바깥 쪽 허벅지와 둔부를 조율하고 싶다면 더 이상 보지 마십시오. 고관절 납치 운동은 이러한 근육을 목표로합니다. 이 운동은 다양한 위치에서 수행 할 수 있으며 멋진 장비가 필요하지 않으므로 집이나 다른 장소로 이동할 수있는 충분한 공간이있는 곳 어디에서나 운동 할 수 있습니다. 요가 매트 나 다른 패딩이 근처에 있으면 편리합니다. 이 연습 중 하나는 꼭 필요한 것은 아닙니다.
1. 측면 다리 다리 납치
고관절 외전 운동은 옆 다리에서 수행 할 수 있으며, 윗 다리 근육을 작동시킵니다. 각 다리에 최대 3 세트의 10 회 반복 작업을합니다.
사용법: 엉덩이를 서로 쌓아 놓은 상태로 한쪽에 누워 있습니다. 더 편한 경우 무릎을 구부릴 수 있습니다. 발가락을 앞으로 향하게 한 상태에서 다리를 최대한 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다. 10 번 반복하십시오.
2. 스탠딩 레그 리프트
중력을 저항으로 사용하여 서있는 자세에서 고관절 납치를 수행하십시오.
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 발가락을 앞으로 향하게 한 상태에서 한쪽 다리를 최대한 똑바로 들어 올리십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다.
각 다리에 세 번의 10 번 반복을 반복하십시오. 다리를 들어 올리는 동안 몸통을 똑바로 유지하십시오. 몸을 기울이면 다리를 너무 높이 들지 마십시오.
3. 고관절 딥
바깥 허벅지의 근육은 한 발로 걸을 때 서 고관절을 유지하도록 도와줍니다. 서있는 고관절은 이러한 근육을 강화시킵니다. 이 연습에서는 약 2 인치 두께의 책 또는 이와 유사한 항목이 필요합니다.
사용법: 책을 벽이나 다른 튼튼한 물건 가까이에 두어 균형을 잡을 수 있도록합니다 (필요한 경우). 책에 왼발을 놓습니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 오른발이 땅에서 떨어질 때까지 엉덩이를 올리십시오. 이 자세를 2-3 초간 유지 한 다음 발을 천천히 땅에 내려 놓습니다. 10 번 반복하고 다리를 바꿉니다.
4. 다리 리프트와 스쿼트
스쿼트는 바깥 허벅지에 가장 먼저 떠오르는 운동이 아닐 수도 있지만, 이 강력한 움직임은 고관절 유괴 자 근육을 목표로합니다. 다리 유괴에 대한 도전을 찾고 있다면 이것이 문제입니다.
사용법: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 등을 똑바로 유지하면서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밉니다. 무릎이 발가락 앞에서 구부러지지 않도록하십시오. 편안하게 최대한 쪼그리고 앉았다가 다시 서십시오. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 반대쪽에 다리 리프트로 다른 스쿼트를하십시오.
