탈장을 위해 달리는가?

탈장이 있으면 고통스럽지 않더라도 운동 루틴을 크게 방해 할 수 있습니다. 탈장을 계속하기 전에 의사와 상담하십시오. 발생할 수있는 합병증은 운동으로 얻는 이점보다 중요합니다.

탈장으로 달리는 것은 부상의 심각성과 운동 강도에 따라 정상이거나 그렇지 않을 수 있습니다. 크레딧: Marija Jovovic / E + / GettyImages

팁

탈장으로 달리는 것은 부상의 심각성과 운동 강도에 따라 정상이거나 그렇지 않을 수 있습니다. 생명을 위협 할 수있는 합병증을 예방하기 위해 탈장으로 운동하기 전에 의사와 상담하십시오.

탈장입니까?

때때로, 이러한 부상은 그리 심각하지 않습니다. 기침, 점프 또는 처음 일 어설 때 복부에 압력을 증가시키는 활동 중에 만 팽창이 나타날 수 있습니다. 탈장이 고통스럽지 않으면 의사가 모니터링 할 수 있습니다.

고통없이 달릴 수 있다면 의사의 허락을 받아이 활동을 계속할 수 있습니다. 그러나 운동 강도는 중요합니다. 격렬한 운동은 탈장을 악화시킬 수 있습니다.

탈장은 종종 외과 적 치료가 필요합니다. 탈장을 치료하지 않으면 질식 할 수 있습니다. 장이 갇혀 조직으로가는 혈류를 차단할 수 있습니다. 이것은 생명을 위협하는 상황 일 수 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면 교살 된 탈장의 증상과 징후는 다음과 같습니다.

갑작스럽고 빠르게 증가하는 고통
열
구역질
구토
갇힌 가스
변비
피부가 어두워집니다 (빨간색 또는 자주색)

탈장 운동 및 달리기

복부 근육에 압력을 가하는 모든 유형의 운동은 탈장을 악화시킬 수 있습니다. 언뜻보기에는 달리기와 복부 근육을 연결하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나이 근육들은 달리기에 중요한 역할을합니다.

PLOS One 에서 출판 한 28 명의 개인에 대한 2018 년 3 월의 작은 연구에서 12 주간의 필라테스 훈련 (핵심 강화)이 5K 달리기 성능에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구는 달리는 동안 복부 근육, 특히 경사의 활성화를 보여주었습니다. 또한, 달리는 속도가 증가함에 따라 코어 근육 활성화가 증가했습니다. 달리기를하면 복부 근육 수축이 증가하기 때문에 탈장을하면 달리면 상태가 악화 될 수 있습니다.

운동은 특히 탈장 치료에 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Sports Physical Therapy에 의해 2012 년 2 월에 출판 된 사례 연구는 경기 도중 스포츠 탈장 부상을 입었던 프로 하키 선수의 성공적인 재활을 설명합니다. 치료는 세 단계로 이루어졌습니다.

1 단계: 통증 관리 및 입문 핵심 안정화 연습
2 단계: 점진적 안정화 및 강화 운동
3 단계: 기능 교육 및 게임으로 돌아 가기

보수 치료 고려

의사가 탈장을 수술없이 치료할 수 있다고 판단하면 복부 탈장에 대한 물리 치료를 고려하십시오. 물리 치료사는 증상의 악화를 예방하기 위해 복부 강화를위한 개별화 된 운동 프로그램을 처방 할 수 있습니다. 운동은 손상된 복부 근육을 과도하게 사용하지 않고 코어 강화에 중점을 둡니다.

ExRx.net에 따르면 탈장의 핵심 강화는 횡 복부를 수축시키는 방법을 배우는 것으로 시작됩니다. 복부 드로 인이라고하는이 운동을 마스터 한 사람은이 운동을 프린스턴 대학 체육 의학에서 설명하는 다른 핵심 강화 운동에 포함시킵니다. 한 번에 최대 세 세트 씩 작업하면서 각 운동을 10 회 수행하십시오. 통증이 있으면 즉시 멈추십시오.

이동 1: 복부 드로우 인

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
엉덩이 뼈에 손을 대고 복부의 양쪽 근육에 손가락을 펴십시오.
복부 버튼을 "인입"하는 것처럼 복근을 조여 척추에 더 가깝게 만듭니다. 이 운동을 통해 호흡하십시오.
2-3 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오.

이동 2: 무릎을 가슴으로

복부 드로 인을 수행하십시오.
한쪽 발을 천천히 땅에서 들어 올려 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
허리를 내리고 반대쪽에서 반복하십시오.

이동 3: 뒤꿈치 슬라이드

복부 드로 인을 수행하십시오.
오른쪽 발 뒤꿈치를 땅을 따라 밀면서 무릎을 곧게 펴십시오.
발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이쪽으로 미십시오.
반대쪽에서도 반복하십시오.

4 번 이동: 이중 무릎을 가슴으로

복부 드로 인을 수행하십시오.
동시에 두 발을 땅에서 들어 올리십시오.
허리를 땅에 대고 무릎을 가슴쪽으로 향하게한다.
천천히 아래로 내립니다.

