당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 낮에는 앉아있는 시간이 적당 할 것입니다. 자세가 완벽하지 않으면 장시간 앉아 있으면 척추에 압력이 가해집니다. 이것은 당신의 허리와 중간에 단단한 근육으로 이어질 수 있습니다. 이 근육의 압박감을 줄이기 위해 스트레칭을 수행하십시오.
1. 오버 헤드 도달 범위
오버 헤드에 도달하면 허리와 허리의 근육이 늘어납니다. 등의 양쪽에 근육을 스트레칭하기 위해 양쪽으로 개별적으로 기울입니다.
- 가능한 한 똑바로 앉으십시오. 양팔을 머리 위로 뻗고 손가락을 맞 물리십시오.
- 키가 큰 것처럼 손을 천장쪽으로 똑바로 누르십시오. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 누른 상태에서 세 번 반복하십시오.
- 한 번에 한 쪽 등을 겨냥하려면 천장을 향해 손을 누른 다음 한쪽으로 몸을 기울입니다. 등의 반대쪽을 따라 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다. 다른 방향으로 반복하십시오.
2. 무릎 스트레칭
무릎을 꿇고 스트레칭은 또한 어린이 자세라고 불리는 요가 자세입니다.
- 단단하지만 편안한 표면에 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 이 자세를 취할 수 없다면 엉덩이와 발 뒤꿈치 사이에 접힌 수건을 놓으십시오.
- 앞으로 몸을 기울여 허벅지에 가슴을 대십시오. 당신의 앞에 팔을 뻗으십시오. 턱이 가슴쪽으로 떨어지도록하십시오.
- 등 근육과 중등 근육을 따라 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 천천히 앞으로 내밀어보십시오. 20 ~ 30 초간 유지하십시오. 긴장을 풀고 세 번 반복하십시오.
- 손을 비스듬히 걷어 등을 한쪽으로 향하게합니다. 손이 가리키는 방향의 반대쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 위도 스트레칭
latissimus dorsi는 허리와 중간의 양쪽에 위치한 큰 근육입니다. 이 근육은 일반적으로 "위도"라고합니다. 어깨 통증이 있으면 위도 스트레칭을 피하십시오.
- 벽난로 맨틀과 같이 대략 가슴 높이의 난간을 찾으십시오. 벽에 손을 같은 높이로 두어이 스트레칭을 수행 할 수도 있습니다.
- 손을 어깨 너비만큼 벌리고 난간을 잡습니다. 팔을 움직이지 말고 천천히 엉덩이를 앞으로 구부리십시오. 머리가 가슴쪽으로 떨어지도록하십시오. 상하의 측면을 따라 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다.
- 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
4. 어깨 으 rug과 롤
어깨를 으 and하고 굴리는 근육은 실제로 당신의 허리에 있습니다. 이 근육을 짧게 조이면 긴장을 풀 수 있습니다.
- 팔을 옆으로 눕고 똑바로 서거나 앉으십시오.
- 어깨를 최대한 귀쪽으로 으 rug하십시오. 3-5 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.
- 먼저 귀쪽으로 어깨를 으 by하여 어깨를 굴리십시오. 이 자세를 잡고있는 대신 어깨를 천천히 위아래로 굴립니다. 어깨를 앞뒤로 움직여서 계속 원을 그리십시오. 정방향으로 10 회 원; 역방향으로 10 번.
5. 타월 스트레치
타월을 사용하여 최소한의 노력으로 상단 및 후면의 근육을 늘릴 수 있습니다.
- 타월을 말아 바닥에 옆으로 놓습니다. 어깨 칼날 수준의 수건으로 등을 대고 누워 있습니다.
- 팔을 머리 위로 올리고 땅에 얹는다. 최상의 결과를 얻으려면 다리를 똑바로 세우십시오. 그러나이 자세가 허리를 귀찮게하면 무릎을 구부릴 수 있습니다.
- 이 늘어난 위치에 30 ~ 60 초 동안 누워 있습니다. 그런 다음 팔을 내려 놓고 긴장을 푸십시오. 세 번 반복하십시오.
