채식주의 자라면 웨이트 룸에서 엉덩이를 걷어 차지 못한다는 인식이 있습니다. "당신은 결코 근육 덩어리를 만들지 않을 것"이라고 비난자는 말합니다. "충분한 단백질을 얻지 못할 것입니다!" 글쎄, 그 개념에 대해 당신을 화나게하겠습니다. 제 이름은 Robert dos Remedios입니다. 저는 캘리포니아 캐년 대학 (College of the Canyons)의 헤드 강도 및 컨디셔닝 코치입니다. 대부분의 사람들이 4 일 만에 들어 올리는 것보다 40 분 동안 더 많은 무게를냅니다. 나는 또한 20 년 이상 비건 채식을 해왔습니다. 내 운동에 힘을주는 21 가지 채소 친화적 인 근육 형성 식품이 있습니다.
채식주의 자라면 웨이트 룸에서 엉덩이를 걷어 차지 못한다는 인식이 있습니다. "당신은 결코 근육 덩어리를 만들지 않을 것"이라고 비난자는 말합니다. "단백질이 충분하지 않습니다!" 글쎄, 그 개념에 대해 당신을 화나게하겠습니다. 제 이름은 Robert dos Remedios입니다. 저는 캘리포니아 캐년 대학 (College of the Canyons)의 헤드 강도 및 컨디셔닝 코치입니다. 대부분의 사람들이 4 일 만에 들어 올리는 것보다 40 분 동안 더 많은 무게를냅니다. 나는 또한 20 년 이상 비건 채식을 해왔습니다. 내 운동에 힘을주는 21 가지 채소 친화적 인 근육 형성 식품이 있습니다.
1. 퀴 노아
이것은 내 맛있는 곡물 대체 조수입니다. 식물 기반 칼슘, 단백질 (컵당 24 그램) 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 그것은 글루텐 프리 또는 Celiac 친구에게도 안전합니다.
이것은 내 맛있는 곡물 대체 조수입니다. 식물 기반 칼슘, 단백질 (컵당 24 그램) 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 그것은 글루텐 프리 또는 Celiac 친구에게도 안전합니다.
2. 고품질 완두콩, 쌀 및 / 또는 대마 단백질 파우더
이것은 내가 선택한 단백질 파우더 혼합물입니다. 그것은 단백질과 섬유질이 높고 탄수화물이 적으며 맛이 좋습니다. 나는이 물건으로 만든 단백질 쉐이크로 하루를 시작하고 끝냅니다.
크레딧: HandmadePictures / iStock / Getty Images이것은 내가 선택한 단백질 파우더 혼합물입니다. 그것은 단백질과 섬유질이 높고 탄수화물이 적으며 맛이 좋습니다. 나는이 물건으로 만든 단백질 쉐이크로 하루를 시작하고 끝냅니다.
3. 아보카도
이 녹색 사람들은 근육을 생산하는 데 필요한 호르몬 인 테스토스테론의 생성을 돕는 포화 지방을 포함하여 항산화 제와 심장 건강 지방으로 가득 차 있습니다. 아보카도는 거의 무엇이든 맛이 좋기 때문에 거의 규칙입니다.
크레딧: DvdArts / iStock / Getty Images이 녹색 사람들은 근육을 생산하는 데 필요한 호르몬 인 테스토스테론의 생성을 돕는 포화 지방을 포함하여 항산화 제와 심장 건강 지방으로 가득 차 있습니다. 아보카도는 거의 무엇이든 맛이 좋기 때문에 거의 규칙입니다.
4. 스틸 컷 귀리
내가 가장 좋아하는 아침 식사 요리. 스틸 컷 귀리에는 미네랄, 섬유 및 단백질이 들어 있습니다. 코코넛 밀크, 으깬 호두, 꿀 또는 스테비아 (단맛을 위해)와 함께 섭취하면 영양가있는 채식을 통해 하루를 시작할 수 있습니다.
