찢어지면식이 요법과 운동 습관이 생깁니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 식이 요법과 운동 루틴에 더 일관성이있을수록 체지방을 더 빨리자를 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 3 개월은 6 팩을 노출시키기에 충분한 시간입니다. 훈련량은 다양하며 현재 체중, 체지방 및 대사 상태와 관련이 있습니다.
1 단계
매일 뚱뚱한 연소를 위해 신진 대사를 시작하고 호흡을 통해 몸이 더 빠르고 효율적으로 칼로리를 사용하도록 도와주십시오. 하루에 20 분 이상 달리는 것이 좋습니다. 3 개월 동안 매주 같은 시간에 더 멀리 달리십시오.
2 단계
근육량을 늘리는 데 도움이되도록 웨이트를 들어 올리십시오. 몸의 근육량이 많을수록 몸을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 역도를 통한 저항 운동은 훈련 세션이 끝난 후에도 신진 대사를 높여줍니다. 이 대사 후 활동은 화상을 입는 지방의 양을 더 증가시켜 혼자 달리는 것보다 훨씬 빨리 찢어지는 것을 도와줍니다. 주요 운동에는 벤치 프레스, 풀업, 스쿼트, 데 드리프트 및 레그 리프트가 포함되어야합니다.
3 단계
달리는 동안 최대한 빨리 달리십시오. 인터벌 트레이닝은 단시간에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 인터벌 트레이닝은 또한 심장 혈관 시스템을 훈련시켜 큰 에너지 버스트에서 더 빨리 회복되도록합니다. 저항 운동과 마찬가지로 인터벌 운동은 운동 후에도 신진 대사를 오래 유지합니다. 첫 달에는 가능한 한 빨리 40 야드 스프린트를 10 회 시작하십시오. 두 번째 달에는 세션 당 15 회 스프린트를 수행하십시오. 3 개월 동안 최대 20 개의 스프린트를 진행하십시오.
4 단계
찢어진 식사에 꼭 필요한 깨끗한 식사를하십시오. 영양이 높고 칼로리가 적은 음식을 섭취하십시오. 생선, 닭고기, 야채, 과일 및 곡물과 같은 음식은 모두 깨끗한 음식입니다. 그들은 다양한 필수 영양소를 함유하고 있으며 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 패스트 푸드, 나트륨이 많은 음식 및 설탕이 첨가 된 음식은 피해야합니다.
팁
일주일에 더 많은 운동을하고 저항 운동을하면 체지방을 더 빨리 잃게됩니다. 하루에 하나의 근육 그룹을 수행하면 과도한 훈련의 위험없이 체육관을 더 자주 칠 수 있습니다. 운동량과 섭취량을 기록하십시오. 3 개월이 지나도 원하는만큼 찢어지지 않으면 다음에 다시 변경할 수있는 사항을 확인할 수 있습니다. 휴식을 과소 평가하지 마십시오. 휴식은 열심히 일하는 것만 큼 중요합니다. 운동 중에 피곤하거나 닳은 느낌이 들기 시작하면 며칠을 쉬어 회복하십시오.
경고
부상과 운동을 예방하기 위해 항상 운동 프로그램을 천천히 그리고 천천히 시작하십시오. 식이 요법이나 신체 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
