근육을 만들기위한 타임 라인

차례:

Anonim

근육을 키우고 큰 팔뚝, 두꺼운 허벅지 및 어깨 어깨를 만드는 것은 빠른 과정이 아닙니다. 근육을 키우려면 훈련과 영양에 대한 접근 방식에 시간과 일관성이 필요합니다.

근육 만들기에는 시간이 걸립니다. 크레딧: South_agency / E + / GettyImages

무시 무시한 것에서 힘겨운 시간으로 여행을 시작할 때, 근육 이득 타임 라인에 대한 현실적인 기대가 당신을 추적하는데 도움을 줄 수 있습니다.

근육 이득 타임 라인

근육 형성률은 남녀마다 다릅니다. 남성은 테스토스테론 수치가 높아 자연적으로 근육을 더 빨리 만들지 만, 두 남녀 모두 근육 훈련 속도가 훈련 시간이 길어질수록 느려집니다.

영양사 인 Leigh Peele에 따르면, 초보자 남성 리프터는 한 달에 1.5 파운드의 근육을 얻을 것으로 기대할 수 있습니다. 중급 리프터는 한 달에 약 0.5 파운드를 얻을 수 있지만 고급 리프터는 매월 0.25 파운드를 얻을 수 있습니다. 여성의 경우이 숫자는 초보자의 경우 0.5-1 파운드, 중간체의 경우 0.3-0.4 파운드, 상급 여성의 경우 0.1-0.2로 떨어집니다.

근육 성장의 단계

대중적인 믿음과는 달리, 당신은 실제로 역도를하는 동안 근육을 ​​만들지 않습니다. 당신은 질량을 추가하기 위해 무게를 들어 올려야하지만, 훈련은 실제로 근육 파괴를 일으 킵니다. 근육 성장에는 3 단계가 있습니다.

첫 번째 단계는 웨이트를 고강도로 들어 올리는 고장입니다. 두 번째 단계는 세션 동안 시작하여 휴식을 취하고 회복하는 동안 계속되는 특정 비대 관련 호르몬의 증가입니다. 마지막 단계는 영양입니다. 손상된 근육 조직을 고치기 위해 과도한 칼로리를 섭취해야합니다. 각 운동에서 생성하는 실제 근육은 최소한이며 눈에 띄는 근육을 만들기 위해서는 지속적인 훈련이 필요합니다.

일관성 유지

특정 보디 빌딩 결과 타임 라인은 유전학, 훈련 강도, 식이 요법 준수, 근육 형성 량에 따라 다릅니다. 최적의 결과를 위해서는 일관성이 중요합니다. 모든 예정된 운동을 치고, 더 커지고 강해지려고 노력하며, 적은 칼로리 잉여를 먹으면 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

최적의 비대 루틴을 위해서는 조지아 주립대 키 네시 올 로지 헬스학과 (Kineesiology and Health for Kinesiology and Health)에서 일주일에 2 번에서 4 번, 6 회에서 9 회, 6 회에서 12 회까지 4 회에서 6 회 운동을 권장합니다. 로드는 단일 반복 최대 값의 70 ~ 80 % 사이이며 세트간에 약 1 분이 걸립니다.

진행 상황 추적

근육이 성장함에 따라 결국 신체의 변화를 볼 수 있지만 Bodybuilding.com은 진행 상황을 추적하는 몇 가지 방법을 권장합니다. 결과를 모니터 할 때 참조 할 수 있도록 음식 섭취 및 운동 루틴을 기록하십시오. 체중을 추적하고 체지방 비율을 추적하면 변화에 대한보다 구체적인 정보를 얻을 수 있습니다.

또한 팔뚝, 팔뚝, 허벅지 및 송아지와 같은 신체의 주요 부분의 둘레를 측정하여 근육 성장을 추적하십시오.

근육을 만들기위한 타임 라인