허리 둘레에 "인치"를 두르면 피부 표면 바로 아래에있는 비교적 무해한 피하 지방입니다. 그러나 아랫배가 튀어 나오면 내장 장기를 둘러싼 내장 지방에 더 심각한 문제가 있다고 Harvard Health Publishing에 경고합니다. 체지방 수준을 낮추고 건강에 좋은 음식과 저칼로리식이를 섭취하고 신체 활동 수준을 높이는 것이 건강에 중요합니다.
팁
내장 지방 식단에는 신선한 채소, 과일, 저지방 단백질 및 통 곡물이 포함되어 칼로리 섭취량을 늘리고 낮추는 데 도움이됩니다.
내장 지방의 위험
존스 홉킨스 대학교 (Johns Hopkins University)에 따르면 내장 지방은 위, 간, 내장 사이의 배꼽 안쪽에 깊숙이 위치하며, 간과 너무 가까워 간은 실제로 내장 지방을 콜레스테롤로 바꿀 수 있습니다. 콜레스테롤은 혈류를 통과하여 동맥에 축적되어 좁아지고 굳어지고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 하버드 건강 출판에 따르면 지방, 특히 복부 지방은 생물학적으로 활성이며 신체 기능에서 호르몬의 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 호르몬 기능의 중단은 질병으로 이어질 수 있습니다.
복부 지방은 콜레스테롤로 전환 할뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 더욱 높일 수있는 사이토 카인 (cytokine)이라는 면역계 화학 물질을 생성합니다. 이 생화학 물질은 혈압과 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성에 영향을 미치고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
Diabetes.co.uk에 따르면 유방암, 결장 직장암 및 알츠하이머 병은 과도한 내장 지방과 관련이 있습니다. 내장 지방 측정이 클수록 위험이 높아집니다.
칼로리와 칼로리 비교
어느 정도까지 유전학은 신체가 배꼽 지방을 저장하는 곳을 결정합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 "사과"체형 (중부 주위에 지방이 많고 하체에 더 적은 지방)을 가지고 있다면 내장 지방을 수집하는 것이 더 쉽다고 말합니다. 또한 나이가 들수록 중앙부에서 과도한 지방을 섭취 할 가능성이 높아집니다.
그러나 지방 증가는 주로 생리 기능, 일상 생활 활동 및 신체 활동을 지원하기 위해 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 한 결과입니다. 이러한 요구를 능가하는 모든 칼로리는 내장 지방과 같이 지방으로 저장됩니다. 시간이 지남에 따라 신체가이 상점을 이용할 수 없다면, 지방 상점은 위험한 수준으로 자랄 것입니다.
칼로리 요구량 파악
내장 지방을 줄이는 것은 신체의 어느 곳에서나 지방을 줄이는 것과 같습니다. 칼로리 섭취량보다 칼로리 섭취량을 줄여야 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용해야합니다. 점차적으로 몸은 내장 배꼽 지방 상점으로 파고들 것입니다.
먼저, 체중을 유지 하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아 내야합니다. 정확한 숫자를 찾기는 어렵 기 때문에 나이, 성별 및 활동 수준에 따른 추정치부터 시작하십시오. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 21 세에서 50 세 사이의 중간 정도의 활동적인 여성은 매일 2, 000 ~ 2, 200 칼로리가 필요하고 평균 남성은 매일 2, 400 ~ 2, 800 칼로리가 필요합니다. 앉아있는 경우 약 200 칼로리가 더 적게 필요하며 활동중인 경우 약 200 칼로리가 더 필요합니다.
내장 지방과 총 체지방을 잃기 위해서는이 양보다 적게 먹어야합니다. Mayo Clinic에 따르면 칼로리 섭취량을 매일 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 매주 약 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 그러나 뚱뚱한 손실은 쉽게 예측할 수 없습니다. 이것은 단지 추정치입니다.
팁
뚱뚱한 손실을 위해 배를 목표로 할 수는 없습니다. 당신은 배를 포함 총 체지방을 잃어야합니다. 뱃속에서 뚱뚱한 손실을 보는 데 시간이 더 걸릴 수 있지만, 칼로리 부족을 겪으면 결과가 나타납니다.