5 번 이동: Bridge on Ball

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
단단한 약 공에 발을 놓으십시오.
복부 드로 인을 수행하고 운동 전반에 걸쳐이를 유지하십시오.
발을 아래로 밀고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오 (3 인치 이하).
2-3 초간 기다린 후 다시 내립니다.

엉덩이가 좌우로 흔들 리거나 다리가 흔들 리기 시작하면 엉덩이가 너무 높아집니다.

탈장 수술 후 운동

탈장 수술 후 운동은 일반적으로 의사 또는 물리 치료사가 감독하는 특정 프로토콜을 따릅니다. 코어 근육 손상 회복 시간은 일반적으로 스포츠 또는 운동 활동으로 완전히 복귀하려면 12 주가 소요됩니다. 탈장 치료 후 외과 의사의 지시에 따라 합병증을 예방하십시오. 아래의 운동과 같은 운동은 일반적으로 매사추세츠 종합 병원 정형 외과에서 설명한대로 탈장 치료 후 2-4 주마다 진행됩니다.

수술 후 단계 (0-2 주):

하루에 두 번 15 분 동안 걷기
부드러운 하체 스트레칭

중기 (2-4 주):

하루에 한 번 30 분 연속 걷기
15 분 동안 고정 자전거 타기, 30 분 진행
여유롭게 수영 (절개가 치유 된 후)
완만 한 코어 강화 시작 (복부 드로우 인 및 진행)
승압
볼 스쿼트
균형 훈련 (평평하지 않은 표면에 공 던지기)

강화 단계 (4-8 주):

고정 자전거 (진행 저항 및 시간)
타원형 훈련
더 높은 강도로 수영
조깅으로 진행되는 걷기 / 조깅 프로그램 (6 주)
진보적 인 핵심과하지 말단 강화

고급 강화 및 민첩성 훈련 (8 주 ~ 10 주):

심장 장비를 사용한 인터벌 트레이닝
달리기 진행 진행 (시작 / 정지 방지)
측면 셔플
점프 활동
민첩성 사다리

스포츠 활동으로 돌아 가기 (10-12 주):

스포츠 별 훈련
시작 / 정지 및 방향 변경을 통합하는 동안 실행
역주

레크리에이션 달리기

1 단계: 달리기를 시도하기 전에 런닝 머신에서 고통없이 시간당 4.2-5.2 마일을 걷는 것이 좋습니다.

Cole이 지적한 것처럼 달리기는 고강도 운동처럼 보이지는 않지만 1 마일 달리기는 1, 500 피트 (각 발에 750 개)로 구성됩니다. 수술 후 합병증을 피하기 위해 인내심을 가지고 지구력을 천천히 쌓으십시오.

2 단계: 신체에 충격적인 달리기 활동을 준비 할 수 있도록 플 리오 메트릭 훈련 프로그램을 수행하십시오. 각 세트 사이에 90 초, 각 운동 사이에 3 분 휴식을 취하십시오.

두 발로 제자리에 고정 — 30 회 3 세트
2 피트 앞 / 뒤로 홉 — 30 회 3 세트
두 발로 좌우로 홉 — 30 회 3 세트
한쪽 다리 홉 (각 측면에 20 회씩 2 세트)
한쪽 다리의 전진 / 후진 홉 — 각면에 20 회씩 2 세트
한쪽 다리의 좌우 홉 — 각쪽에 20 회씩 2 세트
싱글 레그 와이드 점프-각 측면에 5 세트의 4 세트

3 단계: 1 단계와 2 단계를 성공적으로 완료하면이 프로그램의 보행 / 조그 진행 부분을 시작하십시오. 통증없이 모든 일상 활동을 완료 할 수 있고 부드러움없이 복부를 만질 수 있어야합니다.

걷기 / 조깅을 5 단계로 진행하십시오. 처방 된 활동을 통증없이 수행 할 수있을 때까지 각 단계를 유지하고 다음 날에는 통증이 없습니다. 다시 달리기 시작할 때 레이싱 트랙과 같이 평평하고 관대 한 표면에서 달리십시오.

1 단계: 도보 5 분, 조깅 1 분; 5 번 반복
2 단계: 도보 4 분, 조깅 2 분; 5 번 반복
3 단계: 도보 3 분, 조깅 3 분; 5 번 반복
4 단계: 도보 2 분, 조깅 4 분; 5 번 반복
5 단계: 이틀마다 매일 30 분 연속 조깅 워밍업을 위해 5 분의 걷기로 시작하고, 운동이 끝나면 쿨링을 위해 5 분의 걷기로 끝내십시오.

4 단계: 개인 목표에 따라 실행중인 프로그램을 진행하십시오. 8 주 동안 격일로 달리기를 시도하십시오. 달리는 빈도가 증가함에 따라 운동을 짧게하여 몸이 조절되도록하십시오. 휴무일에는 휴식 일을 포함 시키거나 교차 훈련을하십시오.

러닝 속도와 전체 러닝 거리에서 작업 할 때 동시에 두 속도를 늘리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. Cole에 따르면 달리기 길이를 늘리기 전에 강도 (어려운 속도 또는 달리기 속도)를 증가시켜야합니다. 강도를 높이면 몸 길이를 조절하여 몸을 조절할 수 있습니다.

달리는 거리를 목표로하는 것이 목표 인 경우 매주 총 주행 거리를 10 % 이상 늘려 부상을 예방하십시오.