체중 감량 동안 신체는 지방과 근육 조직을 분해하여 에너지를 얻습니다. 다이어트하는 동안 이상적인 목표는 신체가 지방 조직을 우선적으로 사용하고 근육 붕괴를 최소화하도록 권장하는 것입니다. 체중이 줄어든다는 사실을 알면 근육을 아끼기 위해 체중 감량 전략을 약간 바꿔야한다는 신호입니다. 과도한 근육 손상의 가장 흔한 원인 중 하나는 체중 감량, 칼로리 감소, 단백질 요구 사항 충족 및 활동 부족 등이 있습니다. 올바른 길로 돌아와 힘들게 얻은 근육을 유지하는 방법을 배우십시오.
너무 낮은 칼로리 절단
잃을 무게가 있으면 가능한 빨리 빨리 나가는 것이 당연합니다. 체중 감량을 간절히 원한다면, 급격한 체중 감량을 촉진하기 위해 칼로리 섭취량을 급격히 줄이는 것은 흔한 실수입니다. 문제는 몸이 굶주리고 있다고 생각하는 칼로리를 갑자기 크게 줄이면 근육이 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 몸이 빨리 그것을 분해하기 시작한다는 것입니다. 본질적으로 칼로리 섭취량을 너무 낮추면 너무 빨리 근육 손실을 추적 할 수 있습니다.
최소 칼로리 요구 사항을 결정하는 쉬운 방법은 여성의 경우 체중 1 파운드당 10 칼로리, 남성의 경우 11 칼로리를 계산하는 것입니다. 예를 들어, 체중이 160 파운드 인 여성의 경우 매일 최소 1, 600 칼로리가 필요합니다. 나이가 많거나 근육량이 적 으면 조금 더 낮을 수 있습니다. 이 수치 이하로 칼로리 섭취를 줄이면 근육 손실이 가속화 될 수 있습니다.
단백질 섭취를 늘리지 못함
믿거 나 말거나-칼로리를 줄이면 단백질이 실제로 증가해야합니다. 따라서 칼로리 제한 동안 근육을 보존하는 데 도움이되도록 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 유지를위한 기존의 단백질 권장 사항은 체중 1kg 당 0.8g이지만, British Journal of Nutrition은 2012 년에 발견 한 결과를 발표했습니다. 체중 감량 동안 제 지방을 유지하십시오.
별도의 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 전통적인 0.8 그램의 단백질을 먹은 남성은 킬로그램 당 1.4 그램까지 부딪친 참가자보다 더 많은 근육을 잃었습니다. 이 연구 결과는 비만 저널 2013 년 3 월호에 있습니다.
근육 손실을 줄이기 위해 단백질 섭취량을 체중 1 파운드당 0.55 그램 이상으로 올리십시오. 즉, 체중이 190 파운드 인 경우 목표 단백질 섭취량은 기존의 단백질 섭취 식단에서 약 70g과 반대로 하루 약 105g입니다.
다이어트하는 동안 앉아있는 것
"당신이 그것을 사용하지 않으면, 그것을 잃어버린"오래된 격언은 체중 감량 동안 근육 덩어리에 관해서 진실을 울립니다. 칼로리 제한 중에 근력 운동을하면 몸에 칼로리를 줄 였지만 근육이 여전히 필요하고 열심히 일하고 있음을 알 수 있습니다. 만약 당신이 파운드를 떨어 뜨리는 동안 운동을하지 않는다면, 몸은 "이 근육은 지방보다 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하고 사용되지 않기 때문에 연료로 사용할 것입니다." 연구진은 2007 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 칼로리 제한 동안 활동이 없으면 근육 분해가 현저히 증가하고 신체가 단백질을 얼마나 잘 사용하는지 손상된다고 결론을 내 렸습니다.
또한, 과체중 여성을 대상으로 한 10 주간의 연구에 따르면 2010 년 영양 및 대사 저널에 실린 결과에 따르면 저항 운동을 추가하면 체중 감량 중에 체중을 줄이는 데 도움이된다고합니다.
체중 감량을 위해서는 주당 2 ~ 3 일의 근력 운동을 포함하여 매주 최소 250 분의 중간 강도의 신체 활동을하도록하십시오.
근육이 아닌 체지방을 잃는 건강한 접근법
특정 다량 영양소 비율이 아닌 총 칼로리 수에 따라 체중 감량이 결정됩니다. 몸이 굶주리고 있다고 생각할만큼 체중을 감량 할 수있을 정도로 칼로리를 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 한 탄수화물이나 지방의 양에 대해 걱정할 필요는 없습니다. 점점. 대신, 전체 음식을 중심으로 균형 잡힌 식사와 간식을 즐기십시오. 체중 감량 다이어트에서 저지방 단백질, 통 곡물, 유제품, 건강한 지방, 신선한 야채 및 과일을 주식으로 삼으십시오. 식사 계획에 대한 지침은 공인 영양사에게 문의하십시오.
