식단의 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 포화 지방을 불포화 지방으로 교체하고 일일 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 피토스테롤이라는 식물에서 물질을 섭취하는 것을 돕는 세 번째식이 요법. 베타 시토스테롤은 가장 풍부한 피토스테롤 중 하나입니다. 견과류, 식물성 기름, 아보카도 및 다크 초콜릿과 같은 천연 소스에서 얻을 수 있습니다.
베타 시토스테롤 런 다운
National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 매일 2, 000mg의 피토스테롤을 섭취하면 콜레스테롤을 5 ~ 15 % 줄일 수 있습니다. 최고의 소스 중 일부는 칼로리가 많기 때문에 자연 식품에서 많이 섭취하기가 어려울 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 강화 된 음식을 섭취하여 일일 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 제품에 따라 서빙 당 총 400 밀리그램에서 1, 700 밀리그램의 총 피토스테롤을 함유하고 있습니다. 그러나 베타 시토스테롤 이외의 피토스테롤이있을 수 있습니다.
견과류와 씨앗
영양소가 풍부한 견과류와 씨앗은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 비타민 E, 칼륨, 마그네슘 및 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 베타 시토스테롤을 함유하고 있습니다. 최고의 소스 중 하나 인 피스타치오 너트는 1 온스 서빙으로 60 밀리그램의 베타 시토스테롤을 제공합니다. 다음으로 가장 좋은 선택은 마카다미아 너트, 아몬드, 캐슈, 호두, 피칸 및 헤이즐넛입니다. 참깨는 또한 베타-시토스테롤의 좋은 공급원이며 1 티스푼은 19 밀리그램을 공급합니다.
과일과 야채
아보카도는이 범주에서 다른 모든 선택을 능가합니다. 아보카도의 절반 또는 입방체 아보카도의 2/3 컵을 먹으면 76 밀리그램의 베타 시토스테롤이 소비됩니다. 가장 좋아하는 과일과 채소에는 피토스테롤이 포함되어 있지만 일반적으로 베타-시토스테롤에 대한 별도의 양없이 전체 피토스테롤에 대한 값이보고됩니다. 일반적인 지침으로, 오렌지, 사탕무 및 브뤼셀 콩나물에는 식품 100g 당 총 24mg의 총 피토스테롤이 있습니다. 당근, 콜리 플라워, 양배추, 바나나, 사과, 복숭아 및 배의 총량은 100g 당 8-18 밀리그램입니다.
식물성 기름
Linus Pauling Institute에 따르면 식물성 오일에서 총 피토스테롤의 농도가 가장 높습니다. 카놀라유와 옥수수 유 1 큰술에는 59 밀리그램의 베타-시토스테롤이 들어 있습니다. 콩기름 한 스푼에는 약 23 밀리그램, 아마씨 오일의 같은 부분에는 28 밀리그램이 들어갑니다. 견과류, 씨앗 및 아보카도뿐만 아니라 식물성 기름은 콜레스테롤을 낮추는 건강한 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 포도, 딸기, 사과 및 차와 동일한 항산화 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 베타 시토스테롤의 천연 공급원이기도합니다. 가장 많은 피토스테롤을 얻으려면 카카오 고형분 비율이 높은 초콜릿을 선택하십시오. 밀크 초콜릿 1 온스에는 3 밀리그램의 베타-시토스테롤이 있으며, 24 밀리그램의 카카오 고형분이 70 ~ 85 % 인 다크 초콜릿과 비교됩니다.
