운동 자전거를 처음 사용하는 것은 가정이나 체육관에서 심혈관 운동을 효과적으로하는 방법을 소개하는 것입니다. 이 형태의 운동은 또한 당신의 둔부, 쿼드, 햄스트링, 고관절 굴곡부 및 송아지를 강화시킵니다. 운동을 안내하는 전자 판독 기능이있는 직립형 및 휴식 모델에서 고정식 운동 자전거를 찾을 수 있습니다.
팁
운동 용 자전거를 처음 사용할 때는 시트와 핸들 바를 조정하십시오. 부상을 예방하기 위해 운동 중에 자세를 유지하고 올바른 형태를 유지하십시오.
부상을 예방하기위한 올바른 양식
고정식 자전거를 타는 것은 안전한 활동 이지만 운동 중에 올바른 형태를 사용하지 않으면 근육에 무리를 주거나 과다한 부상을 입을 수 있습니다. 처음으로 운동 용 자전거를 사용하는 경우 좌석 조정 부터 시작 하십시오. 피츠버그 대학 의료 센터 헬스 비트 (Pittsburgh Medical Center Health Beat)의 ATC 인 Matt Tinkey, MS와의 2015 년 9 월 인터뷰에 따르면, 이 간단한 단계는 부상 예방과 관련하여 모든 차이를 만들 수 있습니다.
페달에 발을 대고 자전거에 앉을 때 무릎이 스트로크 하단에서 약간 구부러 지도록 시트를 조정하십시오. 그런 다음, 페달이지면과 평행 할 때 앞발이 무릎 바로 아래에 오도록 시트를 앞뒤로 움직입니다. 마지막으로, 핸들 바를 조정하여 등의 긴장이나 통증이 없도록하십시오.
경고
무릎 통증은 좌석이 올바른 위치에 있지 않음을 나타냅니다. 통증이 무릎 뒤쪽에 있으면 시트를 내리고 통증이 무릎 앞쪽에 있으면 들어 올리십시오.
사이클링 중 신체 위치
운동하는 동안 몸의 불필요한 비틀림을 피하기 위해 복근을 움직이고 엉덩이를 좌석 중앙에 놓으십시오. 자세가 좋지 않으면 운동 효과에 영향을 미치고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 순환 과다 사용 부상 에는 건염, 종아리 및 대퇴사 근 근육 긴장 및 요통이 포함될 수 있습니다.
피츠버그 대학 (Pittsburgh Medical Center)에 따르면, 핸들 바를 손으로 가볍게 잡고 긴장을 피하고 팔을 약 15도 각도로 약간 구부린 상태로 유지함으로써 사이클링 상태를 양호하게 유지하십시오. 페달을 밟을 때 페달을 완전히 밟을 때 아래로 밀거나 당깁니다. 도전하기는 어렵지만 부상의 위험이 있으므로 저항을 조정하십시오.
초보자를위한 고정식 자전거 운동
몸을 따뜻하게하고 식히면 몸이 운동 할 준비를하고 회복 시간이 길어집니다. 약 5 ~ 15 분의 가벼운 페달링으로 예열합니다. 이를 통해 신체 시간이 운동 상태에 적응할 수있어 부상 가능성이 줄어 듭니다.
팁
트레이너와 함께 미리 프로그램 된 대부분의 운동 루틴과 운동 수업은 워밍업을 촉구합니다. 빠른 시작 옵션을 사용하는 경우 타이머를보고 자신을 모니터링해야합니다.
많은 운동 용 자전거에는 초보자가 쉽게 따라갈 수있는 고정식 자전거 운동을 할 수 있도록 사전 프로그래밍 된 옵션 이 있습니다. 이 옵션은 일상적인 추측을 없애고 가장 적합한 길이와 강도를 선택할 수 있습니다.
사이클링 수업은 또한 가이드 운동을하는 좋은 방법입니다. 몸의 소리를 듣고 천천히 강도를 높이십시오. 또는 American Council on Exercise에서 지적했듯이 저항과 페달 속도를 수동으로 조정하여 자신의 프로그램을 디자인 할 수 있습니다.
가벼운 페달링으로 워밍업과 같은 방식으로 식혀 심박수가 정상으로 돌아옵니다. 자전거에서 내릴 때 반드시 근육을 펴십시오. 여기에는 다리뿐만 아니라 가슴과 어깨도 포함됩니다.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 사이클링은 심근 운동이 될 수 있으므로 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 유지해야합니다.
