맛있는 음식으로 섭취하든 보충제로 섭취하든 연어 기름은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 연어 오일 및 기타 유형의 생선 기름에는 신체의 주요 기능을 지원하는 오메가 -3 지방산과 영양소가 들어 있습니다. 연어 영양의 이점을 경험하고 건강을 증진 시키려면 일주일에 2 ~ 3 회 식단에 연어를 포함 시키십시오.
오메가 -3의 원천
연어 오일과 같은 생선 기름에는 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)으로 알려진 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 이 오메가 -3는 "필수"지방산으로 간주됩니다. 즉, 신체가 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야합니다.
연어는 특히 DHA와 EPA의 훌륭한 원천입니다. 농장에서 자란 연어의 3.5 온스 부분에는 2.3g의 장쇄 오메가 -3 지방산이 있으며 같은 부분의 야생 연어는 2.6g으로 약간 더 많이 함유되어 있습니다. 생선 기름의 이점을 경험하기 위해 연어뿐만 아니라 고등어, 알바 코어 참치 및 기타 지방 물고기를 먹을 수 있습니다.
오메가 -3의 장점
이 지방산은 뇌 기능과 정상적인 성장과 발달에 기여할뿐만 아니라 염증을 예방할 수 있습니다. 반대로, 오메가 -3 결핍은 심혈관 질환, 일부 암, 기분 장애, 관절염 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있다고 하버드 건강 출판에 따르면.
하버드 헬스는 보충제 만 사용하는 것이 아니라 식품에서 생선 기름을 섭취 할 경우 얻을 수있는 이점에 주목합니다. 증거가 보충제 사용을 위에서 설명한 어유의 보호 이점과 확실히 연관 시키지는 않습니다.
요컨대, 오메가 -3가 함유 된 다양한 음식을 섭취하는 것이 현명 할 수 있으며 보충제에만 의존하지는 않습니다. 즉, 생선뿐만 아니라 식물성 원료에서 지방산을 섭취하고 보조제로 보충제를 사용한다는 의미입니다.
팁
연어 오일뿐만 아니라 호두 및 아마씨와 같은 식물성 소스를 포함하여 오메가 -3가 함유 된 다양한 음식을 섭취하십시오.
오메가 -3의 다른 출처
오메가 -3의 이점을 경험하기 위해 생선을 먹을 필요는 없습니다. 아마씨, 호두, 호박씨 등 식물성 오메가 -3 소스를 식단에 추가해보십시오. 이 음식에는 알파 리놀렌산으로 알려진 오메가 -3가 풍부하여 신체가 DHA와 EPA로 전환됩니다.
연어 기름 보충제는 생선 소비를 피하는 사람들을위한 또 다른 옵션입니다. 생선 기름 캡슐 또는 액체 생선 기름을 선택하는 경우 매일 700 ~ 1, 000 밀리그램의 EPA와 200 ~ 500의 DHA가 포함 된 보충제를 찾으십시오.
오메가 -3 대 오메가 -6
역사적으로, 오메가 -3는 생선을 먹는 것이 예외보다 더 표준 일 때식이의 필수품이었습니다. 그러나 현대식은 종종 튀긴 음식과 간식에 사용되는 정제 된 식물성 기름의 오메가 -6로 가득 차 있습니다. 결과적으로 많은 사람들이 혈액에 오메가 -6가 너무 많고 오메가 -3이 충분하지 않습니다.
혈액에 오메가 -6가 너무 많으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 연어 소비는 혈액에서 오메가 -3를 증가시켜 오메가 -3와 오메가 -6의 비율을 균형있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 양식 연어를 일주일에 두 번 먹으면 혈액에서 오메가 -3가 심혈관 질환의 위험이 낮은 수준으로 상승했습니다.
보충제의 품질
임산부 고려 사항
임신 중이거나 모유 수유중인 경우 양질의 생선 기름을 섭취하도록 특별한주의를 기울이십시오. 오메가 -3는 어머니의 건강뿐만 아니라 태아 또는 신생아의 뇌 및 신경계 발달에도 기여합니다.
주의 사항: 연어, 참치 및 황새치와 같은 더 큰 물고기는 뇌를 발달시키는 데 해로울 수있는 높은 수준의 수은을 포함 할 수 있습니다. 임신 또는 수유중인 경우 먹이 사슬이 낮고 정어리와 같은 오염 물질이 적은 어종을 선택하십시오.
아이들도 혜택을 누릴 수 있습니다
발달중인 태아와 마찬가지로 어린이는 일주일에 2 ~ 3 회 양질의 생선 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 발달하는 뇌에서 뇌 건강을 증진시키는 것 외에도 연어 영양은 ADHD 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 연어 소비로 아이들은 학교에서 더 잘 집중하고 더 쉽게 재료를 기억할 수 있습니다.
아이가 연어와 같은 찬물에 기름기가 많은 생선을 먹으면서 코를 돌리면 매일 1 그램의 생선 기름을 보충제 나 액체 형태로 보충하는 것이 좋습니다. 정확한 복용량을 권장하도록 자녀의 의사에게 문의하십시오.
단백질 함량이 높음
연어는 3.5 온스 서빙 당 22 ~ 25 그램의 단백질이 풍부하여식이 요법에 이상적인 단백질 공급원입니다. 오메가 -3와 마찬가지로 단백질은식이에서 섭취해야하는 또 다른 "필수"영양소입니다. 식사 당 20 ~ 30g의 단백질을 포함하는 식단은 신체가 근육량과 뼈 건강을 유지하고 부상을 회복하는 데 도움이됩니다.