내가 가장 좋아하는 아침 식사 요리. 스틸 컷 귀리에는 미네랄, 섬유 및 단백질이 들어 있습니다. 코코넛 밀크, 으깬 호두, 꿀 또는 스테비아 (단맛을 위해)와 함께 섭취하면 영양가있는 채식을 통해 하루를 시작할 수 있습니다.
5. 아몬드
나는 소량의 아몬드를 넣지 않고 집을 떠나지 않습니다. 그들은 맛이 좋고 섬유질, 단백질 및 미네랄이 풍부하여 아침 굶주림을 만족시키기에 완벽한 간식입니다.
크레딧: Ozgur Coskun / iStock / Getty Images나는 소량의 아몬드를 넣지 않고 집을 떠나지 않습니다. 그들은 맛이 좋고 섬유질, 단백질 및 미네랄이 풍부하여 아침 굶주림을 만족시키기에 완벽한 간식입니다.
6. 검은 콩
내 의견으로는, 검은 콩은 가장 맛있고 영양이 풍부한 콩입니다. 그들은 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나이며, 검은 콩 수프, 샐러드, 특히 수제 검은 콩 후 머스에 사용합니다.
크레딧: bonchan / iStock / Getty Images내 의견으로는, 검은 콩은 가장 맛있고 영양이 풍부한 콩입니다. 그들은 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나이며, 검은 콩 수프, 샐러드, 특히 수제 검은 콩 후 머스에 사용합니다.
7. 브로콜리
이 십자화과 채소는 단백질이 거의 40 %이고 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 허리에 걸리는 음식에서 많은 영양을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 나는 생 브로콜리를 후 머스에 간식으로 담그는 것을 즐깁니다.
크레딧: Luka / Cultura / Getty Images이 십자화과 채소는 단백질이 거의 40 %이고 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 허리에 걸리는 음식에서 많은 영양을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 나는 생 브로콜리를 후 머스에 간식으로 담그는 것을 즐깁니다.
8. 코코넛 밀크
이 우유는 커피, 시리얼 또는 유리에서 맛이 좋은 저칼로리 고 영양 제품에서 쉽게 구할 수 있습니다. 코코넛 우유는 전통적인 우유보다 칼슘이 많고 칼로리가 적으며 일반적으로 식물성 B-12로 강화됩니다. 나는 매일 중식 간식으로 날 음식 단백질 바와 함께 코코넛 우유 한 잔을 마신다.
크레딧: SarapulSar38 / iStock / Getty Images이 우유는 커피, 시리얼 또는 유리에서 맛이 좋은 저칼로리 고 영양 제품에서 쉽게 구할 수 있습니다. 코코넛 우유는 전통적인 우유보다 칼슘이 많고 칼로리가 적으며 일반적으로 식물성 B-12로 강화됩니다. 나는 매일 중식 간식으로 날 음식 단백질 바와 함께 코코넛 우유 한 잔을 마신다.
9. 고구마
지루하다고 부르지 만, 나는 고구마 평야를 먹는 것을 좋아합니다. 진심으로 시도하십시오. 그것들을 자르고 양파, 버섯, 마늘로 튀겨서 엄청나게 맛있는 아침 감자 요리를 만들 수도 있습니다. 추가 보너스: 고구마는 칼륨, 비타민 A 및 C, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
크레딧: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty Images지루하다고 부르지 만, 나는 고구마 평야를 먹는 것을 좋아합니다. 진심으로 시도하십시오. 그것들을 자르고 양파, 버섯, 마늘로 튀겨서 엄청나게 맛있는 아침 감자 요리를 만들 수도 있습니다. 추가 보너스: 고구마는 칼륨, 비타민 A 및 C, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
10. 세이 탄
밀 단백질에서 파생 된 세이 탄은 때때로 "밀 고기"라고도하며 단백질 함량은 스테이크와 비슷하지만 칼로리는 훨씬 낮은 놀라운 "모의"고기로 만들 수 있으며 사실상 지방이 없습니다. 나는 그것을 썰어 볶아서 비건 채식 잔치 축제를 만듭니다.