내장 지방 다이어트
가공 식품, 패스트 푸드, 튀긴 음식 및 과자를 많이 먹고 단 음료를 마시는 것은 내장 지방을 포장하는 확실한 방법입니다. 그것을 잃기 위해서는 먼저 그 음식을 잘라야합니다. 가끔 간식은 괜찮지 만 정기적으로 그 음식을 먹을 수는 없지만 여전히 지방을 잃습니다.
가장 좋은 방법은 가방, 상자 또는 트레이에 들어있는 대부분의 음식을 피하는 것입니다. 이러한 음식은 일반적으로 정제되고 영양분이 제거되며 지방 및 / 또는 설탕이 많이 포함됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 냉동 피자
- 감자 튀김과 감자 칩
- 흰빵, 흰 쌀, 흰 파스타
- 아이스크림
- 과일 주스
- 파이, 쿠키 및 케이크
- 캔디 바
- 맥주
- 가공 된 델리 고기
- 뚱뚱한 육류
- 설탕 시리얼
- 그라 놀라 바
- 맛 요구르트
- 맛 커피 음료
이러한 음식을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 대신, 저녁 식사 후 아이스크림 한 그릇에 과일 한 조각을 대입하거나 패스트 푸드를 잡는 대신 샐러드를 먹는 것과 같이 시간이 지남에 따라 식단의 질을 향상시키는 방법을 찾는 데 집중하십시오.
팁
규칙적인 신체 활동은 과도한 칼로리를 태워 적자를 만듭니다. 미국인을위한 Health.gov의 신체 활동 지침은 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중등도 활동 또는 75 분의 활발한 심혈관 활동을하도록 권장합니다. 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 활발한 활동으로 증가하면 더 큰 이점이 있습니다. 저항 운동을 추가하면 근육량이 적어 내장 지방 손실을 더욱 돕습니다.
더 많은 단백질과 섬유질 섭취
영양에 관한 2018 년 연구에 따르면 참가자는 체중 1 킬로그램 당 35 그램의 섬유질과.8 그램의 단백질의 목표로 12 주 동안 단백질과 섬유질 섭취를 늘릴 것을 요청했습니다. 강제적 인 칼로리 제한은 없었지만 참가자의 칼로리 섭취량은 자연적으로 감소하여 체중이 줄었습니다.
현재의 영양 개발에 대한 2018 교차 연구에 따르면 섬유질과 단백질은 식욕 조절의 주관적 측정에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 이 두 영양소는 천천히 소화되어 위장과 장에 더 오래 머무르며 충만감을 유지합니다. 또한, 영양소 대사 저널 (Cournal of Nutrition and Metabolism)의 2019 년 기사에 따르면, 특히 섬유질 섭취가 많은 위 팽창은 그렐린 (Ghrelin)이라는 식욕 자극 호르몬의 방출을 지연시킬 수 있습니다.
건강한 섬유소에는 과일과 채소, 통 곡물, 견과류와 씨앗이 포함되며, 단백질, 피부, 생선, 계란, 콩, 두부, 견과류와 씨앗이없는 흰 살코기 등의 단백질을 선택할 수 있습니다.
올바른 탄수화물을 선택하십시오
내장 지방식이에서 탄수화물 섭취를 줄일 필요는 없지만 올바른식이 요법을 선택해야합니다. 위의 "먹지 말 것"목록에있는 많은 음식은 단순한 탄수화물입니다. 이것들은 구조가 간단하고 몸은 쉽게 설탕으로 분해합니다. Mark Hyman 박사에 따르면이 설탕은 혈류를 침수하여 피로, 기분 변화 및 음식 갈망을 포함한 많은 악영향을 유발합니다.
복잡한 탄수화물은 더 천천히 소화됩니다. 그들은 혈류로 설탕을 꾸준히 공급하고 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. 복잡한 탄수화물은 야채, 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.
건강한 지방 포함
Harvard Health Publishing에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 식물성 식품의 불포화 지방은 건강, 특히 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 지방 은 내장 지방 식단의 일부 여야 하며 아보카도, 올리브 및 올리브 오일, 견과류 및 씨앗 및 생선과 같은 음식에서 발견 될 수 있습니다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 높고, 그램은 1 그램이므로 지방 섭취량을 총 칼로리의 20 ~ 30 %로 유지해야한다고 Johns Hopkins는 말합니다.