연어는 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 높이는 데 도움이되므로 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어와 다른 단백질은 배꼽 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 경우 연어와 다른 고품질 단백질을 섭취하는 것이 체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
비타민 D가 높음
연어와 같은 뚱뚱한 물고기는 몸이 햇빛에 노출 될 때 생성되는 호르몬 인 지용성 비타민 D가 높습니다. 신체에서 유용한 형태로 전환되면 비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능 및 암 보호를 촉진합니다.
햇빛에 많은 시간을 보내지 않으면 비타민 D가 부족해질 수 있습니다. 따라서 비타민이 많은 음식을 섭취하거나 결핍을 예방하기 위해 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
주요 비타민과 미네랄
연어에는 중요한 신체 과정을 지원하는 수많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 예를 들어 연어는 칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하고 뇌졸중 위험을 줄입니다.
연어는 또한 셀레늄이 풍부하여 뼈 건강을 보호하고 암 위험을 줄이며자가 면역 갑상선 질환이있는 사람의 갑상선 기능을 향상시킵니다. 마지막으로 연어에는 뇌와 신경계의 최적 기능을 보장하고 염증을 줄이고 음식을 신체의 에너지로 전환시키는 B 비타민이 함유되어 있습니다.
다른 보호 혜택
연어의 친숙한 붉은 색소는 여러 가지 보호 효과를 제공 할 수있는 항산화 제인 아스 타잔 틴에서 나옵니다. 특히 연어 소비는 정신 건강의 보존과 관련이 있습니다. 아스 타잔 틴은 연어의 오메가 -3와 함께 뇌와 신경계의 염증을 막아 인지력 저하를 늦춘다.
연어 오일은 신체의 다른 부위에서도 소염 효과를 제공합니다. 연어 오일 소비와 심장병, 당뇨병, 암 및 기타 만성 질환의 위험 감소 사이에 연관성이있을 수 있습니다.
시세에 좋은
물고기를 먹는 사람들은 심장병 발생률이 낮은 경향이 있습니다. 예를 들어 Greenlandic Inuit 사람들에 대한 연구에서 관상 동맥 심장병으로 인한 사망률이 높았으며 물고기 섭취량이 많았습니다.
생선 기름은 "좋은"HDL 콜레스테롤 수준을 높이고, 중성 지방을 낮추고, 혈압을 낮추고 동맥 막힘 플라크의 형성을 막을 수 있습니다. 생선 기름은 심장 마비로 이어질 수있는 치명적인 부정맥 사건 (비정상적인 심장 리듬)을 줄일 수도 있습니다.
모발 및 피부 건강
식단에 연어 및 생선 기름과 같은 오메가 3 지방산을 포함하면 외부 이점도 있습니다. 머리카락, 비듬, 습진 또는 다른 피부 문제가 있든 연어와 다른 오메가 -3 소스를 섭취하면 피부를 치유하고 안심할 수 있습니다.
문제가 지속되거나 어떤 유형의 상태인지 확실하지 않은 경우 피부과 의사에게 문의하여 감염이나 피부에 영향을주는 기타 문제가 없는지 확인하십시오.
연어의 오메가 -3는 또한 빛나는 피부와 관련이 있습니다. 항산화 효과를 제공하는 것과 동일한 아스 타잔 틴은 또한 피부 노화의 주요 원인 인 자유 라디칼 손상을 감소시킵니다. 매주 식단에 연어를 서빙하면 피부를 젊고 유연하게 유지할 수 있습니다.
팁
가장 간단한 노화 방지 트릭 중 하나는 더 많은 연어 기름을 먹는 것입니다. 정기적 인 소비로 "아름다움"루틴의 일부로 만드십시오.
농장에서 일어났다
잡힌 연어와 양식 연어를 선택할 때 결정에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요소가 있습니다. 양식 어류는 산 연어보다 오염 물질과 암 유발 화학 물질이 더 많이 포함되어있을 수 있습니다. 동시에 두 가지 유형 모두 유해한 오염 물질을 함유 할 가능성이 있습니다. 또한 양식 어류의 항생제 사용에 대한 우려가있을 수 있지만 야생 어는 그러한 위험에 노출되지 않습니다.
위험을 줄이려면 야생에서 잡히거나 양식 한 어류 소비를 일주일에 2 ~ 3 회로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 식물성 오메가 -3 또는 보충제를 섭취하여 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
한 물고기, 여러 요리 옵션
구운, 데친 것, 구운 것, 찐 것 또는 날것 – 연어는 다양한 요리에 쉽게 통합 할 수있는 다목적 물고기입니다. 그것을 구워 샐러드에 얇게 썰거나 찐 야채 위에 제공하십시오. 나만의 초밥을 만들거나 찌개로 자르십시오.
물고기를 싫어하는 사람들에게도 연어는 매력적인 선택이 될 수 있습니다. 고등어와 정어리와는 달리 연어는 다른 많은 종류의 기름진 생선에 비해 맛이 덜합니다.
팁
일주일에 2 ~ 3 번, 평소 닭고기 나 쇠고기 단백질 소스를 연어로 바꾸어 연어 영양 혜택을 경험하십시오.
특별 예방 조치
생선 기름 보충제 는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 경우, 뇌졸중이 있거나 수술을 준비중인 경우 생선 기름 섭취에주의하십시오. 또한 생선 알레르기가있는 사람들은 생선 기름을 피하고 대신 오메가 -3 지방산의 대체 공급원을 선택해야합니다.
