근육 부상처럼 달리면 아무것도 당신의 보폭에서 벗어날 수 없습니다. 달리기 중 또는 후에 내전근 또는 사타구니 부위의 통증은 사타구니가 긴장되어 트랙에서 멈추게 할 수 있습니다. 안쪽 허벅지의 내전근이 유연하고 몸을 따뜻하게하여 달리는 동안 다리를 효과적으로 끌어 당겨야하기 때문에, 일반적으로 과잉 훈련을하거나 제대로 스트레칭하지 않으면 사타구니가 긴장됩니다. 사타구니에 걸리거나 당기면 사타구니가 흔한 부상이지만 통증이 심하고 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 스트레칭, 적절한 달리기 형태 및 운동 사이의 충분한 회복 시간을 통해이 근육 그룹을 긴장시킬 가능성을 줄일 수 있습니다.
내전근
내전근 그룹은 허벅지 안쪽을 따라 5 개의 근육으로 구성되어 있습니다. pectineus, adductor brevis 및 adductor longus는 음모 뼈에서 허벅지 중간까지 뻗어 있으며 짧은 내전으로 알려져 있으며, gracilis와 adductor 매그너스는 골반에서 내 무릎으로 가고 긴 내전으로 알려져 있습니다. 내전근은 걷기와 달리기 동안 다리의 스윙을 제어하기 위해 다리를 함께 모으는 역할을하며 보폭을 안정시키는 데 도움이됩니다.
달리는 중 내 전성 손상 자
달릴 때 가장 자주 달리는 동안 근육의 부상은 스프린트, 장애물, 갑자기 시작 또는 멈춤, 빠르게 방향 변경 또는 좌우 움직임으로 발생할 때 발생합니다. 힘을가하거나 고속으로 움직일 때 균형을 유지하면서 다리를 뒤로 당기기 위해 내전근이 더 열심히 노력해야하기 때문에이 압력으로 인해 긴장 될 수 있습니다. 근육이 회복하기에 충분한 시간이없고 다리의 움직임을 성공적으로 수행하기에 너무 약하거나 피곤한 경우 과도한 훈련으로 인해 사타구니가 발생할 수 있습니다. 또한 달리기 전에 몸을 따뜻하게하지 않으면 내전근을 다칠 가능성이 높아집니다. 불쾌한 것에서부터 극심한 고통에 이르는 세 가지 수준의 사타구니 균주가 있습니다. 약한 "그레이드 1"균주는 내전근이 너무 많이 늘어 나면 발생합니다. 과도한 스트레칭은 약간의 통증을 유발할 수 있으며 가벼운 신체 활동을 제한하지 않을 수 있습니다. 중간 정도의 "등급 2"균주는 내전근의 파열이며 달리기와 점프를 포함한 활동을 방지 할 수 있습니다. 심한 "3 등급"균주는 내전근이 완전히 파열되어 심한 통증, 부기, 멍, 근육 경련 및 다리를 움직이지 못하게 될 수 있습니다.
부상 예방
사타구니 긴장을 방지하고 좋아하는 신체 활동을 몇 주 동안 빠뜨릴 수 있으려면 운동 전에 충분히 예열하는 것이 중요합니다. 근육에 혈액이 흐르도록 5-10 분의 가벼운 심장으로 워밍업을 시작하십시오. 다음으로 달리기 전에 동적 스트레칭 또는 이동 중 스트레칭을 수행하십시오. 운동 중에 사용되는 운동 범위를 통해 관절, 인대 및 근육이 운동 준비를 위해 사용됩니다. 오른쪽으로 돌진하고 구부린 다음 왼손으로 오른발을 만져 측면 런칭, 힐 힐 다이나믹 스트레치를 수행하십시오. 당신이 찌를 때마다 옆을 바꾸면서 앞뒤로 움직입니다. 더 깊은 사타구니 스트레칭을 얻으려면 반대쪽 팔꿈치로 발을 만지십시오. 부드러운 다리 스윙 및 걷는 다리 요람과 같은 다른 역동적 인 스트레칭으로 내전근을 따뜻하게 할 수도 있습니다. 짧은 내 전성 스트레치 및 긴 내 전성 스트레치로 런을 식은 후 식히십시오. 올바른 형태로 달리는 것은 사타구니를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달릴 때는 몸을 정렬하고 중앙에 두십시오. 상체의 근육 긴장이 다리의 근육에서 혈액을 빼 내지 않고 발 뒤꿈치의 타격을 피하여 각 단계의 힘이 발 뒤꿈치에 떨어지지 않도록 상체를 이완하십시오. 또한 내전근을 과도하게 늘리지 않기 위해 긴 보폭보다 짧고 빠른 보폭을 사용하십시오. 마지막으로, 운동 사이에 충분한 근육이 회복 될 수 있도록하여 과도한 훈련을 피하십시오. 매주 훈련을 마치고 최소 2 ~ 3 일을 쉬고 운동 속도를 서서히 늘리지 말고 점차적으로 늘리십시오.
