건강 시장의 대부분은 체중 감량에 초점을 맞추고 체중을 늘리려는 사람들을 잊어 버립니다. 여분의 근육을 입거나 성별과 나이에 맞는 건강한 체중을 원하든, 체중 증가는 체중 감소만큼이나 어려울 수 있지만 체중 증가 스무디가 도움이 될 수 있습니다.
스무디는 체중 감량과 체중 증가를위한 도구가 될 수 있지만 레시피와 다량 영양소 비율은 매우 다릅니다. 스무디의 과일은 체중 증가 여정에서 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 과일에는 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.
과도한 칼로리로 체중 증가
건강하고 안전한 방식으로 체중을 늘리는 것은 활동이없고 과식으로 인한 체중 증가와는 많이 다릅니다. 체중을 늘리는 비결은 몸에 연료를 공급하고 필요한 영양소를 공급하는 음식에서 과도한 칼로리를 섭취하는 것입니다.
칼로리 잉여를 만들면 운동과 일상 활동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다. Harvard Health Publishing을 포함한 많은 조직에서는 1 파운드의 체질량에 3, 500 칼로리가 포함되어 있다는 사실을 인정합니다. 이것은 매주 1 파운드를 잃거나 1 파운드를 얻으려면 3, 500 칼로리의 적자 또는 잉여가 생성되어야 함을 의미합니다.
체중을 늘리려는 저체중 환자에게는 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 일부 사람들은 식욕이 낮아 체중이 증가하기 때문에 열량 밀도가 높은 음식을 권장합니다. 놀랍게도 수백 또는 수천 칼로리를 스무디에 넣을 수 있습니다.
스무디 대량 만들기
스무디는 원하는만큼 간단하거나 복잡 할 수 있습니다. 체중 증가를 위해서는 단백질, 탄수화물 및 지방이 많은 고 칼로리 스무디에 중점을 두어야합니다.
각 성분은 칼로리 밀도가 높아야합니다. 즉, 많은 칼로리로 포장하려면 작은 서빙 크기 만 있으면됩니다. 이를 통해 불편한 점을 느끼지 않고 가능한 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
1 단계: 단백질 추가
체중 증가 스무디에 단백질 공급원을 통합하는 것이 중요합니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)이 발표 한 2012 년 연구에서 연구원들은 칼로리를 늘리면 지방이 증가하고 단백질 섭취는 체지방 증가를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 체중 증가 셰이커가 종종 많은 양의 단백질 파우더를 포함하는 이유를 설명합니다.
체중 증가에 도움이되는 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 식물 또는 동물 소스의 단백질 파우더
- 전 지방 요구르트 또는 우유
- 대마 씨앗
- 스피루리나 파우더
2 단계: 탄수화물 추가
탄수화물도 체중 증가에 중요합니다. 그러나 본질적으로 체중 증가를 유발하지는 않습니다. 오히려 탄수화물은 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 저체중 환자가 체중 증가 중에 몸에 영양을 공급하기 위해 탄수화물 소비를 늘릴 것을 권장합니다.
과일 스무디를 크게 만드는 탄수화물의 일부 출처는 다음과 같습니다.
- 바나나
- 구덩이 날짜와 같은 말린 과일
- 망고
- 고구마
- 귀리
3 단계: 지방 추가
이름에서 알 수 있듯이 지방을 섭취한다고해서 지방이되는 것은 아닙니다. 건강한 지방은 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 건강한 체중을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 증가 스무디를 키우는 일부 건강한 지방은 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터, 아몬드 버터와 같은 견과류 버터
- 견과류와 씨앗
- 전 지방 코코넛 우유
- 코코넛 오일
- 지방
체중 증가 스무디 아이디어
체중 증가 쉐이크가 보디 빌더와 체질량 지수를 높이고 자하는 저체중 사람들에게 인기가있는 이유가 있습니다. 칼로리를 마시는 것이 종종 먹는 것보다 쉽습니다.
바나나 1 개, 아보카도 반 1 개, 단백질 파우더 1 회 분량, 땅콩 버터 2 큰술 및 코코넛 우유 2 컵을 포함하는 스무디를 혼합하고 마시기가 훨씬 쉬워집니다.
체중을 늘리는 데 도움이되는 칼로리가 높은 스무디의 레시피는 다음과 같습니다.
땅콩 버터 초콜릿 바나나
- 바나나 2 개
- 땅콩 버터 4 큰술
- 초콜릿 단백질 파우더 1 인분
- 전유 2 컵
과일 'N'너트 믹스
- 딸기 1 컵
- 아보카도 ½
- 대마 씨앗 3 큰술
- 바닐라 단백질 파우더 1 인분
- 완전 지방 코코넛 우유 2 컵
소금에 절인 캐러멜 체중 증가 쉐이크
- pitted 날짜의 ½ 컵
- 땅콩 버터 2 큰술
- 카라멜 단백질 파우더 1 인분
- 완전 지방 바닐라 요구르트 1 컵
- 전유 1 컵
체중 증가를 극대화하려면 하루에 여러 과일 스무디를 섭취하거나 조리법을 두 배로 늘려서 더 큰 분량을 섭취하십시오. 또한 확인과 같은 체중 증가 제품을 추가 할 수 있습니다. 많은 스포츠 영양 회사는 1 회 제공량 당 1, 000 칼로리 이상의 체중 증가 제품을 만듭니다.
체중을 늘리기위한 다른 요인
칼로리가 많은 스무디와 체중 증가 쉐이크만으로는 체중 증가에 기여하지 않습니다. 체중에 영향을 미치는 외부 요인이 있습니다. 꾸준하고 건강하게 체중을 늘리려면 이러한 요인을 고려해야합니다.
이러한 요인 중 일부에는 총 음식 섭취량, 신체 활동 및 연령, 성별 및 민족과 같은 유전자 결정 요인이 포함됩니다. 일부 건강 상태는 체중에 영향을 줄 수도 있습니다.
유전 적 요인과 기존 건강 상태는 통제 할 수 없지만식이 요법과 운동을 완전히 통제 할 수 있습니다. 체중을 늘리려 고해도 운동을 계속할 수 있습니다. 유산소보다는 근육을 만들기 위해 웨이트 트레이닝에 더 집중하십시오. 식사 및 간식 횟수, 부분 크기 및 전체 칼로리 소비를 늘려서 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
체중 감량 또는 체중 증가와 같은 어느 방향 으로든 체중을 조절하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 단백질, 탄수화물 및 지방의 공급원을 포함하는 많은 칼로리가 많은 과일 스무디로 체중을 늘릴 수 있습니다.
