미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면, 평균적으로 적당히 활동적인 여성이 하루에 약 2, 000 칼로리를 필요로한다는 것을 고려하면, 1, 200 칼로리는 그리 많지 않습니다. 이 경우 적절한 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 중요합니다. 체중 감량 을위한 일일 영양 가치 는 필요한 모든 다량 영양소와 미량 영양소를 얻을 수 있도록합니다.
팁
국립 의학 아카데미에 따르면, 칼로리의 45-65 %는 탄수화물에서, 20-35 %는 지방에서 나옵니다. 단백질에 대한 공식 권장 사항은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이지만 그보다 약간 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 당신에게 나쁘지 않습니다
탄수화물은 다른 많은 것들 중에서도 체중 증가와 당뇨병으로 인해 많은 부정적인 매체를 얻습니다. 일부 탄수화물은 이러한 상태에 기여할 수 있지만, 많은 탄수화물은 그렇지 않으며 건강을 위해 필요합니다.
탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 원입니다. 뇌는 적절한 기능을 위해 탄수화물 대사의 포도당에 의존합니다. 체중 감량의 또 다른 주요 구성 요소 인 운동을하는 경우 근육은 에너지를 위해 탄수화물이 필요하며 격렬한 운동 후에 제대로 회복됩니다.
탄수화물은 또한 신체가 최소한으로 소화 할 수있는 식물성 식품의 일부인식이 섬유를 제공합니다. 섬유소는 최적의 소화 기능과 심장 건강에 중요하며 체중 감량에도 도움이됩니다. 영양에 관한 2018 년 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 칼로리 제한없이 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
팁
2018 년 The Lancet의 전향 적 코호트 연구 및 메타 분석 결과, 동물성 지방과 단백질이 많은 저탄수화물식이가 식물 기반 단백질 공급원을 더 포함하는 저탄수화물식이보다 사망률이 높은 것으로 나타났습니다 그리고 지방.
얼마나 필요한지
필요한 탄수화물의 수는 많은 요인에 달려 있지만, 가장 중요한 것은 당신 이 얼마나 활동적인가 입니다. 당신이 매우 활동적인 경우, 당신은 꽤 탄수화물이 필요합니다. (매우 활동적이라면 하루에 1, 200 칼로리 이상이 필요합니다.) 적당히 활동적이거나 앉아있는 사람이라면 탄수화물이 많이 필요하지 않습니다.
국립 의학 아카데미에 따르면 성인은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취해야합니다. 1, 200 칼로리 다이어트에서는 540-780 칼로리 또는 135-195 그램입니다.
팁
저탄수화물 다이어트 중 하나를 따르기로 결정했다면 섬유질은 총 탄수화물 섭취량에 포함되지 않습니다. 즉, 야채를자를 필요가 없습니다. 사실, 많은 야채를 먹어야합니다.
건강한 탄수화물 소스
가장 건강한 탄수화물은 야채, 콩과 식물 및 곡물에서 나온 복잡한 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 더 복잡한 화학 구조로 인해 신체가 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. 이것은 당신이 더 오랫동안 기분을 유지시켜 칼로리 섭취를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 현미
- 기장
- 퀴 노아
- 브로콜리
- 케일
- 고추
- 라즈베리
- 블루 베리
- 렌틸 콩
- 검은 콩
일부 복잡한 탄수화물은 다른 탄수화물보다 칼로리가 높습니다. 통 곡물 빵과 파스타, 감자, 바나나, 파인애플과 같은 단 과일이 포함됩니다. 그렇다고해서이 음식을 먹을 수는 없습니다. 칼로리 할당량을 더 많이 차지할 것입니다.
피해야 할 탄수화물
저칼로리식이 요법에는 "임의 칼로리"또는 칼로리가 많은 음식과 간식에 소비 할 여분의 칼로리가 많지 않습니다. 정제 된 탄수화물 식품 이이 범주에 속합니다.
