운동 후 하루가 아픈지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다. 운동 과학의 관점에서 볼 때, 운동 후 하루에 약간의 근육이 아프면 최소한 정상적인 운동이며, 새로운 운동 프로그램을 시작하면 가벼운 통증 이상을 느낄 수 있습니다.
그러나 스포츠 의학 아카데미의 건강 및 피트니스 저널 (Academy of Sports Medicine 's Health and Fitness Journal)에 발표 된 2017 년 5 월 기사에 따르면 대중의 믿음과 달리 운동의 이점을 누릴 필요가 없습니다.
다른 한편으로, 운동 후에 일상적으로 심하거나 쇠약 해지는 통증을 경험한다면, 이는 정상이 아니며 , 무언가 변화가 필요하다는 신호입니다.
팁
운동 한 다음날 약간의 가벼운 통증을 느끼는 것은 정상이지만 빈번한 심한 통증은 그렇지 않습니다. 운동 후 극심한 통증은 명예의 배지가 아닙니다. 그것은 당신의 강도를 돌려주고 운동 회복에 영향을 미치는 일부 생활 양식 요소를 변경하거나 둘 다에 필요하다는 신호입니다.
DOMS 란 무엇입니까?
지연 발병 근육통 (일명 DOMS)은 근육의 아 키움, 압박감 또는 통증의 느낌입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 내에 발생하며 3 ~ 5 일 후 또는 더 극단적 인 경우 운동 후 최대 7 일 후에 사라집니다.
Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 CSCS의 Blake Dircksen은“신체 운동, 특히 새로운 운동을 추가하거나 운동의 외부 하중, 체적 또는 속도를 변경하는 것과 같이 훈련 루틴에 변수를 변경하면 특히 문제가 발생합니다.
뉴질랜드 저널 Sports Medicine에 게재 된 2017 년 3 월 논문은 실제로 매우 가벼운 형태의 횡문근 융해증 또는 근육 단백질을 혈액으로 방출하는 골격근의 분해에 대해 이론이 DOMS를 유발하는 원인에 대한 이론들이 많이 있습니다.
경고
DOMS가 쇠약 해지고 7 일 이상 지속되거나 매우 어두운 소변이나 팔다리가 부어 오르면 더 심한 형태의 횡문근 융해증이있을 수 있습니다. "Rhabdo"는 종종 소위 생명에 위협이 될 수 있으므로 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
DOMS에 대해 염려 할 때
힘든 운동 후에는 약간의 경미하거나 중간 정도의 통증이 전형적이지만, 예리한 통증은 부상을 입을 수 있다는 신호입니다. 마찬가지로, 통증이 극심하거나 쇠약하거나 일정하다면 무언가 옳지 않습니다.
"DOMS는 일반적으로 훈련 후 약 24 시간 후에 통증이 시작되고 약 48 시간에 최고치에 달하며 거의 일주일에 거의 완전히 해결되어야하는 패턴을 따릅니다."Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 CSCS 인 Cameron Yuen은 말합니다. "훈련 중 또는 훈련 후에이 패턴을 개선하거나 따르지 않는 즉각적인 통증이있는 경우 DOMS보다는 근육 긴장을 더 많이보고있을 수 있습니다."
이 때문에 통증이 어디에서 오는지 염두에 두는 것이 특히 중요하다고 Yuen은 말합니다. "관절이나 힘줄에 통증이 있고 타박상으로 2 주 이상 지속되는 경우 스포츠 의학 의사, 물리 치료사 또는 물리 치료사를 만나보십시오."
경보의 또 다른 이유는 5 ~ 7 일 이상 지속되는 극심한 근육통과 어두운 소변이나 팔다리가 동반되는 통증을 포함합니다. 이 모든 것이 심각한 횡문근 융해증을 나타내며 생명을 위협 할 수 있으므로 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
DOMS 예방 또는 감소를 돕는 5 가지 방법
DOMS는 익숙하지 않은 운동 수준에 의해 유발 될 수 있으므로, 운동을 시작하거나 재개하는 경우 운동 직후 며칠 동안 일정량의 통증을 경험하는 것이 일반적입니다. 그렇다고해서 통증이 불가피하다는 것은 아닙니다. 사실이를 예방하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.
1. 항상 먼저 워밍업
워밍업은 유산소 운동을하든 웨이트 운동을하든 운동 중에 가장 잘 평가되지 않는 부분 일 것입니다. Mayo Clinic에 따르면, 워밍업 이라는 용어는 신체에 근육으로의 혈류를 증가시키고 체온을 상승시킬 수있는 기회를 제공합니다..
마음에 드는 운동을 부드럽게하면서 5-10 분을 보내십시오. 따라서 달리기를 원한다면 느린 조깅이나 활발한 걷기로 시작할 수 있습니다. 또는 가슴 근육 운동을하려는 경우, 약간의 기울기 푸시 업으로 시작하거나 타원형 트레이너의 움직이는 핸들 바를 사용하여 신체의 일부분을 움직일 수 있습니다.
: 폼 롤러로 근육통을 완화하는 방법
2. 수분을 유지하고 알코올을 피하십시오
수분 섭취는 특히 운동 할 때 많은 이점을 제공합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 몸에 충분한 물을 섭취하면 체온과 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.
물은 몸 전체에 영양분을 공급하고 신진 대사 폐기물을 제거하는 체액의 필수 부분입니다. 적절한 수화는 또한 근육 긴장을 예방하는데 도움이되며, 이는 운동 후 극심한 통증의 원인 중 하나입니다.
Mayo Clinic에 따르면 알코올이 몸의 근육을 회복시키는 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 운동을 마친 후에는 운동 후 해피 아워를 건너 뛰십시오.
