일주일에 파운드를 잃는 것은 많은 사람들에게 현실적인 체중 감량 목표입니다. 그러나 일주일에 1 파운드를 잃어 버리고 유지하려면 계획이 있어야합니다.
팁
체중 감량을 원할 경우 매일 식단을 그대로 섭취하고 배고픔을 느끼지 않고 잘라낼 수있는 칼로리가 높은 영양분이 많은 음식을 찾으십시오.
일주일에 파운드를 잃다
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 체중 감량은 영양가있는 음식을 섭취하고 체중을 천천히 잃고 적당한 운동 계획을 채택 할 때 가장 효과적입니다. 현실적인 목표로 시작하십시오. 한 가지 현실적인 목표는 일주일에 1 파운드를 잃는 것입니다.
일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 적게 먹거나 더 많이 운동하면 가능합니다. 이 계획을 고수하면 매주 연소하는 것보다 3, 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. Mayo Clinic에 따르면 3, 500 칼로리는 1 파운드의 지방과 같습니다. 따라서 일주일에 1 파운드를 잃는다는 것은 일주일 동안 3, 500 칼로리 또는 하루 500 칼로리가 부족하다는 것을 의미합니다.
Mayo Clinic은 칼로리를 줄이고 운동을 추가하여 체중을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 건강한 음식을 먹고 계단을 걷거나 주차장 끝에서 건물까지 걸어 갈 때 활동을 포함시킬 수있는 방법을 찾으십시오.
하루에 약 1, 800 칼로리를 먹는 여성이라면 하루에 1, 300 칼로리로 줄여야합니다. 하루에 2, 200 칼로리를 먹는 사람이라면 하루에 1, 700 칼로리를 목표로해야합니다.
Harvard Health Publishing은 건강한 영양 수준을 유지하기 위해 여성은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취해서는 안되며 남성은 의사의 감독하에 하루 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안된다고 말합니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
건강한 식생활로 시작
칼로리를 줄인다고해서 배가 고파지는 것은 아닙니다. 지방, 단백질 및 탄수화물의 건강한 조합을 섭취해야합니다. 당신의 식단을 현실적으로보고, 무엇을 먹고 있는지, 어떤 변화를 줄 수 있는지 결정하십시오.
메이요 클리닉은 칼로리가 적은 건강한 음식과 음료로 고 칼로리 제품을 교체 할 것을 제안합니다. 250 칼로리 맛을 낸 라떼 대신 4 칼로리의 블랙 커피를 마신다. 약 285 칼로리 인 초콜릿 아이스크림 1 컵을 먹는 대신 약 69 칼로리로 딸기 1/2 컵을 먹습니다. 20 온스의 16 온스 레몬-라임 소다 대신 16 온스의 탄산수를 마시고 칼로리가 0이라는 사실을 즐기십시오.
2018 년 4 월 Harvard Health Publishing 블로그 게시물에 요약 된 성공적인 체중 감량 다이어트를 한 사람들은 다음과 같은 계획을 준수했습니다.
- 가능한 많은 야채를 먹는
- 양질의 영양가있는 전체 식품을 섭취하도록 선택하고 가공물 섭취 제한
- 집에서 음식을 많이 준비
- 트랜스 지방, 설탕 및 밀가루와 같은 정제 된 탄수화물과 같은 가공 식품 첨가물 피하기.
운동 추가
규칙적인 신체 활동은식이 요법의 성공을 높일 수 있습니다. 유산소 운동을하기 위해 일주일에 5 일 30 분 동안 활발한 걷기를 계획하십시오. Mayo Clinic은 다음과 같은 운동을 할 수 있다고 지적합니다.
- 기분을 향상
- 심장과 심혈 관계 강화
- 혈압을 낮추십시오
- 체중 감량 유지
Harvard Health Publishing에 따르면 휴식 중 칼로리 소비량 인 휴식 에너지 소비량은 매일 소비하는 칼로리의 60 ~ 75 %를 차지합니다. 규칙적인 운동을하면 신진 대사 칼로리를 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.
건강한 식습관과 운동의 조합을 발견하고 의사와 체크인 한 후에는 더 낫고 더 건강해집니다.
