일정이 빡빡 할 때 운동 루틴을 선택한다는 것은 벅을 최대한 활용하는 운동을 선택하는 것을 의미합니다. 그래서, 더 좋은 것이 있습니다. 클래식 팔 굽혀 펴기 또는 가슴 딥 및 벤치 딥과 같은 고급 운동?
이 지속적인 운동은 훌륭한 근육 운동을 위해 여러 근육 그룹을 대상으로합니다. 각 운동은 체중만으로 어디서나 쉽게 수행 할 수 있지만 각 운동의 이점은 목표로하는 근육에 따라 다릅니다. 운동 목표에 따라 운동을 선택하십시오.
완벽한 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 이유 때문에 중요한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 팔과 어깨를 겨냥하고 가슴, 등 및 코어의 다른 근육 그룹과 교전합니다. 팔 굽혀 펴기의 판자 위치는 코어에 특히 좋습니다. 이 위치는 직근 복부, 내 / 외부 사선, 선근 spinae, 삼각근, latissimus dorsi 및 삼두근을 활성화합니다. 핵심 운동은 딥 운동에 대한 팔 굽혀 펴기를 선택하는 좋은 이유입니다.
팔 굽혀 펴기를 완벽하게하려면 어깨 아래 바닥에 손바닥을 대고 발을 모으고 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 몸을 내리고 등을 똑바로 유지하고 체중을 고르게 분산시킵니다. 그런 다음 조심스럽게 자신을 들어 올려 시작 위치로 되돌립니다.
완벽한 딥
딥은보다 진보 된 운동이며 특히 삼두근을 표적으로하는 데 좋습니다. 딥에는 두 가지 주요 변형이 있습니다. 벤치 딥은 운동 벤치를 버팀대로 사용하므로 앉은 자세에서 몸을 내릴 수 있습니다. 가슴 딥은 평행 막대를 버팀대로 사용하여 다리를 자유롭게 받 치면서 제자리에 몸을 담글 수 있습니다.
완벽한 벤치 딥을 수행하려면 팔을 엉덩이 뒤에 약간 둔 상태에서 운동 벤치를 사용하여 앉은 자세에서 몸을 보호하십시오. 머리와 몸통을 똑바로 세우고 팔꿈치를 꽉 끼우십시오. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 벤치 가장자리 아래로 몸을 내린 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
가슴을 완전히 담 그려면 팔을 고정한 상태에서 평행 막대를 장착하고 무릎을 구부린 상태에서 다리를 자유롭게 몸에 매달립니다. 가슴과 머리를 똑바로 세우고 팔꿈치가 약간 플레어가있는 상태에서 몸을 천천히 똑바로 내립니다. 팔꿈치가 90도에 도달하면 조심스럽게 시작 위치로 들어 올리십시오.
딥 대 푸시 업
딥과 푸쉬 업은 다른 운동이며 다른 근육을 목표로합니다. 이 두 가지를 직접 비교하기는 어렵습니다. 그러나 2012 년 미국 운동 협의회 (ACE)에서 실시한 피트니스 연구는 다양한 운동과 비교할 때 팔 굽혀 펴기보다 딥 근육 활성화 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다.
2011 년에 발표 된 별도의 ACE 연구에서, 딥 (dip)은 또한 고급 삼각 푸시 업 변형을 능가했지만 매우 효과적인 삼두근 운동으로 밝혀졌습니다.
그렇다면 어떤 운동이 가장 좋습니까? 체력 목표에 따라, 딥의 높은 근육 활성화는 시간이 지남에 따라 더 큰 가슴과 팔 근육을 쌓을 것입니다.
푸시 업 및 딥의 장점
각 운동에는 운동 목표에 완벽하게 맞는 이점이 있습니다. 딥은 매우 특정한 근육을 목표로 할 때 더 나은 선택입니다. 삼두근, 가슴 전공, 전방 삼각근 및 안정제 역할을하는 사다리꼴에 이상적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기보다는 딥 루틴을 사용하면 가슴과 어깨가 튼튼 해지는 것이 더 빠를 수 있습니다. 딥의 근육 활성화가 높을수록 단기간에 더 큰 이득을 얻을 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 손의 위치 나 몸의 각도에 따라 쉽게 수정되므로 난이도와 근육을 늘리거나 줄입니다. 이로 인해 팔 굽혀 펴기가 몸 전체의 체력을 담그는 것보다 다재다능한 운동이됩니다. 벤치 나 평행 막대없이 어디서나 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수있어 하루 종일 운동 할 때 유리합니다. 팔 굽혀 펴기의 판자 위치는 핵심 강화제이므로 다른 많은 운동과 활동을위한 안정적인 기초를 제공합니다.
