"러시아 트위스트"라는 문구는 일종의 이국적인 춤 동작처럼 들릴지 모르지만, 그렇지 않습니다. 심각한 결과를 가진 간단한 ab 운동은 장비의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 시작하기 위해 필요한 것은 바닥 공간과 코어 강도뿐입니다.
CSCS 크리스토퍼 발람 (Christopher Balam)은“이 운동은 다른 운동으로 진행하거나 짐을 추가하기 전에 회전으로 국소 근육 근력을 개발하는 데 매우 유용 할 수있다.
- 러시아 트위스트 운동은 무엇입니까? 코어와 맞 물리는 상반신 (흉부 척추)의 회전식 회전 (좌우) 운동입니다.
- 러시아는 어떤 근육을 목표로 삼고 있습니까? 그것은 주로 코어 (복근, 허리, 엉덩이 굴근 및 비스듬한 근육 (코어를 회전시키는 근육))를 목표로하지만 전신의지지와 안정화가 필요합니다.
- 누가 러시아 왜곡을 할 수 있습니까? Balam은 바닥에 안전하게 도달 할 수 있고 척추 부상을 입지 않은 사람이라면 누구나이 운동을 수행해도 좋다고 말합니다.
러시아 트위스트를 수행하는 방법
1 단계: 무릎이 구부러진 상태에서 바닥에 누워
- 복근을 계약하고 다가오는 노력을 준비하기 위해 코어를 사용하십시오.
- 발은 어깨 너비로지면에 평평해야합니다.
2 단계: 윗몸을 땅에서 들어 올리십시오
- 가슴 중앙을 향해 손을 모으십시오. 선호하는 경우에는 손을 모으십시오.
- 이때 몸통과 허벅지가 V 자 모양이되어야합니다.
- 이 움직임을 앞당기려면 다리를 땅에서 들어 올려 탁상 위치로 빛을 가져옵니다.
3 단계: 좌우로 비틀기
- 복근을 수축시키고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 팔을 오른쪽으로 내립니다.
- 중심을 통해 뒤로 회전 한 다음 왼쪽으로 비틀어주십시오.
4 단계: 안정적인 페이스 유지
- 러시아어 트위스트는 일반적으로 세트에서 얼마나 많은 담당자를 추적하기 위해 1-2 카운트 케이던스 (1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 등)로 수행됩니다.
- 모든 카운트, 당신은 측면을 회전하고 있습니다. 당신이 처음으로 기댄쪽으로 돌아올 때마다 카운트에 하나를 추가하십시오.
- 각 시간 설정에서 동일한 횟수의 반복을 수행하는 것을 목표로합니다.
러시아 트위스트를 얼마나 오래해야합니까?
이 운동을하는 데 소비해야하는 시간은 체력 수준에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 발람은 처음에는 개인이 세트 사이에 1 분씩 10-5 회 3 ~ 5 세트를 목표로해야한다고 말했다.
"당신의 목표는이 운동에 무게를 더하는 것과 같이 힘이나 힘에 기반한 다른 핵심 운동으로 진행하기 전에 국지적 인 근력 지구력을 높이는 것입니다."
더 진보적이라면 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 3 ~ 5 세트의 20 회 반복을 시도 할 수 있다고 그는 말했다. 그리고 쉽게 극복 할 수 있다면 아령이나 약 공을 추가하는 것과 같은 추가 도전에 대한 준비가 된 것입니다.
러시아 트위스트를 할 때의 이점
러시아 트위스트는 정말 다재다능한 운동입니다. 바닥에서 발을 들어 올리면 전신 운동입니다. 그들이 고강도로 끝나면 심장 박동수를 높이고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 느리게 수행하면 예열에 통합 될 수 있습니다. 또한 체중을 늘려주는 훌륭한 운동이기도합니다.
그들은 칼로리를 태워
러시아 왜곡으로 정확히 얼마나 많은 칼로리가 연소됩니까? Harvard Health Publishing에 따르면 155 파운드의 사람이 60 분 동안의 미용술 세션 (러시아 왜곡과 같은) 동안 334 칼로리를 태울 것입니다. 그것은 분당 약 5 칼로리로 작동합니다.
정확한 칼로리 화상은 나이, 강도, 체중 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 이에 대한 자세한 내용은 온라인 계산기 또는 MyPlate와 같은 앱을 사용하여 더 많은 사용자 정의 번호를 사용하십시오.
그들은 모든 운동 수준에 작동
현재 능력 수준에 관계없이 휴식 시간이나 지속 시간 및 빈도를 조정하여 필요에 따라 강도를 낮추거나 낮출 수 있습니다. Balam은 초보자이거나 다음 단계로 넘어갈 준비가되어 있는지 여부에 관계없이이 연습을 수정하는 방법이 많이 있다고 말합니다. 다음과 같은 수정 및 변형을 권장합니다.
- 초보자: V- 시트와 같은 등각 투영 자세를 유지하십시오. "이것이 여전히 어려운 경우, 손을 엉덩이 양쪽에 내려 놓고 안정성을 높이고 목표 근육을 약간 내리게 할 수 있습니다."
- 고급: 무게를 추가하십시오! 덤벨, 웨이트 플레이트, 케틀벨, 약품 볼 또는 물병과 같은 가중 물체를 사용하여 여기에 하중을 추가 할 수 있습니다. 팔을 똑바로 잡고 몸무게를 앞쪽으로 내밀어보십시오. 초보자 연습에서했던 것처럼 몸무게로 팔을 움직입니다. 복근을 수축시키고 등을 둥글게하지 마십시오.
팁
외부 하중을 사용할 때 몸무게에 더 가까운 무게를 유지하면서 시작하십시오. 팔이 몸통에서 멀어 질수록 움직임이 점점 어려워집니다.
러시아 트위스트를 할 때주의 사항
보시다시피, 러시아 트위스트는 척추 근처에서 많은 회전이 필요합니다. 대부분의 경우 안전하지만 과거에 목, 등 또는 어깨에 문제가 있었다면 의사 나 개인 트레이너와상의하여 일상에 추가하는 것이 현명합니다.
발람은 반복해서 세트를 밟을 때 숨을 멈추지 않도록주의한다. 물건을 움직이게하는 현명한 방법? 운동의 리듬에 맞춰 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 예를 들어, 다른 모든 담당자를 흡입하고 내 쉰다. 각 세트에서 호흡 패턴을 일관되게 유지하십시오.
러시아 트위스트를 운동에 포함 시키십시오
러시아 트위스트는 모두 자체적으로 매우 효과적입니다 (핵심이 알려줄 것입니다). 그러나 다음 땀 세션에 이들을 포함시키는 방법에 대한 제안이 필요하면 다음 운동 중 하나를 시도하십시오.