크레딧: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty Images밀 단백질에서 파생 된 세이 탄은 때때로 "밀 고기"라고도하며 단백질 함량은 스테이크와 비슷하지만 칼로리는 훨씬 낮은 놀라운 "모의"고기로 만들 수 있으며 사실상 지방이 없습니다. 나는 그것을 썰어 볶아서 비건 채식 잔치 축제를 만듭니다.
11. 시금치
일반적으로 말은 없지만 녹색 잎이 많은 채소는 아마도 당신이 찾을 수있는 음식 중 가장 집중된 영양을 가지고있을 것입니다. 샐러드와 샌드위치의 양상추를 시금치로 바꾸면 식단에 단백질, 철분 및 섬유질이 추가됩니다.
크레딧: Flavia Morlachetti / Moment / Getty Images일반적으로 말은 없지만 녹색 잎이 많은 채소는 아마도 당신이 찾을 수있는 음식 중 가장 집중된 영양을 가지고있을 것입니다. 샐러드와 샌드위치의 양상추를 시금치로 바꾸면 식단에 단백질, 철분 및 섬유질이 추가됩니다.
12. 치아 씨
치아 씨는 염증과 싸우고 근육 회복 속도를 높이고 근육 단백질 합성 (신체가 근육을 생산하는 과정)을 개선하는 데 도움이되는 엄청난 양의 오메가 -3를 제공합니다. 이 매우 다재다능한 씨앗은 쉐이크에 쉽게 추가 될 수 있으며 베이킹 할 때 오일 대체물로도 사용될 수 있습니다.
크레딧: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images치아 씨는 염증과 싸우고 근육 회복 속도를 높이고 근육 단백질 합성 (신체가 근육을 생산하는 과정)을 개선하는 데 도움이되는 엄청난 양의 오메가 -3를 제공합니다. 이 매우 다재다능한 씨앗은 쉐이크에 쉽게 추가 될 수 있으며 베이킹 할 때 오일 대체물로도 사용될 수 있습니다.
13. Garbanzo 콩 (Chickpeas)
검은 콩의 작은 흰색 대응 물에는 영양분, 단백질, 섬유질 및 산화 방지제가 들어 있습니다. 내가 가장 좋아하는 garbanzo 요리? 오이, 적 양파, 토마토, 올리브 오일 및 발사믹 식초와 혼합하여 멋진 병아리 콩 샐러드를 맛보십시오.
크레딧: DENIO RIGACCI / iStock / Getty Images검은 콩의 작은 흰색 대응 물에는 영양분, 단백질, 섬유질 및 산화 방지제가 들어 있습니다. 내가 가장 좋아하는 garbanzo 요리? 오이, 적 양파, 토마토, 올리브 오일 및 발사믹 식초와 혼합하여 멋진 병아리 콩 샐러드를 맛보십시오.
14. 현미
현미는 백미보다 1 회 제공량 당 3 그램의 섬유질을 함유하고 있으므로 가능한 한 어두운 옵션을 고수합니다. 직접 만든 스시를 구르면 특히 좋습니다.
크레딧: malyugin / iStock / Getty Images현미는 백미보다 1 회 제공량 당 3 그램의 섬유질을 함유하고 있으므로 가능한 한 어두운 옵션을 고수합니다. 직접 만든 스시를 구르면 특히 좋습니다.
15. 자연 땅콩 버터
식료품 점에서 볼 수있는 대부분의 가공 된 땅콩 버터에는이 식품의 자연적인 장점을 제거하는 설탕과 기타 쓰레기가 첨가되어 있습니다. 그것들을 피하고 대신 섬유질과 단백질이 많은 자연적인 종류를 선택하십시오. 훌륭한 달콤한 치아 치료법을 원하십니까? 통밀 빵에 natty PB와 바나나 샌드위치를 먹어보십시오.
크레딧: gkrphoto / iStock / Getty Images식료품 점에서 볼 수있는 대부분의 가공 된 땅콩 버터에는이 식품의 자연적인 장점을 제거하는 설탕과 기타 쓰레기가 첨가되어 있습니다. 그것들을 피하고 대신 섬유질과 단백질이 많은 자연적인 종류를 선택하십시오. 훌륭한 달콤한 치아 치료법을 원하십니까? 통밀 빵에 natty PB와 바나나 샌드위치를 먹어보십시오.
