알람이 울리면 일어나서 운동을해야한다는 것을 알지만 편안한 베개와 부드러운 시트를 사용하면 다시 알림을 듣고 다시 껴안고 싶을 수 있습니다. 당신의 침대의 편안함을 떠나지 않고 그 운동.
핵심 작업의 이점은 체육관에서하는 운동에만 국한되지 않으므로 눈을 뜨고 앉을 수 있다면 매트리스에서 짧은 복근 운동을 할 수 있습니다.
1. 글 루트 다리
이름에서 알 수 있듯이이 운동은 당신의 결점을 작동시킵니다. 그러나 복근과 엉덩이를 활성화시킵니다.
해야 할 일: 아직 누워 있지 않다면 등을 대고 누워 라! — 무릎을 구부려 발이 침대에서 평평하고 엉덩이 너비만큼 떨어진 곳에 배치하십시오. 꼬리뼈를 들어 올리고, 어금니를 밀어 상체가 무릎에서 어깨까지 일직선이되도록합니다.
배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 수축시킵니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 호흡하는 동안 계속 호흡하십시오. 몸을 낮추고 숨을 쉬고 반복하십시오.
팁
머리의 상단이 침대의 바닥을 향하도록 돌리면이 움직임을 조금 더 진행할 수 있습니다. 침대 머리판 위에 발을 대고 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 매트리스에 발을 평평하게 두는 것보다 조금 어려워 야합니다.
2. 행진 대교
이 연습은 표준 glute bridge를 기반으로합니다.
방법: 글 루트 브리지의 시작 위치로 돌아가서 발 뒤꿈치를 누른 다음, 브리지를 하프 브리지 포즈로 들어 올리십시오. 복근과 둔부를 수축시키고 오른발을 들어 올리면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 가져옵니다. 발을 침대로 다시 돌려 놓으십시오.
여전히 하프 브리지 위치에서 왼쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 가져옵니다. 발을 매트리스로 다시 돌려서 한 번의 담당자를 완료하십시오. 총 10 ~ 15 회의 반복을 계속하십시오.
3. V- 업
매트리스의 표면이 불안정하면이 운동 중에 코어 작업이 더욱 어려워집니다.
방법: 침대 위로 몸을 충분히 움직여 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다. 손을 함께 잡으십시오. 발을 모아서 다리를 펴십시오.
숨을 내쉴 때 코어를 고정시킨 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 다리가 올라 오면 "V"모양을 만들기 위해 다리를 밉니다. 손을 발에 대십시오. 한 번의 담당자를 완료하려면 몸을 시작 위치로 낮추십시오. 양식을 희생하지 않고 가능한 한 많이 10-15 회 반복하십시오.
팁
운동량을 사용하여 팔과 다리를 올리지 말고 코어 근육에서 힘을 얻으십시오.
무릎으로 다리 리프트
방법: 롤오버하여 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 발이 뒤에있게하십시오. 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓고 오른손을 사용하여 머리를 받칩니다. 왼쪽 다리를 펴서 직선을 이룹니다. — 천장쪽으로 들어 올리십시오.
한 번의 부드러운 동작으로 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져옵니다. 다리를 다시 천장으로 올린 다음 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 되돌립니다. 10 번의 반복을 완료 한 다음 롤오버하여 다른 쪽에서 반복하십시오.
5. 발가락 탭
방법: 침대 끝까지 몸을 움직여 꼬리뼈가 가장자리 근처에 오도록하십시오. 척추가 중립 위치에 있도록 누워. 숨을 내쉴 때 다리를 탁상 위치에 놓습니다. 복근을 수축 시키십시오.
다음 숨을 내쉴 때 한쪽 발을 바닥쪽으로 내립니다. 다시 가져오고 다른 쪽에서 반복하여 한 담당자를 완료하십시오. 10 번 반복하십시오.
