많은 소위 "경험자"가 믿는 것처럼 빠른 신진 대사로 근육량을 얻는 것은 불가능하지 않습니다. 하드 게인 유형은 신진 대사가 높고 다른 신체 유형보다 뼈 구조가 작고 자연 근육 구조가 적습니다. 이들은 샐러드에서 뭉개지면서 점심 식사를 위해 쿠키를 먹으며 도망 갈 수있는 사람들입니다.
어려운 이득을위한 근육 이익
근육량을 얻는 간단한 방정식이 있으며, 하드 게인에게도 적용됩니다. 빠른 신진 대사로 근육량을 얻는 데있어 까다로운 부분은 "적절한 영양"부분입니다.
더 많은 칼로리를 섭취
열심히 일하는 사람들은 놀라운 속도로 칼로리를 태워서 에너지 부족에 빠지게합니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism에 실린 2014 년 연구에서 입증 된 바와 같이 에너지 부족으로 근육을 얻기가 어렵고 종종 근육이 느슨해집니다. 간단한 대답은 빠른 신진 대사로 근육을 얻기 위해 훈련 할 때 열심히 먹어야한다는 것입니다. MyPlate 앱의 도움으로 이익을 얻으십시오.
신진 대사 파악
얼마나 많은 칼로리를 태우고 얼마나 많이 먹어야하는지 파악하기가 어렵습니다. 신체가 에너지 결핍으로 들어가는 것을 방지하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 유지 칼로리보다 500 칼로리 이상 늘리십시오.
보다 정확한 접근 방법은 등록 된 영양사에게 문의하거나 MyPlate의 에너지 소비 계산기를 사용하여 개인 유지 보수 칼로리 섭취량을 찾은 다음 500 이상을 추가하십시오.
더 먹는 방법
더 많이 먹기 시작하면 기분이 매우 좋아집니다. 여분의 음식을 하루 종일 5 ~ 8 개의 작은 식사에 뿌려보십시오. 액체가 고체보다 소화하기 쉽기 때문에 체중 증가 음료를 사용하여 식단을 보충 할 수도 있습니다.
칼로리 섭취량을 늘리면 체중을 동일하게 모니터링하십시오. 매일 같은 시간에 체중계를 사용하면 체중이 하루 종일 변동하므로 가장 정확한 판독 값을 얻을 수 있습니다.
충분히 먹으면 천천히 체중이 증가하기 시작해야합니다. 주당 1 파운드의 금리가 합리적입니다.
당신은 탄수화물이 필요합니다
FDA는 매일 탄수화물에서 60 %의 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물의 좋은 공급원은 오트밀, 밀 빵 및 파스타, 고구마, 퀴 노아 및 현미입니다.
건강한 탄수화물 섭취
가장 건강한 탄수화물 공급원은 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당을 너무 많이 올리지 않습니다. 그들은 섬유질이 적고 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 천천히 혈당을 시스템으로 방출합니다.
통밀 빵과 같은 고 섬유질 탄수화물의 문제점은 대량으로 소화하기 어렵다는 것입니다. 단단한 탄수화물을 소화하는데 어려움을 겪고 있다면 과일 주스를 맛볼 수 있습니다. 예를 들어 웰치 포도 주스의 1 회 분량은 42 그램의 탄수화물을 제공합니다. 체중 증가 음료는 또한 탄수화물이 높은 경향이 있습니다.
건강한 지방 추가
지방은 그램 당 무려 9 칼로리를 함유하고있어 체중을 늘리려는 사람에게 유용한 도구입니다. 다 불포화 지방과 단일 불포화 지방과 같은 가장 건강한 형태의 지방을 고수하십시오.
지방의 가장 좋은 유형
다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방은 일반적으로 체지방으로 저장되지 않으며 신체에서 에너지를 위해 사용될 수 있습니다. 단일 불포화 지방에는 올리브 오일, 달걀 노른자, 아보카도 및 견과류와 씨앗이 포함됩니다. 다중 불포화 지방은 오메가 -3, 6 및 9 지방으로 전반적인 건강과 건강에 필수적입니다.
이 건강한 지방 중 하나 또는 두 개를 각 식사에 첨가하십시오. 예를 들어, 단백질 쉐이크에서 아마씨 오일 2 큰술은 약 250 칼로리를 더합니다.
근육 만들기 운동
Journal of Sports Science & Medicine에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 각 세트마다 8 ~ 12 회 반복 범위를 사용해야 비대 또는 근육 성장을 목표로해야합니다. 또한 한 번의 운동으로 최대 근육 수에 세금을 부과하는 복합 운동을 선택해야합니다.
신진 대사 운동
Sports Medicine에 게재 된 2016 기사에 따르면 근육 성장을 자극 할 수있는 테스토스테론과 성장 호르몬의 급증을 일으켜 각 근육 그룹의 복합 질량 운동에 중점을 둡니다.
바벨 스쿼트 및 데 드리프트는 하체에 가장 적합합니다. 벤치 프레스 및 턱 업은 상체에 가장 적합합니다. 연속적으로 같은 복합 운동을하지 않도록하십시오. 이를 피하려면 월요일 및 금요일 운동을 스쿼트로 시작하고 수요일 운동을 데드 리프트로 시작하십시오.
운동 후 연료 소모
운동 할 때 여분의 혈액이 근육으로 보내져 중요한 연료를 공급합니다. 운동 후에는 근육이 회복 될 수 있도록 적절한 자원을 제공하여이 추가 혈류량을 이용할 수 있습니다.
근육이 회복을 위해 준비되기 때문에 체중 증가 음료를 사용하기에 가장 좋은시기입니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 운동 후 영양에 관한 2017 년의 연구 리뷰에 따르면, 운동 후 근육 손상을 최소화하고 근육 건물 호르몬의 방출을 높이기 위해 운동 후 단백질 20 ~ 40g을 섭취해야합니다.
탄수화물은 운동 후에도 무게를 들어 올리면서 타는 연료를 보충해야하기 때문에 필수적입니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society for Sports Nutrition)의 동일한 저널 기사에서 연구원들은 Gatorade와 같은 탄수화물 6 ~ 8 %가 들어있는 1 ~ 2 잔의 음료가 있어야한다는 것을 발견했습니다.