16. 호두
호두는 오메가 -3의 또 다른 훌륭한 공급원이며, 비타민 E도 함유되어 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 제로 힘든 근육 운동에서 근육 회복에 도움이됩니다. 그들은 오트밀과 쉐이크에 큰 도움을 주지만 외로움에도 맛있습니다.
크레딧: SarapulSar38 / iStock / Getty Images호두는 오메가 -3의 또 다른 훌륭한 공급원이며 비타민 E도 함유되어 있습니다. 그들은 오트밀과 쉐이크에 큰 도움을 주지만 외로움에도 맛있습니다.
17. 콜라 드 그린
녹색 잎이 많은 채소 가족의 또 다른 영양소 밀도가 강한 체포 녹색은 강력한 종합 비타민을 먹는 것과 같습니다: 그들은 비타민 A, B, C, E 및 K와 엽산으로 포장되어 있습니다. 좋아하는 샌드위치 포장으로 사용해보십시오.
크레딧: Creativeye99 / E + / Getty Images녹색 잎이 많은 채소 가족의 또 다른 영양소 밀도가 강한 체포 녹색은 강력한 종합 비타민을 먹는 것과 같습니다. 비타민 A, B, C, E 및 K와 엽산이 들어 있습니다. 좋아하는 샌드위치 포장으로 사용해보십시오.
18. 콜리 플라워
칼로리가 매우 낮은 콜리 플라워에는 비타민이 들어 있으며 단백질은 약 30 %입니다. 나는 항상 으깬 감자 콜리 플라워를 냉장고에 보관하여 으깬 감자 대용품으로 사용합니다.
크레딧: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty Images칼로리가 매우 낮은 콜리 플라워에는 비타민이 들어 있으며 단백질은 약 30 %입니다. 나는 항상 으깬 감자 콜리 플라워를 냉장고에 보관하여 으깬 감자 대용품으로 사용합니다.
19. 렌즈 콩
이 콩류는 단백질 강국으로, 샐러드 나 곡물 대체 제로 저녁 식탁 주위에 자주 사용합니다. 렌즈 콩은 또 다른 훌륭한 섬유 공급원입니다.
크레딧: Raimund Koch / 이미지 뱅크 / 게티 이미지이 콩류는 단백질 강국으로, 샐러드 나 곡물 대체 제로 저녁 식탁 주위에 자주 사용합니다. 렌즈 콩은 또 다른 훌륭한 섬유 공급원입니다.
20. 포토 벨로 버섯
이 상당한 버섯은 햄버거 나 샌드위치에서 훌륭한 "고기 대체제"를 만듭니다. 포토 벨로 버섯은 놀라운 맛을 내며, 단백질과 무려 50 % 가까이에 있으며 섬유질과 다른 영양소를 제공합니다. 작은 기름과 발사믹 식초에 담그고 그릴에 던지십시오.
크레딧: EzumeImages / iStock / Getty Images이 상당한 버섯은 햄버거 나 샌드위치에서 훌륭한 "고기 대체제"를 만듭니다. 포토 벨로 버섯은 놀라운 맛을 내며, 단백질과 무려 50 % 가까이에 있으며 섬유질과 다른 영양소를 제공합니다. 작은 기름과 발사믹 식초에 담그고 그릴에 던지십시오.
21. 완두콩
볶음, 샐러드, 스파게티 소스에 완두콩을 넣습니다. 그러나 나는 내 시스템에 단백질로 가득 찬 고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 음식을 먹고 싶을 때 바로 먹을 것입니다.
크레딧: Natalia Ganelin / Moment / Getty Images볶음, 샐러드, 스파게티 소스에 완두콩을 넣습니다. 그러나 나는 내 시스템에 단백질로 가득 찬 고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 음식을 먹고 싶을 때 바로 먹을 것입니다.
