수면의 질은 에너지, 기분 및 정신 선명도에서 자제력, 허리 둘레 및 전반적인 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 그러나 질병 통제 예방 센터에 따르면 성인 3 명 중 1 명은 정기적으로 충분한 눈을 얻지 못한다.
넘어져 잠들 수있는 능력에있어 역할을하는 많은 요소들이 있지만, 당신은 취침 시간과 수면 환경이 당신의 감각에 호소하도록하여 가장 좋은 밤의 휴식을 취하도록 도울 수 있습니다.
1. 방을 어둡게 만드십시오
먼저, 시력에 호소하십시오. 자명종, 핸드폰, 가로등 또는 보름달과 같은 것들이 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 이 표시등은 뇌에 기상 메시지를 보내 신체의 멜라토닌 (수면 호르몬) 생성을 억제하여 잠들거나 잠들기가 더 어려워집니다.
수면 실명 연구소 (Sleep to Live Institute)의 디렉터 인 Robert Oexman은 다음과 같이 조언한다. Oexman 박사는“블랙 아웃 쉐이드를 사용하여 외부 조명을 차단합니다. 알람 시계에 LED 조명이 있으면 주위를 뒤집어 덮어야합니다.
이 조언은 휴대폰에도 적용됩니다. 침실 밖에서 플러그를 꽂거나 "방해 금지"기능을 켜서 밤 동안 알림으로 불이 켜지지 않도록합니다.
2. 소리 확인
잠을 진정시키기 위해 음악이 필요합니까? 오디오 북? 아마 텔레비전? 밤의 소리 선호도는 사람마다 크게 다릅니다. National Sleep Foundation에 따르면 음악이나 오디오 북을 들으면 휴식을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 음악은 심박수를 늦출 수 있으며 근육 이완을 유발할 수도 있습니다.
그러나 일부의 경우 수면 전 소음으로 인해 수면 패턴이 중단 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾으면 야간 소음 수준을 일정하게 유지하십시오. 음악을 야간 활동에 통합하면 장기적으로 수면을 개선하기 위해 음악을 고수하십시오.
3. 식히십시오
부드럽고 편안한 침구는 숙면을 취할 수 있지만 온도와 같은 다른 터치 요소도 중요합니다. 저녁에는 체온이 서서히 떨어지기 시작하여 몸이 따뜻해지기 시작하는 이른 아침 시간까지 계속 떨어지며 꿈나라에서 당신을 돕습니다. Oexman 박사는“화씨 65도에서 68 도의 실내 온도가 가장 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워 나 목욕을하면 몸이 식히기 시작하는 데 도움이됩니다. 2019 년 8 월호에 발표 된 5, 000 건 이상의 연구에 따르면, 잠자리에 들기 약 90 분 전에 따뜻한 목욕 또는 샤워 (104-109도)가 수면의 질을 크게 향상시키고 평균 10 분 더 빨리 잠을자는 데 도움이 될 수 있습니다 수면 의학 리뷰 .
4. 진정 향기 냄새
더 나은 숙면을 취할 수 있습니까? National Sleep Foundation에 따르면 에센셜 오일을 사용하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이된다고합니다. 태국 의학 협회 저널 (Journal of Medical Association of Thailand)의 2012 년 4 월 연구에 따르면 라벤더는 특히 혈압, 심박수 및 피부 온도와 관련이 있습니다.
라벤더가 아닌가? Oexman 박사는 여행 중에도 좋아하는 냄새를 선택하고 고수한다고 말합니다. 하지만 낮에는 정기적으로 냄새를 맡지 마십시오. 취침 시간에만 향기를 사용하면 몸과 뇌가 수면과 연결되도록 훈련시킬 수 있습니다.
5. 맛의 맛을보십시오
모든 오감 중에서 취침 중에는 종종 맛을 잊어 버립니다. 따뜻한 음료는 진정 될 수 있지만, 타르트 체리 주스는 수면 호르몬 인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 이점? FASEB 저널에 실린 2014 년 4 월 연구에서 하루에 8 온스의 타르트 체리 주스 2 잔을 마신 사람들은 평균 85 분 더 수면을 취했습니다.
National Sleep Foundation에 따르면 트립토판이 함유 된 음식도 졸음을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 터키는 잘 알려진 트립토판 공급원이지만 계란, 닭고기, 견과류 및 유제품에는 모두 비슷한 양이 포함되어 있습니다. 좋아하는 트립토판 함유 식품을 탄수화물과 함께 사용하면 더 효과적인 스누즈 제를 만들 수 있습니다.
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