원암 푸시 업은 마스터하기 가장 어려운 체중 운동 중 하나 일 수 있습니다. 체중의 거의 70 %가 한쪽 팔에 닿아 있습니다. 이 피트니스 위업을 달성 할 수 있다면 체육관의 모든 사람들에게 인상을주는 훌륭한 파티 트릭입니다. 약간의 자아 강화를 제공 할뿐만 아니라, 이 운동은 팔, 어깨, 가슴, 코어 및 엉덩이를 강화시켜 몸에 놀라운 효과를줍니다.
원암 푸시 업은 도전적인 운동이지만 도전에 직면하면 많은 이점이 있습니다. 팔에서 엉덩이까지 팔을 올리면 몸을 강하게하고 척추와 몸 전체를 더 잘 조절할 수 있습니다.
상체 강도 구축
한 팔 팔 굽혀 펴기의 가장 확실한 이점은 팔, 가슴, 어깨가 더 강하다는 일반적인 팔 굽혀 펴기와 유사합니다. 이들은 압박 운동과 관련된 주요 근육입니다.
특히 가슴 뼈 (가슴살), 전 삼각근 (어깨 앞쪽), 삼두근 (팔) 근육. 이 근육들은 함께 정적으로지지 할뿐만 아니라 체중의 많은 부분을 바닥에서 동적으로 누르기 위해 충분히 강해야합니다.
International Journal of Exercise Science에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 통해 상체 근육이있는 남성의 경우 체중의 약 74 %, 여성의 경우 70 %를지지 할 수 있습니다. 그러나 지지대 중 하나를 제거하십시오. 이제 한쪽이 모든 작업을 수행하고 있습니다!
핵심 근육을 목표로 함
한 팔로 팔 굽혀 펴기를하는 동안 좋은 운동을하는 다음 근육 그룹이 핵심입니다. 직장 복부 (복부 앞쪽에있는 6 팩 복근)와 비스듬한 (몸통 측면에 위치한 근육)은 팔을 올리는 동안 계속해서 작동합니다.
경사는 특히 야구 던지기와 같은 활동에서 회전하는 데 도움이되지만 몸통 회전을 방지 하기 위해 작동합니다. 그리고 그것은 팔의 반대쪽이지지되지 않기 때문에 누르는 팔쪽으로 회전하고 무너지는 경향이있는 한 팔 팔 굽혀 펴기와 같은 운동에 매우 도움이됩니다. 압박하지 않는 어깨를 유지하는 유일한 것은 코어의 근육입니다.
한 팔 팔 굽혀 펴기를 통해 이러한 근육을 강화하면 다른 활동으로 이어집니다. 테니스 나 골프와 같은 회전 활동이 훨씬 쉬울 것입니다. 코어 근육을 강화하면 허리 부상을 예방할 수 있기 때문에 척추도 조금 더 안전합니다.
고관절 근육 강화
원암 푸시 업은 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다. 위에서 언급 한 바와 같이 기울기의 도움과 함께 많은 엉덩이 힘이 필요한 원암 푸쉬 업에서 끊임없이 회전과 싸우고 있습니다.
상체의 비틀림 동작으로 인해, 대부분의 무게는 압박을하는 팔의 반대쪽 다리에 있습니다. 당신의 체중의 많은 부분이 그 쪽의 고관절 굴곡부에 의해 고정되어야합니다.
몸의 균형
한쪽 팔 푸쉬 업은 몸의 한쪽 만 운동하기 때문에 일방적 인 운동으로 간주됩니다. 일방적 인 운동의 장점 중 하나는 신체의 각 측면을 독립적으로 운동 할 수 있다는 것입니다.
대부분의 사람들은 특히 상반신에서 우세한 측면을 가지고 있으며, 항상 인계받을 때 양쪽을 고르게 훈련시키기가 어렵습니다. 원암 푸쉬 업으로 각 팔을 개별적으로 강화하고 강도 차이를 높일 수 있습니다.
한 팔의 팔 굽혀 펴기를하는 방법
좋아요, 당신은 한 팔 팔 굽혀 펴기가 꽤 유익한 운동이라는 것을 확신합니다. 이제 다음 필수 단계로 넘어가십시오.
원암 푸시 업을 수행하려면 일반 푸시 업과 다른 위치에서 시작해야합니다. 발은 어깨 너비보다 넓고 발은 비교적 넓어야합니다. 어느 팔로 시작하든 가슴 중앙 바로 아래에 손을 대십시오.
손을 반대 어깨쪽으로 향하게하면 팔이 회전합니다. 팔을 돌리면 팔꿈치에 과도한 스트레스가 가해집니다. 팔 굽혀 펴기로 내려갈 때 코어를 단단히 고정하고 어깨를 누르는 팔쪽으로 약간 돌립니다. 가능한 한 낮게 떨어 뜨린 다음 위로 누르십시오.
원암 푸시 업을 수행 할 때 피해야 할 실수가 몇 가지 있습니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sport Sciences Association)는 어깨 아래로 머리를 내리지 말고, 허리를지면을 향해 아래로 처지거나, 팔을 올리는 동안 엉덩이를 너무 높이 올리라고 조언합니다. 어떤 부위에 과도한 스트레스를주지 않도록 척추를 일직선으로 유지하십시오.
