당신은 임신의 갈망, 체중 증가 및 기분 변화에서 살아남 았으며 이제는 그것을 보여줄 소중한 아기가 있습니다! 그러나 새로운 엄마는 시간이 제한되어 있으므로 집에서 집에서 아기와 함께 할 수있는 도전적이고 재미있는 운동을 찾아서 최대한의 시간을 보내십시오. 시간을내어 자신을 즐기고 좋아하는 잼을 켜고 땀을 흘릴 준비를하십시오. 이 운동은 임신 후 변화하기 가장 어려운 주요 문제 영역을 목표로하지만 약간의 작업만으로도 전체를 조이고 조일 수 있습니다. 또한, 새로운 엄마에게는 엔돌핀과 운동으로 인한 에너지 증가가 필수적입니다. 사전 정의 된 체중으로 다시 아기 체중으로 돌아가는 10 가지 운동을 확인하십시오.
당신은 임신의 갈망, 체중 증가 및 기분 변화에서 살아남 았으며 이제는 그것을 보여줄 소중한 아기가 있습니다! 그러나 새로운 엄마는 시간이 제한되어 있으므로 집에서 집에서 아기와 함께 할 수있는 도전적이고 재미있는 운동을 찾아서 최대한의 시간을 보내십시오. 시간을내어 자신을 즐기고 좋아하는 잼을 켜고 땀을 흘릴 준비를하십시오. 이 운동은 임신 후 변화하기 가장 어려운 주요 문제 영역을 목표로하지만 약간의 작업만으로도 전체를 조이고 조일 수 있습니다. 또한, 새로운 엄마에게는 엔돌핀과 운동으로 인한 에너지 증가가 필수적입니다. 사전 정의 된 체중으로 다시 아기 체중으로 돌아가는 10 가지 운동을 확인하십시오.
워밍업
모든 건강하고 안전한 운동은 워밍업으로 시작합니다. 부상을 예방하기 위해 항상 운동 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 1 분 동안 다리 차기 (각 차기마다 다리 교체)를하고 1 분 동안 조깅 한 후 2 분 동안 점프 잭을함으로써 몸이 움직이고 심장이 펌핑되도록합니다.
모든 건강하고 안전한 운동은 워밍업으로 시작합니다. 부상을 예방하기 위해 항상 운동 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 1 분 동안 다리 차기 (각 차기마다 다리 교체)를하고 1 분 동안 조깅 한 후 2 분 동안 점프 잭을함으로써 몸이 움직이고 심장이 펌핑되도록합니다.
사이드 킥
엉덩이와 다리를 겨냥하여 사이드 킥은 셀룰 라이트를 방지하고 엉덩이와 glute 영역을 강화시킵니다. 작업 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 발을 가리 킵니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 가능한 한 열심히 걷어차십시오. 각 다리에서 가능한 한 빨리 20 회씩 2 세트 (총 4 세트)를 수행하십시오. 자신에게 도전하기 위해 발로 무게를 차는 다리에 추가하여 더 많은 저항력을 얻으십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com엉덩이와 다리를 겨냥하여 사이드 킥은 셀룰 라이트를 방지하고 엉덩이와 glute 영역을 강화시킵니다. 작업 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 왼쪽으로 기울이고 오른쪽 발을 가리 킵니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 가능한 한 열심히 걷어차십시오. 각 다리에서 가능한 한 빨리 20 회씩 2 세트 (총 4 세트)를 수행하십시오. 자신에게 도전하기 위해 발로 무게를 차는 다리에 추가하여 더 많은 저항력을 얻으십시오.
넓은 그립 행
아기를 낳은 후 어깨가 앞으로 당겨 지거나 자세가 바뀌 었음을 알 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 몸의 앞쪽에 무게를 더 싣는 것이 등 근육에 문제를 일으켜 힘이 없을 수 있기 때문입니다. 저항 밴드로 행을 수행하여 트랙의 잘못된 자세를 막습니다. 방법: 발 주위에 밴드를 감고 양손으로 손잡이를 잡고 앉으십시오. 손을 넓게 잡고 어깨를 아래로 유지하면서 어깨 날을 함께 수축시킵니다. 세 번의 15 회 반복으로 최대한 세게 당깁니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com아기를 낳은 후 어깨가 앞으로 당겨 지거나 자세가 바뀌 었음을 알 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 몸의 앞쪽에 무게를 더 싣는 것이 등 근육에 문제를 일으켜 힘이 없을 수 있기 때문입니다. 저항 밴드로 행을 수행하여 트랙의 잘못된 자세를 막습니다. 방법: 발 주위에 밴드를 감고 양손으로 손잡이를 잡고 앉으십시오. 손을 넓게 잡고 어깨를 아래로 유지하면서 어깨 날을 함께 수축시킵니다. 세 번의 15 회 반복으로 최대한 세게 당깁니다.
