125 파운드의 사람이 30 분 동안 정지 된 자전거에서 활발하게 운동하는 것으로 추정되는 315 칼로리를 연소시키는 반면, 185 파운드의 사람은 466 칼로리를 연소시킵니다. (참고 1)이 30 분 타기는 사이클링이 얼마나 효과적인지 보여 주므로 사이클링에 초점을 맞춘 구조화 된 심장 루틴의 효과를 상상해보십시오. 체중 감량은 길들이기 어려운 짐승 일 수 있지만 효과적인 사이클링 루틴은 확실히 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다.
시간과 강도
체중 감량이 목표라면 주당 300 분의 사이클을 적당한 강도로 또는 150 분의 강도로 강렬하게 조준하십시오. 이것은 많은 시간처럼 보이지만 운동을하면 체중 감량 속도가 빨라지고 건강상의 이점이 향상됩니다. (Ref 2 pg 22) 훈련의 강도를 결정하려면 난이도를 1에서 10으로 사용하는 것을 고려하십시오. 중간 강도 훈련은 5 또는 6으로 평가되고 강도는 8 또는 9로 평가됩니다. (참조 2 페이지 23)
주당 일수
의학 및 과학 스포츠 & 운동에서 2011 년에 발표 한 연구에 따르면, 고강도에서 45 분 동안 심혈관 운동을하면 14 시간 동안 대사율이 증가합니다. (Ref 3)이 연구는 피험자들이 운동을 마친 후 운동 중 소모 된 칼로리의 37 %를 추가로 태운다는 것을 보여줍니다. 따라서 격렬한 강도로 500 칼로리의 칼로리를 태우면 다음 14 시간 동안 추가로 185 칼로리를 태 웁니다. 최상의 결과를 얻으려면 세션 당 최소 45 분 동안 주당 6 일 이상 타야합니다.
안전한 체중 감량
체중 감량은 점진적인 과정입니다. 체중을 줄이려면 일주일에 1-2 파운드를 목표로하십시오. 이 비율로 체중을 줄이는 사람들은 유행이나 극단적 인 조치를 취하는 사람들보다 체중을 줄이는 데 더 성공적입니다. (참고 4 & 5) 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 있으므로 일주일에 2 파운드를 안전하게 잃고 싶다면 하루에 1, 000 칼로리를 떨어 뜨려야합니다. (Ref 4 & 5) 칼로리를 제한하거나 운동을 통해 칼로리를 태워 버리거나 두 가지를 결합하여이 결손을 만드십시오. 이것이 최선의 선택입니다. 프로그램을 시작하기 전에, 특히 특별한 건강 문제가 있거나 규칙적인 운동을하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.
사이클링 버라이어티
똑바로 또는 휴식 자전거에서 자전거를 타는 것은 즐거울 수 있지만 때로는 변경이 필요합니다. 고정식 자전거를 타면서 친구와 운동을하거나 변경이 필요하면 일주일에 며칠 동안 실내 자전거 강습을 해보세요. 이러한 변경은 때때로 필요합니다. 그러나 훈련 세션 동안 원하는 강도를 유지해야합니다. 수업 중이나 고정식 자전거에서 대화를하면 강도 수준에서 초점이 벗어날 수 있으며 체중 감량 진행 속도가 느려질 수 있습니다.