흰 쌀, 파스타 및 빵과 같은 정제 된 탄수화물; 패스트리 및 기타 구운 제품; 간식; 정제 된 곡물로 만들어진 다른 제품들은 가공하는 동안 섬유질을 포함한 영양분이 제거되었습니다. 그들은 신속하게 분해되어 즉시 혈류에 흡수되어 혈당을 급증시킵니다. 이 탄수화물을 먹으면 몸이 느리고 배가 고파서 복잡한 탄수화물처럼 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이되지 않습니다
정제 된 곡물 이외에도 설탕도 그렇습니다. 설탕은 영양소를 제공하지 않지만 칼로리가 높습니다. 그것은 당신이 당신의 다이어트에 포함하면 돈을 쾅하지 않는 것을 의미합니다. 단 음식을 먹고 달게 한 음료를 마시면 건강에 필요한 영양이 풍부한 음식에 충분한 칼로리가 남아 있지 않습니다.
단백질 팩
고 섬유질식이가 칼로리 제한이 없을 때 체중 감량으로 이어진다는 동일한 2018 영양 연구에서 단백질에 대한 비슷한 결론이 나왔습니다. 단백질은 또한 천천히 소화되어 충만 함 과 식욕 조절을 도와줍니다.
또한, 단백질은 단백질 또는 탄수화물보다식이 유도 열성 (DIT) 값이 더 높습니다. 열 발생은 음식 소화로 인한 대사 속도의 증가입니다. 영양 및 대사에 관한 2014 년의 리뷰에 따르면, 신체는 단백질을 소화시키기 위해 단백질의 칼로리 함량의 15 ~ 30 %를 소비하는 반면 탄수화물은 5 ~ 10 %, 지방은 0 ~ 3 % 만 소비합니다.
얼마나 필요합니까?
단백질에 대한 공식 권장 사항은 칼로리의 백분율이 아니라 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 체중이 135 파운드이면 하루에 49 그램의 단백질이 필요합니다.
그러나 칼로리 목표를 초과하지 않는 한 단백질 섭취량을 약간 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면, 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질 이 체중 감량을위한 권장 영양소 섭취라고합니다. 또한 매 식사마다 25-30g의 단백질을 목표로 삼는 것이 도움이 될 수 있습니다.
최고의 단백질 소스
저지방 단백질은 1, 200 칼로리 다이어트에서 최선의 선택입니다. 지방이 많은 고기, 치즈, 전유 및 요구르트에는 단백질이 풍부하지만 지방과 칼로리가 높습니다. 대신 다음과 같이 칼로리가 적은 단백질 포장 식품을 선택하십시오.
- 흰살과 껍질없는 닭고기
- 콩과 두부
- 흰살 생선
- 무 지방 또는 저지방 그리스 요구르트
- 저지방 코티지 치즈
- 살코기
- 계란 흰자
때때로 칼로리가 높은 단백질 식품의 소량을 먹을 수 있습니다. 저 칼로리 소스에서 단백질의 대부분을 얻으십시오.
지방: 체중 감량을위한 권장 영양소 섭취
The Lancet의 2015 년 연구 리뷰에 따르면 저지방 다이어트는 다른 다이어트보다 체중 감량을 촉진하지 않습니다. 또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 건강을 좋게하려면 지방, 특히 식물성 식품의 다가 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 콜레스테롤을 조절하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이됩니다.
그렇다고해서 과용해야한다는 의미는 아닙니다. 지방은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높고 그램은 그램입니다. USDA에 따르면 1 그램의 지방에는 9 칼로리가 있고 1 그램의 단백질 또는 탄수화물에는 4 칼로리가 있습니다.
지방 섭취 및 소스
1, 000 ~ 1, 200 칼로리 다이어트 영양 분석은 무엇입니까? 국립 의학 아카데미의 지방 섭취 권장량은 칼로리의 20 ~ 35 %입니다. 하루에 240-420 칼로리 또는 27-47 그램의 지방입니다.
이러한 지방의 대부분은 식물성 식품과 생선에서 나옵니다. 육류, 유제품 및 계란에는 포화 지방이 포함되어 있으며, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 1, 200 칼로리 다이어트에서 일일 칼로리의 5-6 % 또는 60-72 칼로리 제한을 권장합니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 건강한 지방의 영양 공급원에는 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 아보카도 및 생선이 포함됩니다.
