식사 계획은 결의에 충실하고 영양을 최적화하며 식료품 쇼핑을 간소화하는 데 도움이됩니다. 체중에 파운드로 12를 곱하고 등록 된 영양사 Joanne Larsen을 제안한 다음 500 칼로리를 빼서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 추정하십시오. 1 파운드는 3, 500 칼로리에 해당하므로 주당 1 파운드의 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 일일 필요량을 세 끼의 식사와 두 개의 작은 간식으로 나눕니다. 각 식사에서 섭취하는 양은 칼로리 요구량에 따라 다릅니다.
아침 식사
아침 식사를하면 만족도를 높이고 신진 대사를 시작하며 나중에 음식 선택을 방해 할 수 있습니다. 아침 식사의 균형 잡힌 체중 감량 식사는 곡물 토스트와 과일 한 조각으로 삶은 계란이나 데친 계란이 포함될 수 있습니다. 계란으로 구성된 아침 식사를 베이글 전용 아침 식사에서 동등한 칼로리를 섭취하는 사람들보다 체중이 줄어든 다이어트를하는 사람들은 2008 년에 출판 된 "International Journal of Obesity"에서 한 연구를보고했습니다. 하루 종일 더 오래 섭취하고 더 적은 칼로리를 섭취하십시오. 단백질이 풍부한 다른 아침 식사에는 바나나 또는 유청 단백질 파우더와 신선한 딸기로 만든 빠른 스무디, 복숭아가 든 무 지방 그리스 요구르트 및 저당 그라 놀라 1/4 컵이 포함됩니다.
점심
체중 감량을위한 식사 계획에는 항상 점심이 포함되며, 이 식사를 건너 뛰면 늦은 오후 갈망이 발생할 수 있습니다. 사무실이나 도로에 있고 주방을 이용할 수없는 경우에는 점심을 시원하거나 단열 된 도시락에 포장하십시오. 후 머스, 피망 및 당근 스트립, 사과 및 곡물 크래커를 포장 할 수 있습니다. 또 다른 대기는 겨자, 시금치 및 토마토가 들어간 통밀 빵에 질산염이없는 델리 칠면조 샌드위치입니다. 꿀이 이슬비와 호두를 뿌린 작은 무 지방 요거트를 드십시오. 집에서 저염 국물 수프를 데우고 구운 닭고기 또는 다른 살코기, 로메인 상추, 병아리 완두콩, 오이 및 페타 치즈를 먹기 전에 먹습니다. 식사 전에 수프를 먹으면 해당 환경에서 총 칼로리 섭취량을 20 % 줄일 수 있다고 2007 년 11 월호 "식욕"에서 연구자들은 지적했다.
석식
균형 잡힌 저녁 식사를 계획하면 심야 뭉크가 칼로리 목표를 불식시키지 못하게합니다. 통 곡물 또는 고구마 1/2 ~ 1 컵과 전분이 아닌 야채 한 컵이 들어있는 저지방 단백질을 포함하십시오. 좋은 단백질 선택에는 연어, 닭 또는 칠면조 가슴살, 측면 스테이크 및 돼지 고기 안심이 포함됩니다. 최소한의 지방을 첨가하는 구이, 구이, 구이 또는 구이와 같은 요리 기술을 사용하도록 계획하십시오. 온 가족을 위해 요리하든 혼자 살든 저녁 식사를 미리 계획하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 매리 네이드에 선택한 고기를 넣고 저녁에 요리를 꺼내어 풍미를 더할 수 있습니다. 발사믹 식초와 말린 백리향과 로즈마리는 닭고기, 간장과 마늘에 돼지 고기를 넣으십시오.
간식
체중 감량을위한 식사 계획은 낮 동안 2 ~ 3 개의 간식을 제공합니다. 여성은 정기적으로 식사를하면 신진 대사를 강화하고 인슐린 수치를 안정화시키는 데 도움이되고 2005 년 1 월부터 "American Journal of Clinical Nutrition"에서 연구를 마쳤습니다. 3-9 번의 불규칙한 간격으로 같은 칼로리를 먹었을 때와 비교하여 규칙적인 시간에 매일 6 번 식사를 할 때 유익한 콜레스테롤과 인슐린 수치. 또한 일관된 6 식 식사 계획을 수립 할 때 전체 칼로리를 더 적게 섭취했습니다. 건강에 좋고 가벼운 스낵 옵션으로 식료품 저장실을 채우고 식사 사이에 집을 비울 때 가지고 다니십시오. 150-200 칼로리 범위의 옵션에는 중간 크기의 사과가 들어간 스트링 치즈, 바나나 및 1/2 온스의 아몬드, 건포도 스푼이 든 1/2 컵 무 지방 코티지 치즈 및 통 곡물 크래커 제공 삶은 계란.
