말합니다. "때때로 우리는 무기를 과도하게 사용할 수 있으며, 한 번의 최대 및 전체 강도에 해로운 영향을 미칩니다."
이두근과 삼두근 훈련
팔에 자신의 훈련 일을 주거나 분할 루틴에 추가할지 여부를 결정하는 것은 훈련 목표에 달려 있습니다. 좋은 소식은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 약 6 주마다 일상 생활을 바꿀 수 있다는 것 입니다.
즉, 현재 훈련 목표에 전체 강도가 포함 된 경우 흉부 및 삼두근 날과 등 근육 날을 포함하는 신체 부위 분열에 집중할 수 있습니다. 그런 다음이 훈련 계획 (또는 목표 변경)을 진행하면서 훈련 무기를위한 하루가 포함 된 신체 부분으로 전환 할 수 있습니다.
크기 훈련 팔
당신의 목표가 비대이거나 팔 근육을 키우고 있다면 Carneiro의 팁을 받으십시오. Carneiro는 근력 훈련 루틴에 반드시 지정된 하나 이상의 삼두근과 이두박근이 포함되어야한다고 말합니다.
"근육이 팔의 3 분의 2이기 때문에 삼두근에 초점을 맞추는 것이 우선되어야한다"고 그는 설명했다. 그렇기 때문에 Carneiro는 팔의 성장을 최적화하려는 경우 일주일에 이틀 동안 이두근과 삼두근 운동을하고 싶다고 말합니다. "일주일에 이틀 동안 이두근과 삼두근을 훈련시킴으로써 일주일 내내 근육 그룹에 더 많은 자극을 줄 수있다"고 덧붙였다.
Carneiro는 가슴과 팔뚝의 날을 갖는 것이 가슴과 팔뚝의 하루를 보내는 것인데, 이로 인해 팔뚝이 밀리는 동작에서 너무 피곤해지지 않도록하고, 뒤 및 삼두근의 날로 삼두근이 당기는 동작으로 피곤하지 않도록합니다. 일주일 후, 훈련 무기로 하루를 지정하십시오. 이것은 근육에 자극을 더 자주 보장합니다.
이두근과 삼두근 운동
팔을 훈련시키는 끝없는 방법이 있지만, 일반적인 팔뚝과 삼두근 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 아령 망치 컬
- 덤벨 이두박근 컬
- 덤벨 팔뚝 컬
- 덤벨 설교자 컬
- 바벨 이두박근 컬
- 프렌치 암 컬 / 프렌치 프레스
- 케이블 삼두근 확장
- 가중 딥
- 스컬 크러셔
또한 McClain은이 날에 로테이터 커프와 다른 어깨 안정성 운동을 통합 할 것을 권장합니다.
분할 루틴을 사용한 훈련
국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 운동의 효과는 종종 함께 일하는 근육 그룹에 달려 있습니다. 목표가 비대이거나 근육 크기가 증가하는 경우 특히 그렇습니다. 크기 훈련 에는 더 높은 훈련 빈도 가 필요합니다. 즉, 모든 근육 그룹을 정기적으로 더 높은 강도로 운동해야합니다.
전신 운동으로 일주일에 2 ~ 3 회 모든 주요 근육을 훈련시킬 수는 있지만 신체 부위마다 여러 번 운동을하고 세션 사이에 적절한 휴식을 취할 수는 없습니다. 그것이 왜 많은 사람들이 크기와 힘을 증가 시키려고하는지에 대한 이유입니다.
스플릿 루틴의 예
분할 루틴을 위해 근육 그룹을 결합 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 훈련 방법은 전반적인 체력 목표 및 체육관에서 보내고 자하는 시간을 포함하여 다양한 요인에 따라 다릅니다. 스플릿 루틴은 어려운 훈련 세션 사이에 적절한 휴식과 회복을위한 충분한 시간을 근육에 제공하므로 강도와 에너지를 높여 각 운동을 공격 할 수 있습니다.
푸시 풀 분할
루틴을 분할하는 한 가지 방법은 푸시 풀 분할 루틴을 수행하는 것입니다. 이러한 유형의 운동에서는 하루에 가슴, 어깨, 삼두근, 쿼드 및 송아지 (누름 근육)를 훈련시킵니다. 그런 다음 당일은 등, 이두근, 둔부, 햄스트링 및 후방 삼각근에 중점을 둡니다.
다리가있는 푸시 풀 분할
일주일을 레그 데이로 2 일로 나눌 수도 있습니다. 예를 들어, 첫째 날에는 가슴, 어깨 및 삼두근 운동을 추진하고 둘째 날에는 등 및 이두박근 운동에 집중합니다. 셋째 날은 다리 운동에 전념 할 것입니다.
4 일 분할
비대가 주요 목표이고 훈련에 높은 부하가 포함 된 경우 4 일의 분할 루틴이 작동합니다. 첫째 날에는 등과 이두근을 훈련하고 둘째 날에는 가슴과 삼두근을 훈련시킵니다.
셋째 날에는 쉬게됩니다. 넷째 날에는 다리를 다룬 다음 다섯째 날에는 어깨로 마무리합니다. 이 운동을 통해 몇 가지 운동, 세트 및 반복으로 근육을 칠 수 있습니다.
5 일 분할
이 고급 수준의 5 일 분할 과정을 통해 각 신체 부위에 자체 훈련 일 (예: 가슴, 등, 어깨, 다리, 팔)을 부여합니다. 초점은 각 근육 그룹과 함께 높은 볼륨과 강도 에 있습니다. 일반적으로 각 운동의 3-4 세트와 6-15 회 반복하여 신체 부위 (팔뚝과 삼두근 함께)마다 4-5 운동을 수행합니다.
이 스플릿에는 복부 운동이 포함되어 있지 않습니다. 코어를 강하게 유지하려면 이러한 각 분할에 복부 운동을 추가하십시오. 세트 간 또는 운동 종료시 이러한 이동을 수행 할 수 있습니다.
최종 평결
상체 훈련 방법은 체력 수준, 목표, 장비 이용 및 체육관에 할애 할 수있는 시간 등 다양한 요소에 따라 다릅니다. 이두근, 등 또는 가슴 및 삼두근과 같은 특정 근육 그룹을 함께 사용하면 근력 부서에 추가 부스트를 줄 수 있지만 근력 운동에 관한 단단하고 빠른 규칙은 거의 없습니다.
따라서 매달 몇 번 등 근육 운동을 위해 등 근육과 이두근 운동을 바꾸고 싶다면 가십시오. 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취하고 신체 훈련의 기본 원칙을 준수해야합니다.
