힘든 운동을 마치고 하루를 보낸 후에는 약간 피곤하고 어쩌면 조금 아플 수도 있습니다. 운동 후 근육통과 피로는 드물지 않지만 훈련 프로그램, 적절한 영양 섭취 및 적절한 양의 수면을 조정하여 최소화 할 수 있습니다.
운동 후 하루 피곤
몸을 한계까지 밀면 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 운동 후에 몸이 적절한 회복 시간을 가질 수있는 경우에만 가능합니다. 운동 후 근육의 손실 된 글리코겐 저장소 또는 탄수화물 저장소를 교체하여 근육 회복을 촉진하는 것도 필수적입니다.
훈련을 열심히하고 충분한 양의 영양소와 칼로리를 섭취하지 않으면 탄수화물 상점이 근육과 간에서 고갈되어 혈당 수치가 감소합니다.
결과적으로 운동 후 다음날 피로를 느낄 수 있습니다. 또한 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 도움이되는 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 피로를 유발할 수 있습니다.
잠 좀 자
수면 중에 회복 및 재건을 시작하기 전날 강렬한 웨이트 트레이닝 세션 동안 근육이 손상되었습니다. 수면이 박탈되면 몸이 근육을 회복하려고하는 동안 피곤함과 에너지 부족을 느끼게됩니다. 깨어날 때까지 완전히 쉬도록 충분한 양의 중단없는 수면을 취하십시오.
지연 발병 근육통
지연 발병 근육통, DOMS는 강렬한 운동 세션 후 1 ~ 2 일 동안 종종 느껴지는 근육통입니다. DOMS는 특히 편심 근육 작용에 의해 유발되는 근육 섬유의 근육 또는 미세 눈물에 대한 실제 부상과 관련이 있습니다.
편심 수축은 근육의 연장이며 동심 근육 수축은 근육의 단축입니다. 편심 근육 활동의 예에는 내리막 달리기, 점프 및 역도 운동의 하향 또는 하향 단계가 포함됩니다.
ACSM (American College of Sports Medicine)에 따르면 DOMS의 통증은 마사지, 얼음, 트리거 포인트 방출 및 구강 진통제를 사용하여 줄일 수 있습니다. 그러나 ACSM은 이러한 개입이 통증을 줄이는 데 도움이되지만 근육 치유 속도를 높이지는 않는다고 지적합니다. 운동 중에 발생하는 근육 손상을 치료하려면 충분한 휴식이 필요합니다.
피로와 근육통 줄이기
새로운 운동 프로그램을 시작할 때 편심 훈련의 양을 줄이십시오. 근력 운동을 마친 후에는 항상 근육이 아프지 않도록 스트레칭을 철저히하십시오. 근육이 영양분을 흡수하도록 준비되면 운동 후 45 분 이내에 탄수화물과 단백질 공급원으로 구성된 소량 식사를 섭취하십시오. 샘플 식사에는 과일 및 유청 단백질 쉐이크 또는 감자와 닭 가슴살 또는 생선이 포함됩니다.
몇 시간 후, 다른 음식을 섭취하여 몸을 회복시키는 데 도움이되는 영양분을 계속 공급하십시오. 마지막으로 동일한 근육 그룹을 재 훈련하기 전에 최소 48 시간을 허용하십시오. 이전 운동에서 여전히 아프면 근육 그룹을 훈련시키지 마십시오.
