요통은 대부분의 사람들이 일생 동안 어느 시점에 영향을 미치므로 그 중 하나 인 경우 혼자가 아닙니다. 통증이있을 때 운동하는 것이 비생산적인 것처럼 보이지만 L5-S1 변성에 대한 특정 스트레칭과 강화 운동이 도움이 될 수 있습니다.
요추의 요추에는 5 개의 척추가 있으며, L1에서 L5까지 표시되어 있습니다. 천골에는 또한 S1에서 S5로 표시된 5 개의 융합 뼈가 있습니다.
L5 척추는 S1 척추 위에 있습니다. L5와 S1 척추 사이의 신경근의 압박은 영향을받는 쪽 다리의 통증, 마비, 따끔 거림 및 약점을 유발할 수 있습니다. 코어 강화는 L5-S1 압축 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 누운 엉덩이 힌지
앙와위 고관절은 내부 복부와 고관절과 맞물립니다.
방법: 다리를 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리면서 한쪽 발 뒤꿈치를 천천히 땅쪽으로 내립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 두드리고 시작 위치로 돌아갑니다.
오른쪽 허벅지가 바닥에 수직이 될 때까지 오른쪽 다리를 가져옵니다. 오른쪽 다리 문구를 잡고 왼쪽 다리로 위의 단계를 반복하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 계속 번갈아 가면서 코어를 단단히 고정하십시오. 아랫배 뼈가 아치를 시작하면 운동을 중단하십시오.
2. 교량
교량은 내부 복부와 둔근을 모집하여 핵심을 강화합니다. 햄스트링도 운동을합니다.
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 둔부와 복부를 수축시키면서 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 둔부 아래에 "다리"를 형성하여 완전히 확장 된 상태에서 3 초 동안 둔부와 복부 수축을 유지합니다. 엉덩이를 낮추면서 코어 근육을 안정되게 유지하십시오.
3. 엎드린 팔꿈치 판자
팔꿈치 판자는 엎드린 위치에서 내부 복부를 대상으로합니다.
사용법: 어깨 너비로 팔뚝 바깥 쪽을 바닥에 대고 엎드려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부려 팔을 직각으로 놓습니다. 다리를 곧게 펴면서 등을 정렬하십시오. 하체를 받치도록 발 뒤꿈치를 바닥에서 내립니다.
널빤지 위치를 10 ~ 15 초 동안 누르고 있으면 강해짐에 따라 홀드 시간이 점차 증가합니다.
4. 스쿼트
볼 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔부 및 햄스트링을 강화시킵니다. 하체가 강하면 하측 척추의 변형이 감소하여 L5-S1 치료에 도움이됩니다.
사용 방법: 볼의 다른 쪽을 허리 중앙에 놓고 벽에 안정 볼을 기대십시오. 발을 엉덩이 아래에 놓고 팔을 바닥에 수직으로 매달도록하십시오.
의자에 앉아있는 것과 같은 동작으로 무릎을 구부려 엉덩이를 아래쪽으로 내립니다. 허벅지가 바닥에 수평이되어 부끄러워지면 3 초 정도 기다렸다가 다시 서십시오.
