새로운 운동 프로그램을 시작한 후 근육통과 뻣뻣함을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. DOMS 또는 지연된 발병 근육통은 운동 후 하루나 이틀에 발생하는 통증입니다. DOMS는 주로 운동 중 근육 섬유에서 발생한 작은 눈물로 인한 결과입니다. DOMS와 관련된 통증, 부기 및 뻣뻣함은 보통 2-5 일 지속됩니다. 여전히 뻣뻣한 상태에서 다른 근육 그룹을 운동 할 수 있지만 근육이 여전히 아프거나 통증이있는 경우 근육 그룹을 운동해서는 안됩니다.
뻣뻣한 근육으로 운동하기
1 단계
최소 5 분의 유산소 운동으로 운동을 시작하십시오. 매우 뻣뻣하면 10 분 또는 15 분의 예열이 필요할 수 있습니다. 좋은 워밍업은 일반적으로 사지로의 혈류 증가로 인해 근육 경직을 줄입니다.
2 단계
운동을 시작하기 전에 근육이 뻣뻣한 부위에 약간의 스트레칭을하십시오. 이는 강성을 줄이는 데 도움이되며 강성이 더 발생하는 것을 줄일 수 있습니다.
3 단계
운동 중에도 심박수와 몸을 따뜻하게 유지하십시오. 이렇게하면 근육을 따뜻하고 유연하게 유지하여 적절한 수준에서 운동 할 수 있습니다.
4 단계
발생할 수있는 추가 근육 강성을 최소화하기 위해 스트레칭을 한 번 더하여 운동을 마무리하십시오.
근육통 예방
1 단계
운동 프로그램을 낮은 강도로 시작하고 시간이 지남에 따라 천천히 강도를 높이십시오. 이를 통해 운동 프로그램의 초기 단계에서 근육통과 뻣뻣함을 피하거나 줄일 수 있습니다.
2 단계
근육 작용의 편심 성분을 줄이면 근육통과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다. 편심 근육 작용은 이두박근의 하향 단계 또는 내리막 달리기와 같은 근육의 연장입니다.
3 단계
발생할 수있는 강성 및 통증을 최소화하기 위해 근육을 완전히 스트레칭하여 각 운동을 완료하십시오.
4 단계
매일 밤 7 시간 동쪽에서 자고 충분한 영양 섭취를하여 근육이 격렬한 운동 세션에서 회복되도록합니다.
경고
과도한 훈련은 운동 사이에 근육이 치유 될 회복 시간이 부족하여 DOMS와 다릅니다. 오버 트레이닝의 효과는 단기적이거나 며칠 지속되거나 장기적 일 수 있습니다. 만성 과잉 훈련은 성능, 부상의 감소 및 질병, 과민성 및 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량, 식욕 부진 및 운동 욕구 또한 과도한 훈련의 징후입니다. 과도한 훈련의 영향을 줄이려면 근육을 충분한 시간 동안 수리하고 회복해야합니다.
