그것이 "주자 무릎", 관절염 또는 일 지성 밴드 증후군이든, 무릎 캡 안팎의 통증으로 인해 속도가 느려질 수 있습니다. 슬개골 또는 슬개골은 대퇴골과 경골 위에 있으며 세 개의 뼈는 모두 연골, 인대 및 힘줄로 연결되어 있으며, 이 중 하나는 자연적인 원인이나 과용으로 손상 될 수 있습니다. 무릎 통증의 원인과 스트레칭이 올바른지 의사와 상담하십시오.
어떤 근육을 스트레칭
무릎 관절에 영향을 미치는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직이는 요로 대입니다. 종아리 근육의 압박감도 무릎에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 무릎 주위의 근육을 늘리면 무릎을 예방할 수 있습니다.
대퇴사
적절한 예열 후 사두근 근육을 스트레칭하십시오. 한 손으로 벽 근처에 서서지지하십시오. 체중을 한쪽 발로 옮깁니다. 무릎을 구부려 다른 발을 땅에서 들어 올리십시오. 발목을 잡고 발을 뒤쪽으로 당깁니다. 서있는 다리의 무릎을 약간 구부려 야합니다. 다리의 무릎이지면을 향해 똑바로 향하게하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
햄스트링
엉덩이 높이 이하의 선반, 소파 또는 의자를 찾으십시오. 한쪽 발에 서서 다른 발을 소품 위에 놓습니다. 서있는 다리의 무릎을 약간 구부립니다. 발을 편안하게하면서 다리쪽으로 무릎을 천장쪽으로 똑바로 향하게합니다. 앞으로 구부려 발목을 잡고 코를 무릎으로 향하게합니다. 스트레칭하는 다리의 무릎이 구부러지지 않도록하십시오. 다른 쪽 다리도 스트레칭하십시오.
일리 오티 비아 밴드
왼발을 오른쪽 앞에서 건 with니다. 발가락을 똑바로 가리 킵니다. 오른손을 허벅지와 손가락이지면을 향하도록 뻗은 상태에서 왼손을 머리 위로 뻗어 오른쪽으로 몸을 숙입니다. 스트레칭을 깊게하기 위해 왼쪽 엉덩이를 약간 빼냅니다. 스트레칭이 더 필요한 경우, 벽 근처에 서거나 난간을 잡고 엉덩이를 조금 더 튀어 내십시오. 반대쪽으로 모든 단계를 완료하십시오.
종아리 근육
벽을 향한 상태에서 양손을 벽에 대고 한 발 뒤로 뻗으십시오. 확장 된 발의 발가락이 똑바로 앞을 향하고 다리의 무릎이 똑 바른 지 확인하십시오. 체중을 벽쪽으로 기대어 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 이 위치를 30 ~ 45 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 확장 된 다리의 무릎을 구부린 다음 해당 위치를 30 ~ 45 초 동안 더 유지하십시오. 다른 다리로 반복하십시오.