킥이있는 리버스 런지
여성이 중앙부와 허벅지 주변에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있기 때문에 하체를 대상으로하는 것은 어려울 수 있습니다. 뉴욕시 개인 트레이너 인 크리스 헤일 (Chris Hale)은 임신 후 다리를 굳히면서 칼로리를 태우기 위해 폐를 역전시킵니다. "역류 폐는 햄스트링과 글루텐 근육을 모집하기 때문에 모든 사람에게 환상적인 운동이지만 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 더 좋습니다"라고 그는 말합니다. 어떻게하는지: 발로 함께 서기 시작하십시오. 한쪽 다리로 뒤로 물러서서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞발과 뒷발이 똑 바르고 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 당신이 돌진으로 돌아간 후, 뒷다리를 앞으로 걷어차 고 발을 다른 쪽 옆으로 내리고 옆으로 전환하십시오. 하체를 슬림하게하고 톤을 낼 수있는 한 10 회 반복하여 3 세트 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com여성이 중앙부와 허벅지 주변에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있기 때문에 하체를 대상으로하는 것은 어려울 수 있습니다. 뉴욕시 개인 트레이너 인 크리스 헤일 (Chris Hale)은 임신 후 다리를 굳히면서 칼로리를 태우기 위해 폐를 역전시킵니다. "역류 폐는 햄스트링과 글루텐 근육을 모집하기 때문에 모든 사람에게 환상적인 운동이지만 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 더 좋습니다"라고 그는 말합니다. 어떻게하는지: 발로 함께 서기 시작하십시오. 한쪽 다리로 뒤로 물러서서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞발과 뒷발이 똑 바르고 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 당신이 돌진으로 돌아간 후, 뒷다리를 앞으로 걷어차 고 발을 다른 쪽 옆으로 내리고 옆으로 전환하십시오. 하체를 슬림하게하고 톤을 낼 수있는 한 10 회 반복하여 3 세트 반복하십시오.
가슴 압박
처음에는 전체 피트니스 루틴으로 돌아가는 것이 어려울 수 있으므로 천천히 시작하여 다시 시작하십시오. 흉부 압박은 체력이 증가하고 몸이 운동을 재조정함에 따라 확장 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 방법: 등을 대고 5 ~ 15 파운드의 무게 두 개를 (니다 (체중이 까다 롭지 만 관리하기 쉬운 지 확인하십시오). 등이지면에 평평하고 손바닥이 발을 향하게 한 상태에서 가슴 위로 몸무게를 눌렀다가 다시 내리십시오. 3 회 10 회 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com처음에는 전체 피트니스 루틴으로 돌아가는 것이 어려울 수 있으므로 천천히 시작하여 다시 시작하십시오. 흉부 압박은 체력이 증가하고 몸이 운동을 재조정함에 따라 확장 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 방법: 등을 대고 5 ~ 15 파운드의 무게 두 개를 (니다 (체중이 까다 롭지 만 관리하기 쉬운 지 확인하십시오). 등이지면에 평평하고 손바닥이 발을 향하게 한 상태에서 가슴 위로 몸무게를 눌렀다가 다시 내리십시오. 3 회 10 회 반복하십시오.
삼두근 딥
팔등 (삼두근 영역)은 많은 여성에게 문제가되는 영역이지만 삼두근 딥은이 영역을 대상으로하고 정의를 추가하는 좋은 방법입니다. 행동 방법: 의자, 소파 끝 또는지면을 찾아 어깨 너비만큼 벌리고 손으로 똑바로 시작하십시오. 손가락이 발을 향해야합니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 삼두근 딥으로 몸을 내립니다. 3 회 10 회 반복하십시오. 다리를 똑바로 앞으로 뻗을 수 없으면 다리를 구부려 수정하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com팔등 (삼두근 영역)은 많은 여성에게 문제가되는 영역이지만 삼두근 딥은이 영역을 대상으로하고 정의를 추가하는 좋은 방법입니다. 행동 방법: 의자, 소파 끝 또는지면을 찾아 어깨 너비만큼 벌리고 손으로 똑바로 시작하십시오. 손가락이 발을 향해야합니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 삼두근 딥으로 몸을 내립니다. 3 회 10 회 반복하십시오. 다리를 똑바로 앞으로 뻗을 수 없으면 다리를 구부려 수정하십시오.
Ab 트위스트
출산 후, 중간 부분이 주요 관심 영역 일 수 있습니다. Ab 트위스트는 복부와 코어 부위 전체에 작용하여 배를 조여줍니다. 행동 방법: 등을 대고 누워 팔을 앞으로 내밀어보십시오. 윗몸 일으키기 자세로 몸을 구부리고 몸과 손을 왼쪽으로 끝까지 비틀고 오른쪽으로 비틀어보십시오. 두 세트의 30 회 반복하여 각면을 계속 비틀십시오. 이것을 더욱 어렵게하기 위해, 당신은 당신의 손에 무게 또는 약 공을 잡을 수 있습니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com출산 후, 중간 부분이 주요 관심 영역 일 수 있습니다. Ab 트위스트는 복부와 코어 부위 전체에 작용하여 배를 조여줍니다. 행동 방법: 등을 대고 누워 팔을 앞으로 내밀어보십시오. 윗몸 일으키기 자세로 몸을 구부리고 몸과 손을 왼쪽으로 끝까지 비틀고 오른쪽으로 비틀어보십시오. 두 세트의 30 회 반복하여 각면을 계속 비틀십시오. 이것을 더욱 어렵게하기 위해, 당신은 당신의 손에 무게 또는 약 공을 잡을 수 있습니다.
