신진 대사와 관련하여 50 대는 새로운 30 대가 아닙니다. 신진 대사율 – 신체가 쉬는 동안 소비하는 칼로리의 수 – 남성과 여성 모두 나이가 들어감에 따라 감소하므로 나이가 들어감에 따라 일일 칼로리가 적게 필요합니다. 또한, 식이 요법을 통해 체중을 크게 줄이면 신진 대사가 훨씬 느려질 수 있습니다. 50 세 이후 체중 감량을위한 최선의 방법은 천천히가는 것입니다. 칼로리에 가장 영양적인 이점을 제공하고 신체 활동을 유지하는 건강한 식단을 유지하십시오.
50 세 이상의 사람들을위한 칼로리 요구
나이와 상관없이 여성과 남성의 일일 칼로리 요구량은 다릅니다. 체중 감량을 위해 National Institute on Aging은 50 세 이상의 여성이 앉아있는 경우 1, 600 칼로리, 신체적으로 활동적인 경우 1, 800, 매우 활동적인 경우 2, 000 ~ 2, 200이 필요하다고보고합니다. 30 살 때 필요한 칼로리보다 매일 약 200 칼로리가 적습니다.
체중 유지를 위해, 50 세 이상의 좌식 남성은 하루에 2, 000 칼로리를 필요로하고, 적당히 활동적인 남성은 2, 200에서 2, 400 칼로리를 필요로하고, 매우 활동적인 남성은 2, 400에서 2, 800 칼로리를 섭취해야합니다. 안전한 체중 감량을 위해 일주일에 1 파운드의 속도로 여성과 남성은 하루에 500 칼로리의 칼로리 부족을 덜 먹거나 신체 활동을 늘리거나 두 가지를 조합하여 만들어야합니다.
그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 나이가 들어감에 따라 영양 요구도 변하기 때문에 특정 비타민과 미네랄을 더 많이 필요로합니다. 열악한 음식 선택에서 칼로리를 다 사용하면 골밀도를 잃을 때 뼈를 보호하기 위해 필요한 칼슘을 얻지 못할 수 있습니다.
건강에 좋은 음식
체중 감량을위한 샘플 메뉴
적당히 활동적인 여성이 체중 감량을 시도하는 경우, 1, 300 칼로리의 전체 음식 요법은 영양소 나 포만감을 희생시키지 않으면 서 점진적이고 건강한 체중 감량을 지원합니다. 매번 식사 할 때마다 단백질과 섬유질을 섭취하십시오. 이것이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 얻으려면 딸기 한 컵과 잘게 잘린 호두 한 컵과 함께 아침 식사를 위해 저지방 요구르트 용기를 준비하십시오. 점심 시간에는 잘게 잘린 채소와 통밀 피타 빵을 후 머스 1/2 컵에 담그고 중간 크기의 사과를 따르십시오. 저녁 식사에는 구운 브뤼셀 콩나물 한 잔 또는 다른 녹색 채소와 중간 고구마와 함께 3 온스의 구운 연어 또는 닭고기를 맛보십시오. 당신은 여전히 소수의 견과류, 작은 스무디 또는 1 온스의 다크 초콜릿과 같은 200 칼로리 간식 또는 디저트를위한 공간이 있습니다. 칼로리 요구에 따라 메뉴를 위나 아래로 조정할 수 있습니다.
50 세 이상의 사람들을위한 운동 계획
규칙적인 신체 활동은 칼로리를 태울뿐만 아니라 심장 질환과 같이 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 적어도 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 지구력 운동을 권유합니다. "지구력"이란 심장 박동을 유발하고 예를 들어 걷기, 수영 또는 자전거 타기 등 심호흡을하는 활동을 의미합니다. 배우자와 춤을 추거나 나뭇잎을 긁거나 손자와 함께 마당을 돌아 다니면서 다른 활동도 중요합니다. 하루 종일 여러 차례의 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적어도 하나의 대규모 연구에 따르면 중년 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 60 분씩 하루에 두 번 정도의 중간 정도의 활동이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다.
나이가 들어감에 따라 힘, 균형 및 유연성 운동이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 근력 운동은 파운드를 잃을 때 근육을 키우고 유지하는 데 도움이되는 반면, 균형과 유연성 운동은 나이가 들수록 이동성과 활동성을 유지하는 데 도움이됩니다.
