스트레칭하기 전에 워밍업하는 방법

심장 운동 전에 워밍업 루틴을 수행하는 것이 중요하다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 그러나 스트레칭하기 전에 워밍업해야한다는 것을 알고 계셨습니까? 그렇게하면 시간과 노력에 대한 투자를 최대한 활용할 수 있습니다.

스트레칭하기 전에 워밍업해야합니다. 크레딧: Inside Creative House / iStock / GettyImages

왜 스트레칭으로 귀찮게합니까?

미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 발간 한 신체 활동 지침은 심혈관 운동과 근력 운동에 중점을두고 있습니다.이 두 가지 체력 운동은 수명과 삶의 질에 매우 중요합니다. 그러나 피트니스, 유연성 의 세 번째 구성 요소가 종종 간과됩니다.

미국 운동 협의회는 스트레칭해야하는 이유의 목록을 제공합니다. 여기에는 다른 운동 중 부상 위험 감소, 근육 기능 향상, 스트레스 감소, 운동 범위 개선, 통증 완화, 순환 개선, 관절 마모 및 전반적인 삶의 질 향상이 포함됩니다.

신발 끈을 묶을 수있을 정도로 몸을 움켜 쥐거나 (또는 ​​발을 똑바로 세우기 위해) 어려움을 겪었다면, 단순하고 기능적인 움직임의 자유가 당신의 삶에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 이미 알고 있습니다. 유연성이 뛰어나서 올바른 자세를 유지하기가 쉬워지고 물건을 밟거나 부엌 카운터를 가로 지르거나 높은 선반에 이르기까지 일상적인 움직임을 훨씬 쉽게 만듭니다.

스트레칭을위한 준비 운동

스트레칭하기 전에 워밍업하는 가장 간단한 방법은 정상적인 운동이 끝날 때 유연성 훈련을하는 것입니다. 그렇게하면 근육이 이미 따뜻하고 추가 방해없이 갈 준비가되었습니다.

그러나 다른 운동과는 별도로 스트레칭을하려면 스트레칭 전에 몸을 따뜻하게해야합니다. 이 문자 그대로 워밍 과정 (순환과 혈류 증가, 근육 조직의 온도 상승)은 부상의 위험을 줄이고 스트레칭에 소요되는 시간의 이점을 높입니다.

Mayo Clinic은 사전 스트레칭 워밍업을 5 분에서 10 분 정도의 가벼운 활동으로 채울 것을 권장합니다. 어떤 활동을 선택하든 스트레칭 할 근육이 필요합니다. 하체를 늘릴 계획이라면 워밍업은 활발한 걷기 나 자전거 페달을 밟는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.

상체를 늘리려면 상체 구성 요소로 무언가를 선택하십시오. 걸을 때 팔을 펌핑하거나, 라이트 섀도 복싱, 상체 구성 요소 (예: 점프 잭 및 버피)를 사용한 미용술 또는 타원형 트레이너의 움직이는 핸들 바 사용을 포함합니다. 또한 몸을 움직이지 않고 몸에 전혀 부담이 되지 않는 무게를 사용하는 한 매우 가벼운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

어떤 유형의 스트레칭?

두 가지 가장 일반적인 스트레칭 유형은 발가락을 만져서 그 자세를 유지하는 등 정적 스트레칭과 팔의 원과 다리 스윙과 같은 동적 스트레칭입니다.

전문가들은 때때로 어떤 유형의 스트레칭이 어떤 용도에 가장 적합한 지에 동의하지 않지만 미국 운동 협의회는 일반적인 합의를 요약합니다. 운동 전에 워밍업의 일부로 동적 스트레칭을 사용하고 운동 후 또는 적어도 워밍업 — 전반적인 유연성과 모션 범위를 향상시킵니다.

