Infraspinatus 근육은 한쪽 끝에 어깨 블레이드의 뒷면에 그리고 다른쪽에 위 팔 뼈의 뒷면에 붙어 있습니다. 어깨 소켓 내에서 상완의 수평 납치 및 측면 회전을 지원합니다. 내장을 정기적으로 운동하면 근육 기능을 효과적으로 돕고 특정 어깨 부상을 예방할 수 있습니다. 운동하는 동안 통증이나 다른 불편 함을 느끼면 의사와 상담하십시오.
스트레칭 운동
Infraspinatus를 스트레칭하려면 어깨를 수평으로 조정하거나 팔을 가슴 위쪽으로 당기거나 안쪽으로 회전시켜 근육을 길게해야합니다. 예를 들어, 앉은 구부러진 인프라 스트레치 스트레칭은 앉은 자세에서 앞으로 기울고 엄지 손가락을 아래로 향하게하고 팔꿈치를 구부린 상태에서 허리에 손을 대고 어깨를 통해 가벼운 긴장감을 느낄 때까지 팔꿈치를 바닥쪽으로 누르십시오. 다시 위. 서서 구부러진 자세에서도 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다. 평상시 숨을 쉬면서 호기 할 때마다 끝 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하면서 스트레칭을 깊게합니다. 또는 반복적으로 스트레치를 실행하고 같은 시간 동안 시작 위치로 돌아갑니다.
아이소 메트릭 연습
물리 치료사는 특히 근육 재활 과정 초기에 하 복근을 손상시킬 경우 일련의 등각 운동 또는 정체 수축 운동을 처방 할 수 있습니다. 정상적인 운동 범위를 통해 움직일 때 통증을 유발하거나 부상을 악화시킬 수 있습니다. 아이소 메트릭 수평 납치 및 측면 회전 운동은 이러한 프로그램에 포함 할 수있는 두 가지 예입니다. 등각 투영 수평 납치는 팔을 어깨 높이로 확장 한 상태에서 손등을 벽에 대고 한 번에 5-10 초 동안 손을 벽으로 누르는 것을 포함합니다. 두 번째 운동은 같은 방식으로 수행하지만 팔꿈치를 90 도로 구부려 복부 측면에 고정하십시오.
수평 납치 운동
Infraspinatus는 어깨 관절의 주요 수평 납치 자 중 하나입니다. 가슴 앞에서 팔을 벌리면 납치가 발생하므로이 운동 범위를 통해 정기적으로 저항 운동을하면 근육이 강화됩니다. 경사 측면 덤벨 상승은 운동과 같은 예입니다: 경사 벤치에 엎드린 자세로 누워서 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 가슴 아래로 잡은 다음, 팔을 어깨 높이로 반복해서 분리하십시오. 다른 시작 위치로 돌아갑니다. 나란히 위치한 두 개의 케이블 열 기계를 사용하여 선 자세, 구부러진 자세 또는 앉은 자세에서 유사한 운동을 수행하십시오.
외부 회전 운동
외적 또는 외적으로, 어깨를 외부 저항에 대항하여 회전시키는 것은 또한 근 수근 강화에 도움이됩니다. 이것은 야구 및 소프트볼 선수, 수영 선수, 테니스 선수 및 배구 선수를 포함하여 오버 헤드 팔 동작을 자주 수행하는 선수에게 특히 중요합니다. 아령이나 저항 밴드를 사용하여 외부 회전 운동을 수행하십시오. 덤벨을 맨 손으로 잡고 팔뚝이 배를 가로 질러 벤치에 앉은 다음 팔꿈치를 옆으로 고정시키고 팔꿈치를 옆으로 고정한 상태에서 팔뚝을 바닥과 평행을 이룰 때까지 반복해서 들어 올리십시오.. 저항 밴드를 사용하는 경우 팔을 바깥쪽으로 돌릴 때 밴드가 늘어나도록 서있는 위치에서 동일한 동작을 수행하십시오.
