sartorius는 골반의 앞쪽 바깥 부분부터 무릎 안쪽, 다리 안쪽까지 흐르는 작은 리본 모양의 근육입니다. 엉덩이와 무릎을 구부리도록 도와줍니다. sartorius는 또한 고관절과 무릎이 구부러져 (발가락을 걷지 않는 자세로 돌리는 것으로 생각) 외부 고관절을 돕고 고관절을 납치합니다 (즉, 발목을 더 멀리 움직입니다) 다리를 똑바로 유지하면 서로에게서).
무릎 스트레칭
1 단계
한쪽 무릎은지면에 무릎을 꿇고, 다른 한쪽 무릎은 바닥을 90도 각도로 앞쪽으로 구부립니다. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 벽이나 튼튼한 가구를 피하십시오.
2 단계
척추를 똑바로 세우고 골반을 물이 가득 찬 양동이로 생각하십시오. 골반을 중립 위치, 즉 앞뒤로 기울이지 않도록 유지하면 가상의 물이 쏟아지지 않습니다.
3 단계
척추를 앞으로 똑바로 세우십시오. 물통 (골반)을 수평으로 유지하면서 앞으로 밀어 넣으십시오. 이렇게하는 동안 엉덩이 근육을 꽉 쥐면 올바른 움직임을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 단계
스트레칭을 10 초에서 30 초 사이로 유지하면서 정상적으로 호흡 한 다음 천천히 풀어서 반대쪽에서 반복하십시오. 각 다리에 2 ~ 5 회 스트레칭을 반복하여 양쪽에 1 분 동안 스트레칭을 유지하십시오.
스탠딩 스트레치
1 단계
오른쪽 다리에 서십시오. 균형을 유지하기 위해 필요한 경우 단단한 운동기구, 벽 또는 튼튼한 가구를 피하십시오.
2 단계
왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가까이 가져 오십시오. 왼발을 가능한 한 양손으로 또는 왼손으로 잡고 몸에 가깝게 유지하십시오.
3 단계
등을 굽히지 않고 엉덩이를 앞으로 밀도록 생각하십시오. 엉덩이 앞쪽과 허벅지 안쪽을 늘려야합니다.
4 단계
정상적으로 호흡하십시오. 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 누른 다음 천천히 반대쪽에서 repeat니다. 각 다리에서 1 분 동안 스트레칭을 할 때까지 스트레칭을 반복하십시오.
팁
스트레칭하기 전에 약 10 분 동안 가벼운 심혈관 활동으로 예열하십시오. 근육은 따뜻할 때 스트레칭에 더 잘 반응합니다.
경고
스트레칭은 심한 통증을 유발하지 않아야합니다. 부드러운 스트레치를 느끼는 지점에서 스트레치를 잡습니다. 스트레치 강도를 낮추더라도 통증이 발생하면 트레이너, 물리 치료사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오.