유연성을 위해 정적 인 스트레칭을하는 경우, 미국 심장 협회 및 메이요 클리닉을 포함한 수많은 전문가 조직에서 발행 한 지침을 따르십시오. 10 ~ 30 초 동안 정상적으로 호흡합니다. 바운스하지 말고 주어진 세션에서 스트레칭을 3-5 회 반복하십시오. 스트레칭 중 한쪽이 일방적이라면 (한 번에 한 쪽만) 양쪽을 스트레칭하는 데 시간이 걸리는지 확인하십시오.

마지막으로, 피트니스 루틴의 근력 강화 과정에서 모든 주요 근육 그룹을 운동해야하는 것처럼 최소한 처음 몇 가지 유연성 운동을하는 동안 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭 해야합니다. 그것은 당신에게 여분의 시간과주의를 필요로하기에 충분한 근육을 볼 수있는 기회를 제공합니다.

간단한 스트레칭 운동

주요 근육 그룹을 스트레칭한다고해서 자신을 곡예사로 변신시킬 필요는 없습니다. 워밍업 루틴이 완료되면 다음과 같은 간단한 스트레칭을 통해 어떤 근육이 빡빡한 지 확인하십시오.

이동 1: 가슴 출입구 스트레칭

1. 열린 출입구에 서서 양쪽 팔뚝을 출입구에 대십시오.
2. 가슴이 펴질 때까지 부드럽게 기울입니다.

이동 2: 등 스트레칭

1. 부엌 카운터, 테이블 또는 기타 견고한 표면을 향하여 대략 엉덩이 높이로 서십시오.
2. 양손을 카운터 나 테이블에 놓고 등이 평평하고 수평이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 등의 측면을 위아래로 늘려야합니다.
3. 엉덩이에 기대고 필요하면 손을 엄지 손가락 위로 또는 손바닥 위로 돌려 등 근육을 늘립니다.

이동 3: 스탠딩 쿼드 스트레치

1. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 사용할 수있는 벽, 의자 또는 기타 견고한 물체 옆에 서십시오.
2. 오른발을 구부리고 오른손으로 발을 잡습니다.
3. 오른쪽 무릎을 아래로 향하게하고 왼쪽 다리와 가깝게하십시오. 당신의 오른쪽 허벅지 아래로 스트레칭 느낌이 있어야합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

이동 4: 스탠딩 힙 플렉스 플 렉서

1. 분할 자세를 가정합니다 (오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로).
2. 허리 (왼쪽)를 약간 구부리고 골반을 앞으로 내밀면서 체중을 약간 떨어 뜨립니다. 이로 인해 왼쪽 엉덩이가 늘어납니다.
3. 스트레칭을 늘려야하는 경우 오른쪽 다리를 몇 인치 앞으로 움직 인 다음 다시 시도하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5 번 이동: 종아리 스트레칭

1. 분할 자세에서 벽을 향한 스탠드 —

   오른발 앞으로, 왼발 뒤로.

2. 앞발 (오른쪽)을 구부려 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 체중을 줄일 수 있습니다. 필요에 따라 벽에 손을 대고지지하십시오.

3. 반대쪽에서도 반복하십시오.

이동 6: 앉은 햄스트링 스트레치

1. 카페트 바닥, 요가 매트 또는 침대에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 그 다리를 오른쪽 다리 안쪽에 대십시오.
3. 햄스트링에 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 다리 위로 몸을 기울여 스트레칭을합니다. 엉덩이를 똑바로 뒤로 향하게하고 앞으로 힌지로 연결하십시오. 앞으로 구부리지 마십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

이동 7: 허리 스트레칭

1. 무릎을 구부리고 발을 심고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기고 긴장 지점을 잡습니다.
3. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되 돌린 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
4. 두 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 가져 와서 몸을 감싸주십시오. (요통이 유연한 경우 바로 갈 수 있습니다.)

이동 8: 글 루트 스트레치

누워있는 동안, 이 스트레칭은 둔부 및 고관절 회 전자를 목표로합니다.

1. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 심습니다.
2. 오른발을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 오른쪽 무릎이 옆을 향해야합니다.
3. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 조심스럽게 당겨 오른쪽 다리를 가져옵니다.
4. 장력 지점에서 스트레치를 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.