3. 운동 후 급유
운동 후 바로 먹으면 신체가 에너지 저장고를 보충하고 회복 사업에 곧바로 갈 수 있습니다. 운동 후 식사를하지 마십시오. Mayo Clinic은 건강한 탄수화물과 단백질을 운동 후 식사에 포함시켜 몸이 더 빨리 회복되도록 돕습니다.
4. 운동 강도 조정
과도한 통증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 강도를 조절하는 것입니다. 결국, 비 유적으로 말해서 짧은 순서로 0에서 100으로 가면 나중에 상당히 아플 것입니다.
새로운 운동 루틴을 시작하거나 새로운 운동에 적응할 때, 부드럽게 시작한 다음 한 번에 한 가지 변수 (지속 시간, 강도 또는 빈도) 만 천천히 조정하십시오. 이를 통해 신체가 각 종류의 변화를 얼마나 잘 처리하는지 (또는 잘 다루지 않는지) 신속하게 파악할 수 있습니다.
한 운동 후에도 아프지 않으면 다음 운동으로 전체 돼지를 유혹하고 싶을 수도 있습니다. 때때로 당신은 할 수 있고 때로는 결과적으로 아프게 될 수도 있습니다. 경험과 몸이 당신의 가이드가되게하십시오.
5. 휴식 일을 잊지 마십시오
당신의 운동이 잘 진행되고 있다면, 매일 매일 체육관을 치고 싶을 수도 있습니다. 그러나 신체가 운동을 처리하는 방법에 따라 2 일에서 3 일까지 휴식과 회복을 위해 적어도 일주일에 하루를 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 당신의 몸이 한판 승부 사이의 통증을 회복하고 제거 할 수있게 해주 며 과도한 훈련의 증상이 될 수있는 만성 피로와 잔소리 부상을 피하는 데 도움이됩니다.
방금 시작한 경우, 운동 사이에 2 일 또는 3 일 휴식을 제공하는 것을 의미 할 수 있지만, 신체가 새로운 수준의 운동에 적응할 때 시간을 줄일 수 있습니다.
그러나 체력 수준에 관계없이 항상 특정 근육 그룹에 대한 저항 운동 사이에 최소한 하루 휴식을 취해야합니다. 그것은 운동 자체가 아닌 운동 사이의 휴식 기간 동안 근육이 실제로 재건 될 때 근육이 더 강해지기 때문입니다.
근육통을 완화하는 방법
DOMS의 지속 시간과 새로운 운동 요법을 복용함으로써 발생할 수있는 일반적인 염증과 통증을 줄이기 위해 할 수있는 일도 있습니다.
마사지 요법을 고려하십시오
마사지는 치료 부위의 순환을 증가시키기 때문에 생리학의 프론티어에 발표 된 2018 년 4 월 메타 분석에서 마사지가 DOMS를 줄이는 데 가장 효과적인 치료법 인 것으로 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닙니다.
운동 — 가볍게
가벼운 통증이있는 경우 가벼운 운동은 때때로 영향을받는 근육으로의 혈류를 증가시켜 그 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Yuen은 말합니다. 각 사람은 "빛"에 대한 자신의 정의를 가지고 있으므로 통증을 악화시키지 않는 온화한 강도를 찾으면서 몸을 안내 자로 삼으십시오.
빠른 복구를위한 RICE 고려
미시간 대학 보건부에 따르면 운동 후 처음 48 시간 내에 통증이 심하면 RICE 방법 (휴식, 얼음, 압박, 상승)이 근육 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 부상에 대한이 표준 치료는 4 단계로 구성됩니다.
휴식: 영향을받는 부위를 쉬고 통증을 유발하거나 악화시키는 운동에서 휴식을 취하십시오.
얼음: 얼음이나 차가운 팩으로 채워진 백을 영향을받는 지역에 하루에 세 번 이상 10-20 분 동안 적용하십시오. 얼음을 피부에 직접 바르지 마십시오. 피부와 얼음 팩 또는 얼음 주머니 사이에 수건을 놓으십시오.
경고
참고: 근육이 경련을 일으킨다면 얼음을 바르지 마십시오.
압축: 팽창을 완화하기 위해 압축 랩 또는 탄력 붕대를 약간 눌러 압축하는 것이 좋습니다. 압박이 순환을 손상시키기에 충분하지 않아야합니다.
상승: 가능하면 가슴 위로 아픈 사지를 올리십시오. 다시, 이것은 영향받은 사지 또는 신체 부위로의 붓기를 감소시킵니다.
근육에 열을가하십시오
아픈 근육에 염증이 생기지 않으면 얼음 대신 열을 가하면 혈액 순환이 개선되고 근육이 뻣뻣 해집니다. 전문가 추천은 다양합니다. Journal of Clinical Medicine Research에 발표 된 2013 년 12 월 연구에 따르면 2 시간 동안 습한 열팩을, 8 시간 동안 건조한 열팩을 적용하면 운동으로 인한 DOMS의 회복 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
운동 후 스트레칭은 어떻습니까?
스트레칭은 기분이 좋지만 통증을 돕는 것으로 과학적으로 입증되지는 않았습니다. 실제로, Cochrane Database of Systematic Review에 발표 된 2011 년 7 월의 연구 논문은 운동 후 스트레칭으로 인한 통증의 통계적으로 유의미한 (그러나 매우 작은) 감소를 보여주는 단 하나의 연구만을 보여주었습니다.
그렇게 말하면 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 운동 후 (근육이 여전히 따뜻할 때)는 주요 근육 그룹을 위해 빠르게 스트레칭을하기에 완벽한 시간입니다.
