근육 그룹이 동시에 활성화되어야하는 운동을 통해 가슴, 팔, 등을 겨냥 할 수 있습니다. 여성들은 부피가 큰 근육을 만들기에 충분한 테스토스테론을 충분히 생산하지는 않지만 이러한 운동은 톤과 강화를합니다. 이 운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 근육을 따뜻하게하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
구부러진 행으로 상체 조각
바벨 굽은 줄은 어깨뿐만 아니라 팔, 등, 가슴의 근육을 목표로하는 운동입니다. 이 기술에 익숙해 질 때까지 언로드 바벨을 사용하여이 운동을 시작한 다음 체력 수준에 따라 원하는 체중을 추가 할 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 발 볼 위에 놓습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 오버 핸드 그립으로 바를 들어 올리십시오. 몸을 위로 올리 되, 무릎과 엉덩이를 약간 구부려 복부가 바 위에 오도록합니다. 허벅지 앞에 약 4 인치 정도 바를 놓습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 복부 근육을 수축시키고 바가 복부에 닿도록 들어 올리십시오. 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 바를 허벅지 앞쪽으로 천천히 되돌립니다. 세 번의 8 번 반복 반복하십시오.
강한 상체를위한 밀고 누르기
바벨 푸시 프레스는 가슴, 팔, 등의 근육을 강화하고 강화시키는 또 다른 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 복부는 수축되어 척추를 안정시킵니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지 한 상태에서 막대를 가슴 위쪽에 직접 대고있는 손잡이로 언로드 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 위로 뻗어 팔을 뻗고 바벨이 머리 위로 오도록합니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 바를 시작 위치로 되돌립니다. 세 번의 여덟 번의 반복을 수행하십시오.
프론트 레이즈 톤
앞쪽 올림은 어깨뿐만 아니라 상완, 가슴 및 등을 대상으로합니다. 앞을 들어 올리려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 복부 근육이 수축되어 척추를 안정시킵니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 손잡이를 잡고 팔을 아래쪽으로 뻗어 아령이 허벅지 앞쪽에 닿도록합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 어깨와 45도 각도로 머리보다 높아질 때까지 아령을 앞뒤로 들어 올리십시오. 천천히 팔을 아래로 내렸다가 시작 위치로 내린 후 3 세트의 8 회 반복을 수행하십시오.
강화를위한 클래식 푸쉬 업
클래식 푸쉬 업은 팔, 가슴 및 전체 코어를 강화하고 모양을 추가합니다. 시작하려면 다리를 뒤로 뻗고 손바닥을 어깨 아래에 대고 뱃속에 평평하게 놓으십시오. 팔을 위로 들어 올려 몸을 올리면서 발가락을 아래로 구부리고 손바닥을 바닥으로 누르십시오. 전체 운동 중에 척추가 다리와 정렬되도록 복부를 수축시킵니다. 팔이 완전히 펴지면 1 초 동안 자세를 잡고 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴이 바닥에서 2 인치가 될 때까지 가슴을 내립니다. 세 번의 여덟 번의 반복을 수행하십시오.