데 드리프트
둔부와 햄스트링을 목표로하는 데 드리프트보다 더 나은 운동은 없습니다. 뒷면을 들어 올리고 단단히 조이는 것이 가장 좋습니다. 사용 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 양손에 덤벨을 신 수준으로 유지하십시오. 도전적이지만 관리하기 쉬운 가중치를 선택하십시오. 이 운동을하는 동안 평평한 자세를 유지하고 무릎이 약간 구부러 졌는지 확인하십시오. 햄스트링을 수축시키고 일어서십시오. 일시 정지하고 다시 시작으로 내려갑니다. 15 회 반복하여 두 세트를 수행하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com둔부와 햄스트링을 목표로하는 데 드리프트보다 더 나은 운동은 없습니다. 뒷면을 들어 올리고 단단히 조이는 것이 가장 좋습니다. 사용 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 양손에 덤벨을 신 수준으로 유지하십시오. 도전적이지만 관리하기 쉬운 가중치를 선택하십시오. 이 운동을하는 동안 평평한 자세를 유지하고 무릎이 약간 구부러 졌는지 확인하십시오. 햄스트링을 수축시키고 일어서십시오. 일시 정지하고 다시 시작으로 내려갑니다. 15 회 반복하여 두 세트를 수행하십시오.
햄스트링 컬
뒷면, 특히 둔부와 햄스트링을 목표로하는 또 다른 훌륭한 운동은 햄스트링 컬입니다. 안정성 공을 사용하면 균형에 도전하고 코어를 사용합니다. 방법: 등을 대고 발을 안정구 위에 놓습니다. 발을 통해 체중을 누를 때 엉덩이를 들어 올리십시오. 다리가 올라가면 둔부와 햄스트링을 수축시키고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 가져옵니다. 2 초간 기다린 후 공을 천천히 뒤로 돌립니다. 두 세트의 15 회 반복합니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com뒷면, 특히 둔부와 햄스트링을 목표로하는 또 다른 훌륭한 운동은 햄스트링 컬입니다. 안정성 공을 사용하면 균형에 도전하고 코어를 사용합니다. 방법: 등을 대고 발을 안정구 위에 놓습니다. 발을 통해 체중을 누를 때 엉덩이를 들어 올리십시오. 다리가 올라가면 둔부와 햄스트링을 수축시키고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 가져옵니다. 2 초간 기다린 후 공을 천천히 뒤로 돌립니다. 두 세트의 15 회 반복합니다.
널빤지
마지막 널빤지 이후로 오랜 시간이 지났지 만, 겁내지 마십시오. 천천히 시작하고 임신 전 운동을 시작하십시오. 이 동작의 경우 특히 무릎에서 널빤지를 시작하도록 수정하고 싶을 수 있습니다. 사용법: 손을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로 손과 무릎부터 시작하십시오. 엉덩이가 편평 해지고 몸이 머리에서 발 (또는 수정하는 경우 무릎)까지 일직선이되도록 몸을 펴십시오. 30 초간 누르고 3 세트를한다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com마지막 널빤지 이후로 오랜 시간이 지났지 만, 겁내지 마십시오. 천천히 시작하고 임신 전 운동을 시작하십시오. 이 동작의 경우 특히 무릎에서 널빤지를 시작하도록 수정하고 싶을 수 있습니다. 사용법: 손을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로 손과 무릎부터 시작하십시오. 엉덩이가 편평 해지고 몸이 머리에서 발 (또는 수정하는 경우 무릎)까지 일직선이되도록 몸을 펴십시오. 30 초간 누르고 3 세트를한다.
어떻게 생각해?
방금 아기를 낳았습니까? 축하합니다! 다시 운동을 계획하고 있습니까? 이 운동을 시도해 보셨습니까? 이 운동들은 어떻게 아기의 몸을 되 찾는 데 도움이 되었습니까? 하루의 시간을 운동으로 짜내는 데 가장 큰 어려움은 무엇입니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com방금 아기를 낳았습니까? 축하합니다! 다시 운동을 계획하고 있습니까? 이 운동을 시도해 보셨습니까? 이 운동들은 어떻게 아기의 몸을 되 찾는 데 도움이 되었습니까? 하루의 시간을 운동으로 짜내는 데 가장 큰 어려움은 무엇입니까? 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
